Ergenlik döneminde doğru beslenme, fiziksel ve zihinsel gelişimi derinden etkiler ve bu nedenle çok önemlidir. Ergenlerin özel beslenme ihtiyaçları nelerdir? Ergenlik döneminde hızlı fiziksel büyüme, yoğun akademik talepler ve yüksek aktivite seviyeleri, kalori alımının artırılmasını gerektirir. Bol miktarda protein alımı esastır ve hızlı metabolizma, hızlanan kemik büyümesi ve kas dokusu hücrelerinde keskin artış nedeniyle, kalsiyum, fosfor, magnezyum ve A ve D vitaminlerinin yeterli alımına özellikle dikkat edilmelidir.Önemli doku oluşumu için demir gereklidir; yetersiz demir alımı anemiye yol açabilir, bu nedenle demir takviyesi özellikle hayati önem taşır. >>> Ergenlerin hangi besinleri takviye olarak almaları gerekir?
Öncelikle: yeterli kalori, bol protein, kalsiyum, demir, iyot, çinko ve diğer elementlerin yanı sıra çeşitli vitaminlerin takviyesi.
Gözlerini yoğun olarak kullanan ergenler, hem görmeyi koruyan hem de solunum yolu enfeksiyonlarını önleyen yeterli miktarda A vitaminine ihtiyaç duyar. B vitaminleri enerji metabolizması için çok önemlidir. C vitamini demir emilimini artırır ve birçok enzim için koenzim görevi görür, bu nedenle yeterli miktarda alınması gerekir. Soğuk mevsimlerde kalsiyum emilimini artırmak için D vitamini takviyesi de düşünülmelidir.
Ergenler beslenmelerinde hangi besin maddelerine öncelik vermelidir?
(1) Su
Aktif ve enerjik olan ergenler, yetişkinlere göre daha fazla suya ihtiyaç duyar. Metabolik ihtiyaçları karşılamak için günlük 2500 mililitre su alımı gereklidir. Yetersiz su alımı, vücut metabolizmasını ve zararlı maddelerin ve atıkların atılmasını bozar. Yoğun egzersiz veya aşırı terleme sırasında sıvı alımının artırılması önemlidir.
(2) Protein
Protein, büyüme ve gelişmenin temelini oluşturur ve vücut hücrelerinin çoğalması için yapı taşı görevi görür. Büyüme aşamasındaki çocuklar ve ergenler, günlük olarak vücut ağırlığının kilogramı başına 2-4 gram proteine ihtiyaç duyar. Protein, öncelikle gıda kaynaklarından elde edilir. Yumurta, süt, yağsız et, soya fasulyesi ve mısır gibi gıdalar protein açısından zengindir. Bu gıdaları bir araya getirmek, farklı proteinlerin tamamlayıcı özelliklerinden yararlanılmasını sağlayarak optimal besin alımını garanti eder.>>>Ergenler protein takviyesini nasıl yapabilir?
(3) Karbonhidratlar
Ergenler, yetişkinlere göre %25-50 daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Bunun nedeni, daha yüksek aktivite düzeyleri, daha fazla temel ihtiyaçları ve büyüme ve gelişme için gerekli olan önemli miktarda ek besin maddeleridir. Kaloriler esas olarak karbonhidratlardan, yani tahıl bazlı gıdalardan elde edilir, bu nedenle ergenler temel gıdaları yeterli miktarda almalıdır.
(4) Mineraller
Mineraller vücudun fizyolojik işlevleri için vazgeçilmezdir. Özellikle ergenlerin mineral ihtiyacı oldukça fazladır. Kalsiyum ve fosfor kemik ve sinir hücrelerinin oluşumunda rol oynar; yetersiz kalsiyum alımı veya uygun olmayan kalsiyum-fosfor oranı kaçınılmaz olarak iskelet gelişiminde eksikliklere yol açar.Süt ürünleri ve soya bazlı gıdalar kalsiyum açısından zengindir. Ergenler, yetişkinlere göre daha fazla demire ihtiyaç duyar. Demir, hemoglobinin gerekli bir bileşenidir; beslenmeyle alınan demir eksikliği, demir eksikliği anemisine neden olabilir. Bu durum, her adet döngüsünde 50-100 mililitre kan kaybeden ve en az 15-30 miligram demir alımı gerektiren kadınlar için özellikle önemlidir.Brassica rapa ve Çin soğanı demir açısından zengindir. (5) Vitaminler Vitaminler büyüme ve gelişme sırasında vazgeçilmezdir. Bazı hastalıkları önlemekle kalmaz, aynı zamanda vücudun bağışıklığını da güçlendirir. İnsan vücudunun ihtiyaç duyduğu vitaminlerin çoğu sebze ve meyvelerden elde edilir. Kereviz ve baklagiller gibi sebzeler büyük miktarda B vitamini içerir; alıç, taze hünnap ve domates ise C vitamini açısından zengindir.
(6) Eser Elementler
Vücutta çok az miktarda bulunsa da, eser elementler ergenlerin büyüme ve gelişmesinde çok önemli bir rol oynar. Çinko özellikle önemlidir ve Çin, günlük beslenme ile 15 miligram çinko alınmasını şart koşmaktadır. Çinko açısından zengin besinler arasında hayvan karaciğeri ve deniz ürünleri bulunur.
Ergenler hangi besinleri takviye etmelidir?
Demir: Kırmızı kan hücresi üretimi için vazgeçilmez bir eser element ve temel hammaddedir. Demir eksikliği anemiye neden olur, çocukların bilişsel gelişimini ve davranış kalıplarını bozar, kurşun emilimini artırır, yorgunluğa ve bağışıklığın zayıflamasına yol açar.
Çinko: Vücutta çok sayıda metalik enzimin bileşiminde yer alır ve hücre yenilenmesine yardımcı olur; büyüme, gelişme ve doku yenilenmesini destekler, bu da onu hızlı gelişim dönemlerinde bebekler, çocuklar ve ergenler için özellikle hayati bir besin maddesi yapar; iştahı uyarır, eksikliği tat algısını bozar; üreme organlarının normal gelişimini destekler ve sağlıklı cinsel fonksiyonu sürdürür; bağışıklık sistemini güçlendirir.
Kalsiyum: İnsan kemiklerinin temel bir bileşenidir ve emilim oranı bebeklerde %50'nin üzerinde, çocuklarda ise yaklaşık %40'tır. Kalsiyum eksikliği, raşitizm, gelişimsel gecikmeler, tetani, osteoporoz, kemik hiperplazisi, hipertansiyon, böbrek taşları, kolon kanseri ve yaşlılarda demansa neden olabilir.
Hızlı büyüme ve gelişme döneminde olan ergenler, yetişkinlere göre daha yüksek düzeyde kalsiyum, demir ve çinko gerektirir. Bu besinlerin uygun şekilde takviye edilmesi, ergenlerin büyümesini destekler.Abe Kang Kalsiyum, Demir ve Çinko Çiğneme Tabletleri, esas olarak kalsiyum karbonat, çinko glukonat, demir glukonat, Povidon K30, mikrokristalin selüloz, önceden jelatinleştirilmiş nişasta, sodyum karboksimetil nişasta ve magnezyum stearattan oluşan bir sağlık takviyesidir. Kalsiyum, demir ve çinko takviyesi sağlarlar.