먹고 싶은 것은 그대로 먹되, 두 끼 사이의 간격을 늘리면 더 많은 지방을 태울 수 있습니다. 체내 지방 세포는 24시간 내내 지방산을 방출하지만, 이 과정은 식사 시에만 중단됩니다. 따라서 두 끼 간격을 5~6시간으로 늘리고, 저녁 식사와 다음 날 아침 식사 간격을 12시간으로 늘리면 지방 연소에 도움이 됩니다.
또한 식사 시간대는 체내 순환 시스템(예: BMAL1 단백질 분비)에 맞춰야 지방 형성을 더욱 효과적으로 방지할 수 있습니다. 밤 10시 이후에는 이전 식사와 5~6시간이 지났더라도 절대 식사하지 않는 것이 좋습니다.
체중 감량 외에도 식사 간격을 늘리는 것은 치매 예방에도 도움이 됩니다. 연구에 따르면 기억, 학습, 감정을 관장하는 뇌의 해마는 성인이 된 후에도 새로운 신경세포를 생성하며, 식사 간격 연장 및 열량 섭취 감소는 신경세포 신생을 자극하는 방법 중 하나입니다.
지방 형성을 촉진하는 단백질은 새벽 2시에 분비 정점을 찍은 후 오전 6시부터 10시 사이에 현저히 감소합니다.예를 들어 아침 6시 30분에 기상할 경우, 전날 저녁 식사 후 금식 시간을 늘리기 위해 8시까지 아침 식사를 미룰 수 있습니다. 실제로 오전 10시 이전에 식사하더라도 BMAL1 단백질은 여전히 감소 상태를 유지해 지방이 쉽게 합성되지 않는 시간대입니다. 다만 점심 시간을 지나치게 늦추지 않으려면 8시 30분 이전에 아침 식사를 마치는 것이 가장 좋습니다.
또한 아침에는 신진대사가 활발하므로, 단 음식을 먹고 싶다면 아침 식사 시간에 먹는 것이 다른 시간보다 좋습니다.
오전 8시에 아침을 먹으면 5시간 간격으로 오후 1시에 점심을 먹을 수 있습니다. 게다가 단백질은 오후 2시에 최저치로 떨어져 지방 합성이 상대적으로 가장 적습니다. 따라서 오후 1시에 식사를 시작해 2시 전에 마친다면 지방이 덜 축적됩니다.
고지방 음식이나 튀긴 음식을 먹고 싶다면 점심 시간대를 선택하는 것이 좋습니다.
가장 강력한 에너지 아침 식사
주목할 점은, 단백질이 지방 세포에 다량 존재하며 DNA와 결합해 체내 생체 시계를 정상적으로 작동시키지만, 그 수치는 지방 축적과 양의 상관관계를 보인다는 것이다. 밤 10시 이후 급격히 상승하지만, 저녁 8시부터 서서히 오르기 시작해 지방이 쉽게 축적되는 시기에 접어든다는 의미다.하즈바키(榛葉繁紀)는 지방이 쉽게 쌓이지 않도록 저녁 식사는 저녁 7~8시 사이에 마치는 것이 가장 좋다고 조언합니다. 저녁 식사 시간이 늦어 이 시간대에 식사하기 어려운 경우, 점심 식사 후 최소 5시간이 지난 후 간식을 조금 먹어 배를 채우는 것이 좋습니다. 이는 너무 늦게 먹어 과식하는 것을 방지하기 위함입니다.
간식으로 탄수화물을 선택하는 것이 좋으며, 예를 들어 소다 크래커 두 장에 저지방 라떼 한 잔, 또는 바나나 한 개에 무설탕 저지방 요구르트 한 병이 적합하다. 10시 이후에는 더 이상 섭취하지 않는 것이 좋다.
아침: 00
채소 또는 샐러드→콩, 쌀우유 또는 우유→계란말이, 찐빵, 주먹밥 또는 무전병→과일
점심 1:00
채소(도시락 속 반찬, 구이류 또는 소고기 국수집의 작은 반찬) → 국 → 고기류 → 밥, 면 또는 기타 전분류 주식 → 과일
저녁 1:00
점심 원칙을 따르되, 저녁에 먹는 과일은 구아바처럼 너무 달지 않은 종류가 좋습니다.