食べたいものは遠慮なく食べても構いません。ただし、食事の間隔を長く取ることで、より多くの脂肪を燃焼できます。体内の脂肪細胞は24時間脂肪酸を放出していますが、この状態は食事によってのみ中断されます。したがって、食事の間隔を5～6時間に延ばし、夕食と翌朝の朝食の間隔を12時間に広げることで、脂肪燃焼を促進できます。
さらに、食事の時間帯はBMAL1タンパク質などの体内循環システムに沿うことが望ましく、これにより脂肪形成をさらに抑制できます。夜10時以降は、たとえ前回の食事から5～6時間経過していても、絶対に食事を避けるべき時間帯です。
減量効果に加え、食事間隔の延長は認知症予防にも有効です。研究によれば、記憶・学習・感情を司る海馬は成人後も新たな神経細胞を生成し続けており、食事間隔の延長とカロリー摂取量の削減は神経細胞新生を刺激する方法の一つです。
脂肪形成を促進するタンパク質は午前2時に分泌ピークを迎えた後、午前6時から10時の間に著しく減少します。例えば朝6時半に起床する場合、前日の夕食後の断食時間を延長するため、朝食は8時まで遅らせられます。実際、午前10時までに食べればBMAL1タンパク質は下降傾向を維持し、脂肪合成が抑制される時間帯です。ただし昼食の過度な遅延を避けるため、8時半までに朝食を終えるのが最適です。
さらに、朝は新陳代謝が活発なため、甘いものを食べたい場合は朝食時に選ぶのが他の時間帯より良い。
午前8時に朝食を摂った場合、5時間間隔を空けて午後1時に昼食を取れる。しかもタンパク質は午後2時に最低値に達し、脂肪合成が相対的に最小となる。したがって午後1時に食事を始め、2時までに食べ終えれば脂肪が蓄積しにくい。
高脂肪食品や揚げ物類を食べたい場合は、昼食時に選ぶと良いでしょう。
最強のエネルギー朝食
注目すべきは、タンパク質が脂肪細胞に大量に存在し、DNAと結合することで体内時計を正常に機能させる一方で、その数値は脂肪蓄積と正の相関関係にある点だ。夜10時以降に急激に上昇するが、実は夜8時から徐々に上昇し始め、脂肪が蓄積されやすい時間帯に入っている。榛葉繁紀氏は、脂肪の蓄積を防ぐには夕食を19～20時までに済ませるのが最善だと指摘する。夕食が遅くなる場合、この時間帯に食事が難しい人は、昼食から少なくとも5時間経過後に軽食を摂り、遅い時間帯の過食を防ぐことが重要だ。
間食には炭水化物が適している。例えば、クラッカー2枚と低脂肪ラテ1杯、あるいはバナナ1本と無糖低脂肪ヨーグルト小瓶1個など。なお、午後10時以降は飲食を控えるべきである。
朝食：00
野菜または箱入りサラダ→豆乳・米乳・牛乳→卵焼き・焼き餅・おにぎり・大根餅→フルーツ
昼食13:00
野菜（弁当の副菜、チャーシュー店や牛肉麺店の小鉢）→スープ→肉類→ご飯・麺類その他主食→フルーツ
夕食19:00
昼食と同様の原則に従い、夕食のフルーツはグアバなど甘すぎない種類が望ましい。