Należy nadal spożywać posiłki zgodnie z własnymi upodobaniami, ale wydłużyć przerwy między posiłkami, aby spalać więcej tłuszczu. Komórki tłuszczowe nieustannie uwalniają kwasy tłuszczowe, a proces ten jest przerywany tylko podczas jedzenia. Dlatego wydłużenie przerwy między posiłkami do 5–6 godzin oraz wydłużenie przerwy między kolacją a śniadaniem następnego dnia do 12 godzin może wspomóc spalanie tłuszczu.
Ponadto dostosowanie pór posiłków do naturalnych rytmów organizmu, takich jak wydzielanie białka BMAL1, może dodatkowo zapobiegać gromadzeniu się tłuszczu. Po godzinie 22:00, nawet jeśli od poprzedniego posiłku minęło pięć do sześciu godzin, absolutnie nie zaleca się jedzenia.
Oprócz kontroli wagi, wydłużenie przerw między posiłkami pomaga również w zapobieganiu demencji. Badania wskazują, że hipokamp – obszar mózgu odpowiedzialny za pamięć, uczenie się i emocje – w okresie dorosłości nadal wytwarza nowe neurony. Wydłużenie okresów postu i zmniejszenie spożycia kalorii stanowi jedną z metod stymulowania tej neurogenezy.
Białka sprzyjające tworzeniu się tłuszczu osiągają szczyt wydzielania około godziny 2 w nocy, a następnie znacznie spadają między 6 a 10 rano.Biorąc za przykład pobudkę o 6:30 rano, aby wydłużyć okres postu po poprzednim wieczornym posiłku, śniadanie można opóźnić do 8 rano. W rzeczywistości, nawet jeśli śniadanie zostanie przełożone na godzinę przed 10 rano, białko BMAL1 pozostaje w stanie spadku, co sprawia, że jest to okres, w którym synteza tłuszczu jest mniej prawdopodobna. Jednak aby uniknąć nadmiernego opóźnienia lunchu, nadal najlepiej jest zjeść śniadanie przed 8:30 rano.Ponadto, ponieważ metabolizm jest najbardziej aktywny rano, jeśli chcesz spożywać słodkie potrawy, lepiej jest jeść je podczas śniadania niż o innej porze dnia. Jeśli śniadanie jest spożywane o 8:00, lunch można zjeść o 13:00, pięć godzin później. Co więcej, poziom białka osiąga najniższy punkt około godziny 14:00, co sprawia, że synteza tłuszczu jest stosunkowo minimalna. Dlatego też spożywanie posiłku o 13:00 i zakończenie go przed 14:00 minimalizuje gromadzenie się tłuszczu.
Jeśli chcesz spożywać pokarmy wysokotłuszczowe, w tym smażone, zaleca się spożywanie ich w porze lunchu.
Najbardziej energetyczne śniadanie
Warto zauważyć, że chociaż białko występuje w dużych ilościach w komórkach tłuszczowych i wiąże się z DNA, regulując zegar biologiczny organizmu, jego poziom jest pozytywnie skorelowany z magazynowaniem tłuszczu. Chociaż poziom białka gwałtownie wzrasta po godzinie 22:00, zaczyna on stopniowo rosnąć już od godziny 20:00, co oznacza, że tłuszcz wchodzi w fazę, w której jest łatwo magazynowany.Hazuki uważa, że aby zminimalizować gromadzenie się tłuszczu, kolację najlepiej spożywać między 19:00 a 20:00. Osoby, które nie są w stanie zjeść kolacji w tym przedziale czasowym, powinny spożyć lekką przekąskę co najmniej pięć godzin po obiedzie, aby zapobiec przejadaniu się późnym wieczorem.
Idealnym wyborem na tę przekąskę są węglowodany, takie jak dwa krakersy sodowe z filiżanką niskotłuszczowej latte lub banan z małym kubeczkiem niesłodzonego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu. Po godzinie 22:00 zaleca się powstrzymanie się od jedzenia.
Śniadanie: 00
Warzywa lub sałatka w pudełku → Fasola, mleko ryżowe lub mleko → Naleśnik jajeczny, pieczony placek, kulka ryżowa lub ciastko rzodkiewkowe →Owoce
Obiad 13:00
Warzywa (z lunchboxa, char siu lub dodatki z restauracji serwującej makaron z wołowiną) → Zupa → Mięso → Ryż, makaron lub inne produkty skrobiowe → Owoce
Kolacja 13:00
Zgodnie z zasadami obowiązującymi podczas lunchu; wieczorne owoce powinny być mniej słodkie, np. guawa.