Продовжуйте їсти те, що вам подобається, але просто збільште інтервал між прийомами їжі, щоб спалити більше жиру. Жирові клітини безперервно виділяють жирні кислоти протягом доби, і цей процес переривається тільки під час їжі. Тому збільшення інтервалу між прийомами їжі до 5–6 годин і між вечерею та сніданком наступного ранку до 12 годин може сприяти спалюванню жиру.
Крім того, узгодження часу прийому їжі з природними ритмами організму, такими як секреція білка BMAL1, може додатково запобігти накопиченню жиру. Після 22:00, навіть якщо з моменту попереднього прийому їжі минуло п'ять-шість годин, їсти абсолютно не рекомендується.
Крім контролю ваги, подовження інтервалів між прийомами їжі також сприяє профілактиці деменції. Дослідження показують, що гіпокамп — ділянка мозку, що відповідає за пам'ять, навчання та емоції — продовжує генерувати нові нейрони протягом усього дорослого життя. Подовження періодів голодування та зменшення споживання калорій є одним із методів стимулювання цього нейрогенезу.
Білки, що сприяють утворенню жиру, досягають піку секреції близько 2 години ночі, а потім значно знижуються між 6 і 10 годинами ранку.Якщо взяти за приклад час пробудження о 6:30 ранку, то для подовження періоду голодування після вечері попереднього вечора сніданок можна відкласти до 8 ранку. Насправді, навіть якщо сніданок відкласти до 10 ранку, білок BMAL1 залишається у фазі зниження, що робить цей період менш сприятливим для синтезу жиру. Однак, щоб уникнути надмірного запізнення з обідом, все ж краще закінчити сніданок до 8:30 ранку.
Більше того, оскільки метаболізм найактивніший вранці, якщо ви хочете споживати солодкі продукти, сніданок є кращим часом для цього, ніж інші години дня.
Якщо сніданок вживається о 8 ранку, обід можна споживати о 13 годині, через п'ять годин. Крім того, рівень білка досягає найнижчої точки близько 14 години, що робить синтез жиру відносно мінімальним. Тому обід о 13 годині і закінчення його до 14 години мінімізує накопичення жиру.
Якщо ви хочете вживати продукти з високим вмістом жиру, включаючи смажені страви, рекомендується робити це під час обіду.
Найпотужніший енергетичний сніданок
Варто зазначити, що, хоча білок міститься в жирових клітинах і зв'язується з ДНК для регулювання біологічного годинника організму, його рівень позитивно корелює з накопиченням жиру. Хоча рівень білка різко зростає після 22:00, він починає поступово підвищуватися з 20:00, що означає, що жир вступає у фазу, коли він легко накопичується.Хазукі вважає, що для мінімізації накопичення жиру ідеально було б вечеряти між 19:00 і 20:00. Тим, хто не може повечеряти в цей проміжок часу, варто з'їсти легку закуску принаймні через п'ять годин після обіду, щоб уникнути переїдання ввечері.
Ідеальним вибором для легкої закуски є вуглеводи, наприклад, два солоних крекери з чашкою нежирного лате або банан з невеликим горщиком несолодкого нежирного йогурту. Після 22:00 бажано утриматися від їжі.
Сніданок: 00
Овочі або салат у коробці → Квасоля, рисове молоко або молоко → Яєчний млинець, запечена лепешка, рисова кулька або редьковий пиріг →Фрукти
Обід 1:00
Овочі (гарніри з ланч-боксів, чар-сіу або гарніри з магазину локшини з яловичиною) → Суп → М'ясо → Рис, локшина або інші крохмалисті продукти → Фрукти
Вечеря 1:00
Дотримуйтесь принципу обіду; для вечірніх фруктів вибирайте менш солодкі сорти, такі як гуава.