Продолжайте есть то, что вам нравится, но просто увеличьте интервал между приемами пищи, чтобы сжигать больше жира. Жировые клетки выделяют жирные кислоты круглосуточно, но этот процесс прерывается только во время еды. Поэтому увеличение интервала между приемами пищи до 5–6 часов и увеличение интервала между ужином и следующим завтраком до 12 часов может способствовать сжиганию жира.
Кроме того, приведение времени приема пищи в соответствие с естественными ритмами организма, такими как секреция белка BMAL1, может дополнительно предотвратить накопление жира. После 22:00, даже если с момента предыдущего приема пищи прошло пять-шесть часов, есть абсолютно нежелательно.
Помимо контроля веса, увеличение интервалов между приемами пищи также помогает предотвратить деменцию. Исследования показывают, что гиппокамп — область мозга, отвечающая за память, обучение и эмоции — продолжает генерировать новые нейроны на протяжении всей взрослой жизни. Удлинение периодов голодания и сокращение потребления калорий являются одним из способов стимулирования этой нейрогенеза.
Белки, способствующие образованию жира, достигают пика секреции около 2 часов ночи, а затем значительно снижаются между 6 и 10 часами утра.Если взять за пример время пробуждения в 6:30 утра, то для продления периода голодания после ужина накануне завтрак можно отложить до 8 утра. Фактически, даже если завтрак отложить до 10 утра, белок BMAL1 остается в фазе снижения, что делает этот период менее подходящим для синтеза жира. Однако, чтобы не затягивать с обедом, все же лучше закончить завтрак до 8:30 утра.
Кроме того, поскольку метаболизм наиболее активен утром, если вы хотите употреблять сладкие продукты, завтрак предпочтительнее других приемов пищи в течение дня.
Если завтрак принимается в 8 утра, обед можно съесть в 13:00, через пять часов. Кроме того, уровень белка достигает своего минимума около 14:00, что делает синтез жира относительно минимальным. Поэтому обед в 13:00 и его завершение до 14:00 сводит к минимуму накопление жира.
Если вы хотите съесть жирную пищу, в том числе жареные блюда, рекомендуется сделать это во время обеда.
Самый энергетический завтрак
Стоит отметить, что, хотя белок в изобилии содержится в жировых клетках и связывается с ДНК для регулирования биологических часов организма, его уровень положительно коррелирует с накоплением жира. Хотя уровень белка резко повышается после 10 вечера, он начинает постепенно расти с 8 вечера, что означает, что жир вступает в фазу, когда он легко накапливается.Хазуки считает, что для минимизации накопления жира ужин лучше всего употреблять между 19:00 и 20:00. Тем, кто не может поужинать в это время, рекомендуется съесть легкую закуску не менее чем через пять часов после обеда, чтобы не переедать вечером.
Идеальным выбором для легкой закуски являются углеводы, например, два соленых крекера с чашкой нежирного латте или банан с небольшим стаканчиком несладкого нежирного йогурта. После 22:00 рекомендуется воздерживаться от еды.
Завтрак: 00
Овощи или салат из коробки → Фасоль, рисовое молоко или молоко → Яичный блин, запеченный лепешка, рисовый шарик или редьковый пирог →Фрукты
Обед 1:00
Овощи (из ланч-бокса, гарнир из чар-сиу или лапши с говядиной) → Суп → Мясо → Рис, лапша или другой крахмалистый продукт → Фрукты
Ужин 1:00
Следуйте принципам обеда; вечером следует есть менее сладкие фрукты, такие как гуава.