عند الاستيقاظ، ابدئي التمارين على الفور لتنشيط وظائف الجسم الحيوية وتحقيق تأثيرات التخسيس. بعد فتح عينيك، استلقي على ظهرك على السرير وقومي بالتمدد للأمام لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا دون حبس أنفاسك. أثناء الاستلقاء على ظهرك، قومي بمد ساقيك بالكامل. اثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة وقومي بتمريرها إلى خصرك الأيسر للتمدد، مع متابعة يدك اليسرى بجانبها.اجلس على السرير، وانحنِ الجزء العلوي من جسمك للأمام لتمديد عمودك الفقري. ضع يديك خلف رأسك وقم بالتمدد للأمام لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا. قف، وثني مرفقك الأيسر خلف رأسك، وأمسكه بيدك اليمنى، وقم بالتمدد إلى أقصى حد ممكن إلى اليمين لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا. كرر على الجانب الآخر.
قبل إغلاق عينيك
يمكن أن تساعد تمارين ما قبل النوم على النوم مع تعزيز فقدان الوزن. تحفز الحركة اللطيفة قبل النوم الجهاز العصبي الودي، مما يمنع امتصاص الدهون أثناء النوم. انتبه إلى وضعية الوقوف: اثنِ مرفقيك خلف رأسك، واحضن وسادة بين يديك، وقم بأداء 20 تكرارًا من ثني المعصم وتمديده.اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة، واحضن وسادة بينهما. هذا يشد البطن ويرفع الأرداف. عد ببطء إلى الوضع الأصلي قبل تكرار الحركة 20 مرة. ضع وسادة تحت بطنك، ومد ذراعيك، وارفع يدك اليمنى وقدمك اليسرى حوالي 20 سم. كرر الحركة على الجانبين 20 مرة.
الطريق إلى خصر نحيف
هذه وضعية لم تتخيلها من قبل، لأنها تتطلب رفع جذعك والتغلب على الجاذبية. ستشغل جميع عضلات البطن - وخاصة العضلات المائلة - إلى جانب أسفل الظهر. هذه هي الطريقة المثلى متعددة الفوائد لتنحيف خصرك! تأكد من بقاء وركيك مشغولين طوال الحركة.
أ. ابدأ على جانبك الأيسر، وارفع فخذك ووركيك وجذعك عن الأرض، مستندًا على ساعدك وقدميك. مد ساقيك للخارج، مع تقاطع قدمك اليمنى فوق اليسرى. ضع يدك اليمنى خلف رأسك، مع توجيه مرفقك لأعلى بحيث يكون في خط مستقيم مع كتفك.
ب. انحنِ للأمام ببطء، مستخدمًا مرفقك الأيمن كدليل حتى يلامس الأرض أمام أطراف أصابعك.عد إلى الوضع الأول. كرر 3 إلى 5 مرات، ثم بدّل الجانبين.
حركات لشد الساقين
هل شعرت يومًا بالرغبة في الاستلقاء على السرير مع كتاب ووجبات خفيفة والتلفزيون؟ لماذا لا تستغل هذا الوقت في ممارسة تمرين سريع بدلاً من ذلك؟ لا تسمح لنفسك بأعذار لتفويت التمرين.
تتطلب هذه التمارين الوقوف مع مباعدة القدمين بمسافة عرض الكتفين.ثم ارفع قدمك اليمنى إلى حوالي 45 درجة واستمر في هذا الوضع لمدة 6 ثوانٍ. اترك ذراعيك تتدلى بشكل طبيعي على جانبيك. كرر التمرين 15-20 مرة. يساعد هذا على شد مؤخرتك. تقدم بقدمك اليسرى، مع إبقاء قدمك اليمنى ثابتة. كرر التمرين 15 مرة، مع الاستمرار في كل وضع لمدة 16 ثانية. يقلل هذا من الدهون في عضلات الفخذ الداخلية.
ضعي يديك على وركيك، ثم ارفعي إحدى ساقيك إلى ارتفاع الخصر. مدديها للأمام واستمري في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا. كرري التمرين 15 مرة لكل ساق. يساعد هذا أيضًا على شد المؤخرة.
قفي في مواجهة الحائط، ثم ارفعي ساقك اليمنى بيدك اليمنى واستمري في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ، مع وضع يدك اليسرى على الحائط للدعم. كرري التمرين مع الساق اليسرى.كرر التمرين حوالي 5 مرات. يساعد هذا التمرين أيضًا على شد عضلات الفخذ الداخلية. هل تمتلكين قوامًا على شكل جزرة مثل مادونا؟ يتميز الجزء العلوي من الجسم العريض والكتفين العريضتين بنسب ممتازة تناسب الملابس، ولكن غالبًا ما يصاحبهما سماكة في الذراعين والظهر، بالإضافة إلى ميل إلى تراكم الدهون الزائدة حول الخصر، مما يخلق مظهرًا ثقيلًا في الجزء العلوي وخفيفًا في الجزء السفلي.بالنسبة لهذا النوع من الأجسام، جربي التمرين التالي - إنه فعال للغاية!
I. اليدين إلى السماء - تمرين ثلاثي
التأثير: ينحت خطوط الظهر والبطن والذراعين مع تحسين وظائف القلب والأوعية الدموية.
1. قفي منتصبة مع مباعدة القدمين بمسافة عرض الكتفين.
2. ضعي يديك على مستوى أسفل البطن، ثم ارفعيهما واحتضنيهما لأعلى.
3. عند الوصول إلى مستوى الصدر، أدر راحتي اليدين للداخل، ثم أنزل الذراعين ببطء للخارج قبل دفعهما لأعلى نحو السماء. خذ نفسًا أثناء هذه الحركة.
4. أنزل الذراعين برفق إلى الجانبين أثناء الزفير.
II. التأرجح من اليسار إلى اليمين لتقليل دهون البطن: يستهدف بشكل أساسي تقليل دهون البطن، ويساعد في استرخاء الأعصاب وتخفيف إجهاد العضلات، كما أنه فعال في الوقاية من النتوءات العظمية.
1. قف منتصبًا مع مباعدة القدمين بمسافة عرض الكتفين.
2. باستخدام قوة الدوران من الخصر والظهر، صفق بيديك بالتناوب خلف الكتفين والخصر.
3. انظر للخلف مع كل تكرار.
III. التثبيت للحصول على خصر مشدود: أصعب التمارين الثلاثة. تساعد هذه التسلسل على نحت الخصر وتعزيز المرونة في منطقة أسفل الظهر.
2. ضع يديك على أسفل ظهرك وقم بتدوير خصرك ببطء. استخدم قوة عضلات البطن للالتواء جانبياً، مع التأكد من بقاء رأسك ورقبتك ووركيك ثابتين.
ملاحظة: يجب تكرار كل مجموعة من المجموعات الثلاث المذكورة أعلاه سبع مرات على الأقل. قم بأداء الحركات ببطء قدر الإمكان؛ لا تستعجل.