Lanjutkan makan apa yang Anda inginkan, tetapi perpanjang interval antara makan untuk membakar lebih banyak lemak. Sel lemak terus-menerus melepaskan asam lemak sepanjang waktu, proses yang hanya terputus saat makan. Oleh karena itu, memperpanjang jarak antara makan menjadi 5–6 jam dan memperpanjang interval antara makan malam dan sarapan pagi berikutnya menjadi 12 jam dapat membantu pembakaran lemak.
Selain itu, menyesuaikan waktu makan dengan ritme alami tubuh—seperti sekresi protein BMAL1—dapat mencegah penumpukan lemak. Setelah pukul 10 malam, meskipun sudah berlalu lima hingga enam jam sejak makan sebelumnya, sangat tidak disarankan untuk makan.
Selain pengelolaan berat badan, memperpanjang interval makan juga membantu mencegah demensia. Penelitian menunjukkan bahwa hippocampus—wilayah otak yang mengendalikan memori, pembelajaran, dan emosi—terus menghasilkan neuron baru sepanjang masa dewasa. Memperpanjang periode puasa dan mengurangi asupan kalori merupakan salah satu cara untuk merangsang neurogenesis ini.
Protein yang mempromosikan pembentukan lemak mencapai puncak sekresinya sekitar pukul 2 pagi, lalu menurun secara signifikan antara pukul 6 pagi dan 10 pagi.Mengambil contoh waktu bangun pukul 6:30 pagi, untuk memperpanjang periode puasa setelah makan malam sebelumnya, sarapan dapat ditunda hingga pukul 8 pagi. Faktanya, bahkan jika sarapan ditunda hingga sebelum pukul 10 pagi, protein BMAL1 tetap dalam keadaan menurun, sehingga periode ini kurang memungkinkan untuk sintesis lemak. Namun, untuk menghindari penundaan makan siang yang berlebihan, sebaiknya sarapan selesai sebelum pukul 8:30 pagi.
Selain itu, karena metabolisme paling aktif di pagi hari, jika Anda ingin mengonsumsi makanan manis, waktu sarapan lebih disarankan daripada waktu lain dalam sehari.
Jika sarapan diambil pada pukul 8 pagi, makan siang dapat dikonsumsi pada pukul 1 siang, lima jam kemudian. Selain itu, tingkat protein mencapai titik terendah sekitar pukul 2 siang, sehingga sintesis lemak relatif minimal. Oleh karena itu, makan siang pada pukul 1 siang dan selesai sebelum pukul 2 siang meminimalkan penumpukan lemak.
Jika Anda ingin mengonsumsi makanan berlemak tinggi, termasuk makanan goreng, waktu makan siang adalah waktu yang dianjurkan.
Sarapan Energi Terkuat
Perlu dicatat bahwa meskipun protein melimpah dalam sel lemak dan berikatan dengan DNA untuk mengatur jam biologis tubuh, kadarnya berkorelasi positif dengan penyimpanan lemak. Meskipun kadar protein melonjak tajam setelah pukul 10 malam, kadarnya mulai naik secara bertahap mulai pukul 8 malam – artinya lemak memasuki fase di mana penyimpanannya menjadi lebih mudah.Hazuki percaya bahwa untuk meminimalkan penumpukan lemak, makan malam sebaiknya dikonsumsi antara pukul 7 dan 8 malam. Bagi yang tidak dapat makan dalam jendela waktu ini, mengonsumsi camilan ringan setidaknya lima jam setelah makan siang dapat membantu mencegah makan berlebihan di malam hari.
Pilihan ideal untuk camilan ini adalah karbohidrat, seperti dua kerupuk soda dengan latte rendah lemak, atau pisang yang dipadukan dengan mangkuk kecil yogurt rendah lemak tanpa gula. Setelah pukul 10 malam, disarankan untuk tidak makan.
Sarapan: 00
Sayuran atau salad kemasan → Kacang, susu beras atau susu → Pancake telur, roti pipih panggang, bola nasi atau kue lobak →Buah
Makan siang 1:00
Sayuran (dari kotak makan siang, char siu, atau lauk dari warung mie sapi) → Sup → Daging → Nasi, mie, atau makanan pokok bertepung lainnya → Buah
Makan malam 1:00
Ikuti prinsip makan siang; buah malam sebaiknya varietas yang kurang manis seperti jambu biji.