Μόλις ξυπνήσετε, ξεκινήστε αμέσως τις ασκήσεις για να ενεργοποιήσετε τις ζωτικές λειτουργίες του σώματος και να επιτύχετε αποτελέσματα αδυνατίσματος. Αφού ανοίξετε τα μάτια σας, ξαπλώστε ανάσκελα στο κρεβάτι και τεντωθείτε προς τα εμπρός για περίπου 10 δευτερόλεπτα χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας. Ενώ είστε ανάσκελα, τεντώστε πλήρως τα πόδια σας. Λυγίστε το δεξί γόνατο σε γωνία 90 μοιρών και φέρτε το προς την αριστερή μέση σας για τέντωμα, με το αριστερό χέρι να ακολουθεί παράλληλα.Καθισμένοι στο κρεβάτι, γείρετε το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός για να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι και τεντωθείτε προς τα εμπρός για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Σηκωθείτε όρθιοι, λυγίστε τον αριστερό αγκώνα πίσω από το κεφάλι, πιάστε τον με το δεξί χέρι και τεντωθείτε όσο το δυνατόν πιο δεξιά για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Πριν κλείσετε τα μάτια σας
Οι ασκήσεις πριν τον ύπνο μπορούν να βοηθήσουν στον ύπνο και να προωθήσουν την απώλεια βάρους. Οι ήπιες κινήσεις πριν τον ύπνο διεγείρουν το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, αναστέλλοντας την απορρόφηση λίπους κατά τη διάρκεια του ύπνου. Δώστε προσοχή στη στάση του σώματος όταν στέκεστε όρθιοι: λυγίστε τους αγκώνες πίσω από το κεφάλι, πιάστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα χέρια και εκτελέστε 20 επαναλήψεις κάμψης και έκτασης του καρπού.Λυγίστε τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών, κρατώντας ένα μαξιλάρι ανάμεσα τους. Αυτό σφίγγει την κοιλιά και ανυψώνει τους γλουτούς. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση πριν επαναλάβετε 20 φορές. Τοποθετήστε το μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά σας, τεντώστε τα χέρια σας και σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι περίπου 20 εκατοστά. Εναλλάξτε πλευρές για 20 επαναλήψεις.
Ο δρόμος για μια λεπτή μέση
Αυτή είναι μια στάση που πιθανότατα δεν έχετε φανταστεί ποτέ, καθώς απαιτεί το σώμα σας να σηκωθεί και να υπερνικήσει τη βαρύτητα. Θα ενεργοποιήσετε όλους τους κοιλιακούς μυς, ιδιαίτερα τους πλάγιους, μαζί με την κάτω πλάτη σας. Αυτή είναι η απόλυτη μέθοδος με πολλαπλά οφέλη για το αδυνάτισμα της μέσης σας! Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας παραμένουν ενεργοποιημένοι καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Α. Ξεκινήστε από την αριστερή πλευρά, σηκώνοντας το μηρό, τους γοφούς και τον κορμό από το έδαφος, στηριζόμενοι στον αγκώνα και τα πόδια σας. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα έξω, διασταυρώνοντας το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι, με τον αγκώνα να δείχνει προς τα πάνω, σε ευθεία γραμμή με τον ώμο σας.
Β. Λυγίστε αργά προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας τον δεξί αγκώνα ως οδηγό, μέχρι να αγγίξει το έδαφος ακριβώς μπροστά από τα δάχτυλά σας.Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές και μετά αλλάξτε πλευρά. Κινήσεις τόνωσης των ποδιών Έχετε ποτέ νιώσει την επιθυμία να κουλουριαστείτε στο κρεβάτι με ένα βιβλίο, σνακ και την τηλεόραση; Γιατί να μην χρησιμοποιήσετε αυτόν τον χρόνο για μια γρήγορη προπόνηση; Μην δίνετε στον εαυτό σας δικαιολογίες για να παραλείψετε την άσκηση. Αυτές οι ασκήσεις σε όρθια θέση απαιτούν τα πόδια να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας πόδι σε γωνία περίπου 45 μοιρών και κρατήστε το για 6 δευτερόλεπτα. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται φυσικά στα πλάγια. Εναλλάξτε τις πλευρές για 15-20 επαναλήψεις! Αυτό βοηθά στην ανόρθωση των γλουτών. Κάντε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό σας πόδι, κρατώντας το δεξί πόδι ακίνητο. Εναλλάξτε τις πλευρές για 15 επαναλήψεις, κρατώντας κάθε θέση για 16 δευτερόλεπτα. Αυτό μειώνει το λίπος στους εσωτερικούς μυς των μηρών.
Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς και στη συνέχεια σηκώστε το ένα πόδι στο ύψος της μέσης. Τεντώστε το προς τα εμπρός και κρατήστε τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα. Εναλλάξτε τα πόδια για 15 επαναλήψεις το καθένα. Αυτό βοηθά επίσης στην ανύψωση των γλουτών.
Σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο, στη συνέχεια σηκώστε το δεξί σας πόδι με το δεξί σας χέρι και κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, τοποθετώντας το αριστερό σας χέρι στον τοίχο για στήριξη. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.Επαναλάβετε περίπου 5 φορές. Αυτό επίσης συσφίγγει τους εσωτερικούς μυς των μηρών. Έχετε σιλουέτα σε σχήμα καρότου όπως η Μαντόνα; Ένα ευρύτερο άνω μέρος του σώματος με φαρδύτερους ώμους προσφέρει εξαιρετικές αναλογίες που ταιριάζουν με τα ρούχα, αλλά συχνά συνοδεύεται από παχύτερα χέρια και πλάτη, καθώς και μια τάση για υπερβολικό λίπος γύρω από τη μέση, δημιουργώντας μια εμφάνιση με βαρύ άνω μέρος και ελαφρύ κάτω μέρος.Για αυτόν τον σωματότυπο, δοκιμάστε την ακόλουθη άσκηση – είναι πολύ αποτελεσματική!
I. Διπλό άνοιγμα χεριών προς τον ουρανό με σύμπτυξη του τριπλού καυστήρα
Αποτέλεσμα: Βελτιώνει το περίγραμμα της πλάτης, της κοιλιάς και των χεριών, ενώ ενισχύει την καρδιαγγειακή λειτουργία.
1. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
2. Τοποθετήστε τα χέρια στο ύψος της κάτω κοιλιάς και στη συνέχεια σηκώστε τα και αγκαλιάστε προς τα πάνω.
3. Όταν φτάσετε στο ύψος του στήθους, γυρίστε τις παλάμες προς τα μέσα και κατόπιν χαμηλώστε αργά τα χέρια προς τα έξω πριν τα σπρώξετε προς τα πάνω, προς τον ουρανό. Εισπνεύστε κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης.
4. Χαμηλώστε απαλά τα χέρια προς τα πλάγια ενώ εκπνέετε.
II. Αριστερά-Δεξιά Κινήσεις για Μείωση του Λίπους στην Κοιλιά: Στοχεύει κυρίως στη μείωση του λίπους στην κοιλιά, βοηθά στη χαλάρωση των νεύρων και στην ανακούφιση της μυϊκής κόπωσης και είναι αποτελεσματική στην πρόληψη των οστεοφυτικών εκβλαστήσεων.
1. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
2. Χρησιμοποιώντας περιστροφική δύναμη από τη μέση και την πλάτη, χτυπήστε τα χέρια εναλλάξ πίσω από τους ώμους και τη μέση.
3. Κοιτάξτε προς τα πίσω με κάθε επανάληψη.
III. Γείωση για τονωμένη μέση: Η πιο απαιτητική από τις τρεις ασκήσεις. Αυτή η ακολουθία βοηθά στη διαμόρφωση της μέσης και ενισχύει την ευελιξία στην οσφυϊκή περιοχή.
2. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο κάτω μέρος της πλάτης σας και περιστρέψτε αργά τη μέση σας. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη του κορμού σας για να στρίψετε προς τα πλάγια, φροντίζοντας το κεφάλι, ο λαιμός και οι γοφοί σας να παραμένουν ακίνητοι.
Σημείωση: Κάθε μία από τις τρεις παραπάνω σειρές πρέπει να επαναλαμβάνεται τουλάχιστον επτά φορές. Εκτελέστε τις κινήσεις όσο το δυνατόν πιο αργά, χωρίς βιασύνη.