Rätt kost under tonåren har stor inverkan på den fysiska och mentala utvecklingen, vilket gör den mycket viktig. Vilka specifika näringsbehov har tonåringar? Den snabba fysiska tillväxten under puberteten, i kombination med höga akademiska krav och hög aktivitetsnivå, kräver ett ökat kaloriintag. Rikligt med protein är viktigt, och med en livlig ämnesomsättning, accelererad bentillväxt och en kraftig ökning av muskelvävnadsceller måste man vara särskilt uppmärksam på att få i sig tillräckligt med kalcium, fosfor, magnesium och vitamin A och D.Bildandet av betydande vävnad kräver järn; otillräckligt intag kan leda till anemi, vilket gör järntillskott särskilt viktigt. >>> Vilka näringsämnen behöver ungdomar komplettera med?
Främst: tillräckligt med kalorier, rikligt med protein, tillskott av kalcium, järn, jod, zink och andra ämnen, samt olika vitaminer.
Tonåringar som använder ögonen mycket behöver rikligt med vitamin A, som både skyddar synen och förebygger luftvägsinfektioner. B-vitaminer är viktiga för energimetabolismen. Vitamin C förbättrar järnupptaget och fungerar som ett koenzym för många enzymer, vilket gör att ett tillräckligt intag är nödvändigt. Under kallare årstider bör man också överväga att ta vitamin D-tillskott för att förbättra kalciumupptaget.
Vilka specifika näringsämnen bör ungdomar prioritera i sin kost?
(1) Vatten
Ungdomar, som är aktiva och energiska, behöver mer vatten än vuxna. Ett dagligt intag på 2500 milliliter är nödvändigt för att tillgodose kroppens metaboliska behov. Otillräckligt vattenintag försämrar kroppens ämnesomsättning och utsöndringen av skadliga ämnen och avfallsprodukter. Ökat vätskeintag är viktigt vid intensiv träning eller överdriven svettning.
(2) Protein
Protein utgör grunden för tillväxt och utveckling och fungerar som byggsten för cellförökningen i kroppen. Barn och ungdomar i tillväxtfasen behöver 2–4 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen. Protein kommer främst från mat; ägg, mjölk, magert kött, sojabönor och majs är alla rika på protein. Genom att kombinera dessa livsmedel får man kompletterande proteinkällor, vilket säkerställer optimal näringsanvändning.>>>Hur ungdomar kan komplettera sitt proteinintag
(3) Kolhydrater
Ungdomar behöver 25–50 % mer kalorier än vuxna. Detta beror på att de är mer aktiva, har större grundläggande behov och behöver betydligt mer näringsämnen för tillväxt och utveckling. Kalorier kommer främst från kolhydrater, nämligen spannmålsbaserade livsmedel, och därför måste ungdomar se till att de får i sig tillräckligt med baslivsmedel.
(4) Mineraler
Mineraler är oumbärliga för kroppens fysiologiska funktioner. Tonåringar har särskilt stora mineralbehov. Kalcium och fosfor deltar i bildandet av ben och nervceller; otillräckligt kalciumintag eller ett olämpligt kalcium-fosfor-förhållande leder oundvikligen till brister i skelettets utveckling.Mejeriprodukter och sojabaserade livsmedel är rika på kalcium. Tonåringar behöver mer järn än vuxna. Järn är en nödvändig komponent i hemoglobin; järnbrist i kosten kan orsaka järnbristanemi. Detta är särskilt relevant för kvinnor, som förlorar 50–100 milliliter blod under varje menstruationscykel, vilket kräver ett minimalt järnintag på 15–30 milligram.Brassica rapa och kinesisk gräslök är rika källor till järn. (5) Vitaminer Vitaminer är oumbärliga under tillväxt och utveckling. De förebygger inte bara vissa sjukdomar utan stärker också kroppens immunförsvar. De flesta vitaminer som människokroppen behöver kommer från grönsaker och frukt. Grönsaker som selleri och baljväxter innehåller rikligt med B-vitaminer, medan hagtorn, färska jujubebär och tomater är rika på C-vitamin.
(6) Spårämnen
Även om spårämnen finns i mycket små mängder i kroppen spelar de en avgörande roll för ungdomars tillväxt och utveckling. Zink är särskilt viktigt, och Kina har fastställt ett dagligt intag på 15 milligram. Livsmedel som är rika på zink är bland annat animalisk lever och skaldjur.
Vilka näringsämnen bör ungdomar komplettera med?
Järn: Ett oumbärligt spårämne och en viktig komponent i produktionen av röda blodkroppar. Järnbrist orsakar anemi, försämrar barns kognitiva utveckling och beteendemönster, ökar blyabsorptionen och leder till trötthet och försvagat immunförsvar.
Zink: Ingår i sammansättningen av många metalliska enzymer i kroppen och hjälper till med cellförnyelsen. Främjar tillväxt, utveckling och vävnadsregenerering, vilket gör det till ett särskilt viktigt näringsämne för spädbarn, barn och ungdomar under perioder av snabb utveckling. Stimulerar aptiten, och brist på zink försämrar smakupplevelsen. Stödjer normal utveckling av reproduktionsorganen och upprätthåller en hälsosam sexuell funktion. Stärker immunförsvaret.
Kalcium: En viktig komponent i människans ben, med en absorptionsgrad på över 50 % hos spädbarn och cirka 40 % hos barn. Kalciumbrist kan orsaka rakit, utvecklingsförseningar, tetani, osteoporos, benhyperplasi, högt blodtryck, njursten, tjocktarmscancer och demens hos äldre.
Tonåringar, som befinner sig i en period av snabb tillväxt och utveckling, behöver högre nivåer av kalcium, järn och zink än vuxna. Lämpliga tillskott av dessa näringsämnen stöder tonåringars tillväxt.Abe Kang kalcium-, järn- och zink-tuggtabletter är ett hälsotillskott som huvudsakligen består av kalciumkarbonat, zinkglukonat, järnglukonat, povidon K30, mikrokristallin cellulosa, förgelatinerad stärkelse, natriumkarboximetylstärkelse och magnesiumstearat. De har en hälsofunktion som tillskott av kalcium, järn och zink.