Folytassák a kívánt ételek fogyasztását, de egyszerűen növeljék az étkezések közötti intervallumot, hogy több zsírt égessenek el. A zsírsejtek éjjel-nappal zsírsavakat bocsátanak ki, de ez a folyamat csak étkezés közben szakad meg. Ezért az étkezések közötti intervallum 5-6 órára történő meghosszabbítása és a vacsora és a következő reggeli közötti intervallum 12 órára történő növelése elősegítheti a zsírégetést.
Ezenkívül az étkezések időzítésének a test természetes ritmusához – például a BMAL1 fehérje szekréciójához – való igazítása tovább csökkentheti a zsír felhalmozódását. 22 óra után, még akkor is, ha az előző étkezés óta már 5-6 óra eltelt, egyáltalán nem tanácsos enni.
A testsúly szabályozásán túl az étkezések közötti intervallum meghosszabbítása a demencia megelőzésében is segít. Kutatások szerint a hippocampus – az agy memóriáért, tanulásért és érzelmekért felelős területe – felnőttkorban is folyamatosan új idegsejteket termel. A böjtölés időtartamának meghosszabbítása és a kalóriabevitel csökkentése egyike azoknak a módszereknek, amelyek stimulálják ezt a neurogenezist.
A zsírképződést elősegítő fehérjék szekréciója hajnali 2 óra körül éri el csúcspontját, majd reggel 6 és 10 óra között jelentősen csökken.Ha például 6:30-kor kelünk, akkor az előző esti étkezés utáni böjt időtartamának meghosszabbítása érdekében a reggelit 8 óráig elhalaszthatjuk. Valójában még akkor is, ha a reggelit 10 óráig halasztjuk, a BMAL1 fehérje továbbra is csökkenő állapotban marad, így ez az időszak kevésbé kedvez a zsírszintézisnek. Azonban, hogy ne késsünk el túlságosan az ebéddel, mégis a legjobb, ha a reggelit 8:30 előtt befejezzük.
Ráadásul, mivel az anyagcsere reggel a legaktívabb, ha édes ételeket szeretne fogyasztani, a reggeli időszaka előnyösebb, mint a nap többi része.
Ha a reggelit 8 órakor fogyasztja, az ebédet 5 órával később, 13 órakor fogyaszthatja. Ezenkívül a fehérje szintje 14 óra körül éri el a legalacsonyabb pontját, így a zsírszintézis viszonylag minimális. Ezért az 13 órakor kezdődő és 14 óra előtt befejezett étkezés minimalizálja a zsírfelhalmozódást.
Ha magas zsírtartalmú ételeket, például sült ételeket szeretne fogyasztani, akkor az ebédidő a legalkalmasabb erre.
A leghatékonyabb energia reggeli
Érdemes megjegyezni, hogy míg a fehérje bőségesen található a zsírsejtekben és kötődik a DNS-hez, hogy szabályozza a test biológiai óráját, szintje pozitív korrelációban áll a zsírraktározással. Bár a fehérjeszint 10 óra után hirtelen megugrik, 8 órától kezdve fokozatosan emelkedik, ami azt jelenti, hogy a zsír egy olyan fázisba lép, amikor könnyen raktározódik.Hazuki úgy véli, hogy a zsírfelhalmozódás minimalizálása érdekében a vacsorát ideális esetben 19 és 20 óra között kell elfogyasztani. Azok számára, akik nem tudnak ebben az időintervallumban vacsorázni, egy könnyű snack elfogyasztása legalább öt órával az ebéd után segít megelőzni a késő esti túlevést.
Az ideális választás ehhez a snackhez a szénhidrátok, például két szódás keksz egy csésze alacsony zsírtartalmú latte-val, vagy egy banán egy kis tégely cukormentes, alacsony zsírtartalmú joghurttal. 22 óra után tanácsos tartózkodni az evéstől.
Reggeli: 00
Zöldségek vagy dobozos saláta → Bab, rizstej vagy tej → Tojásos palacsinta, sült lepény, rizsgolyó vagy retekes sütemény →Gyümölcs
Ebéd 13:00
Zöldségek (az ebéddobozból, char siu vagy marhahúsos tésztás étterem mellé) → Leves → Hús → Rizs, tészta vagy más keményítőtartalmú alapélelmiszer → Gyümölcs
Vacsora 13:00
Kövesse az ebéd elveit; az esti gyümölcsnek kevésbé édes fajtáknak kell lennie, mint például a guava.