Ärkamisel alustage kohe harjutustega, et aktiveerida elutähtsaid keha funktsioone ja saavutada salendav toime. Pärast silmade avamist lamage selili voodis ja venitage end umbes 10 sekundit ettepoole, hinge kinni hoidmata. Selili lamades sirutage jalad täielikult välja. Painutage paremat põlve 90-kraadise nurga all ja viige see venituseks üle vasaku puusa, vasak käsi järgib seda.Istudes voodis, kallutage ülakeha ettepoole, et venitada selgroogu. Asetage mõlemad käed pea taha ja venitage ettepoole umbes 10 sekundit. Tõuske püsti, painutage vasak küünarnukk pea taha, haarake sellest kinni parema käega ja venitage nii palju paremale kui võimalik umbes 10 sekundit. Korrake sama teisel poolel.
Enne silmade sulgemist
Magamaminekuharjutused aitavad magada ja soodustavad kaalukaotust. Kerge liikumine enne magamaminekut stimuleerib sümpaatilist närvisüsteemi, pärssides rasva imendumist une ajal. Pöörake tähelepanu seisukohale seistes: painake küünarnukid pea taha, haarake käte vahele padi ja tehke 20 korda randme painutamist ja sirutamist.Põlvitage 90 kraadi, hoides padja põlvede vahel. See pinguldab kõhtu ja tõstab tuharaid. Naaske aeglaselt algasendisse ja korrake 20 korda. Asetage padi kõhu alla, sirutage käed ja tõstke paremat kätt ja vasakut jalga umbes 20 sentimeetrit. Vahetage pooli ja korrake 20 korda.
Teekond saleda talje poole
See on poos, mida te ilmselt kunagi ette ei kujutanud, kuna see nõuab ülakeha tõstmist ja gravitatsiooni ületamist. Te kasutate kõiki kõhu lihaseid, eriti kõõluslihaseid, koos alaseljaga. See on parim mitmeotstarbeline meetod talje salendamiseks! Veenduge, et puusad jäävad kogu liikumise ajal pingul.
A. Alustage vasakul küljel, tõstes reie, puusad ja ülakeha maast üles, toetudes küünarnukile ja jalgadele. Sirutage jalad väljapoole, ristates parema jala vasaku üle. Asetage parem käsi pea taha, küünarnukk ülespoole suunatud, õlaga ühel joonel.Naaske algasendisse. Korrake 3–5 korda, seejärel vahetage pooli. Jalgade toonust parandavad liigutused Kas olete kunagi tundnud kiusatust kerida end voodisse raamatu, suupistete ja teleriga? Miks mitte kasutada seda aega hoopis kiireks treeninguks? Ärge andke endale vabandusi treeningust loobumiseks. Need seistes tehtavad harjutused nõuavad, et jalad oleksid õlgade laiuselt lahku.Seejärel tõstke parem jalg umbes 45 kraadi kõrgusele ja hoidke seda 6 sekundit. Laske käed loomulikult külgedele rippuda. Tehke 15–20 kordust mõlemal poolel! See aitab tõsta tuharaid. Astuge vasaku jalaga ette, hoides paremat jalga paigal. Tehke 15 kordust mõlemal poolel, hoides iga asendit 16 sekundit. See vähendab rasva sisemistel reielihastel.
Asetage käed puusadele, tõstke üks jalg vöökõrgusele. Sirutage see ette ja hoidke umbes 5 sekundit. Vahetage jalgu 15 korda. See aitab samuti tagumikku tõsta.
Seiske näoga seina poole, tõstke parem jalg parema käega ja hoidke 5 sekundit, asetades vasaku käe toetuseks seinale. Korrake vasaku jalaga.Korrake umbes 5 korda. See pinguldab ka reie sisemisi lihaseid.
Kas teil on Madonnaga sarnane porgandikujuline figuur? Laiem ülakeha ja laiemad õlad pakuvad suurepäraseid riietumisvõimalusi, kuid sageli kaasnevad nendega paksemad käed ja selg ning kalduvus koguda liigset rasva vöökoha ümbruses, mis loob ülakeha raskuse ja alakeha kerguse mulje.Sellise kehakujuga proovige järgmist harjutust – see on väga efektiivne!
I. Kahe käega taeva poole sirutamine koos kolmekordse põletaja tagasitõmbamisega
Toime: parandab selja, kõhu ja käsivarte kontuure ning tugevdab südame-veresoonkonna funktsiooni.
1. Seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt lahku.
2. Asetage käed alakeha kõrgusele, tõstke need üles ja suruge üksteise vastu.
3. Kui käed on rinnakõrgusel, pöörake peopesad sissepoole, seejärel langetage käed aeglaselt väljapoole ja tõstke need seejärel taeva poole. Hingake selle liigutuse ajal sisse.
4. Langetage käed aeglaselt külgedele, hingates samal ajal välja.
II. Vasak-parem kõikumine kõhu rasva vähendamiseks: suunatud peamiselt kõhu rasva vähendamisele, aitab närve lõdvestada ja lihaste väsimust leevendada ning on efektiivne luukinniste tekke ennetamisel.
1. Seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt lahku.
2. Kasutades pöördejõudu vööst ja seljast, plaksutage kätel vaheldumisi õlgade ja vöökoha taga.
3. Iga kord, kui teete eespool kirjeldatud liigutust, peavad teie silmad vaatama tagasi.
III. Maandamine saleda talje saavutamiseks: Kolmest harjutustest kõige keerulisem. See harjutuste jada aitab vormida taljet ja parandab lülisamba alaosa paindlikkust.
2. Asetage mõlemad käed alaseljale ja pöörake aeglaselt vöökohta. Kasutage oma tuumiklihaseid, et keerata küljele, tagades, et pea, kael ja puusad jäävad paigale.
Märkus: Kõiki kolme eespool nimetatud harjutust tuleks korrata vähemalt seitse korda. Tehke liigutusi võimalikult aeglaselt, ärge kiirustage.