Adolescenca je obdobje, v katerem ustrezna prehrana močno vpliva na telesni in duševni razvoj, zato je izredno pomembna. Kakšne so torej posebne prehranske potrebe adolescentov? V puberteti se telesna rast močno pospeši. Zaradi intenzivnih akademskih zahtev in visoke stopnje aktivnosti adolescenti potrebujejo večji vnos kalorij. Potrebujejo tudi veliko beljakovin, saj je njihov metabolizem živahen, kosti hitro rastejo in se celice mišičnega tkiva močno množijo. Posebno pozornost je treba posvetiti zagotavljanju zadostne količine kalcija, fosforja, magnezija ter vitaminov A in D.Za oblikovanje tkiva je potrebno železo; nezadosten vnos lahko vodi do anemije, zato je dodatek železa še posebej pomemben. >>> Katera hranila morajo mladostniki dopolnjevati?
Predvsem: zadostne kalorije, dovolj beljakovin, dodatek kalcija, železa, joda, cinka in drugih elementov ter različnih vitaminov.
Mladostniki, ki veliko uporabljajo oči, potrebujejo dovolj vitamina A, ki ščiti vid in preprečuje okužbe dihal. Vitamini B so ključni za energijski metabolizem. Vitamin C izboljša absorpcijo železa in deluje kot koencim za številne encime, zato je potrebno zadostno uživanje. V hladnejših letnih časih je treba razmisliti tudi o dopolnjevanju vitamina D, da se izboljša absorpcija kalcija.
Katera hranila naj mladostniki vključijo v svojo prehrano?
(1) Voda
Mladostniki, ki so aktivni in polni energije, potrebujejo več vode kot odrasli. Za zadovoljitev presnovnih potreb je potreben dnevni vnos 2500 mililitrov. Nezadosten vnos vode ovira presnovo in izločanje škodljivih snovi in odpadkov. Povečan vnos tekočine je bistven med intenzivno vadbo ali prekomernim znojenjem.
(2) Beljakovine
Beljakovine so osnova za rast in razvoj, saj so gradniki za razmnoževanje telesnih celic. Otroci in mladostniki v fazi rasti potrebujejo dnevno 2–4 grame beljakovin na kilogram telesne teže. Beljakovine se pridobivajo predvsem iz hrane; jajca, mleko, pusto meso, soja in koruza so bogata z beljakovinami. Kombinacija teh živil omogoča dopolnilne vire beljakovin in zagotavlja optimalno izkoriščanje hranil.>>>Kako lahko mladostniki dopolnjujejo beljakovine
(3) Ogljikovi hidrati
Mladostniki potrebujejo 25–50 % več kalorij kot odrasli. To izhaja iz njihove večje aktivnosti, večjih osnovnih potreb in znatnih dodatnih hranil, potrebnih za rast in razvoj. Kalorije izhajajo predvsem iz ogljikovih hidratov, in sicer iz žitnih živil, zato morajo mladostniki zagotoviti ustrezen vnos osnovnih živil.
(4) Minerali
Minerale so nepogrešljivi za fiziološke funkcije telesa. Zlasti mladostniki imajo znatne potrebe po mineralih. Kalcij in fosfor sodelujeta pri nastajanju kosti in živčnih celic; nezadosten vnos kalcija ali neustrezno razmerje med kalcijem in fosforjem neizogibno vodi do pomanjkljivosti v razvoju skeleta.Mlečni izdelki in živila na osnovi soje so bogata s kalcijem. Mladostniki potrebujejo več železa kot odrasli. Železo je nujna sestavina hemoglobina; pomanjkanje železa v prehrani lahko povzroči anemijo zaradi pomanjkanja železa. To je še posebej pomembno za ženske, ki med vsakim menstrualnim ciklom izgubijo 50–100 mililitrov krvi, zato potrebujejo najmanj 15–30 miligramov železa.Brassica rapa in kitajski drobnjak sta bogata z železom. (5) Vitamini Vitamini so nepogrešljivi med rastjo in razvojem. Ne le da preprečujejo določene bolezni, ampak tudi krepijo imunski sistem telesa. Večina vitaminov, ki jih človeško telo potrebuje, izhaja iz zelenjave in sadja. Zelenjava, kot sta zelena in stročnice, vsebuje velike količine vitaminov B; glog, sveže jujube in paradižnik so bogati z vitaminom C.
(6) Elementi v sledeh
Čeprav so elementi v sledeh v telesu prisotni v majhnih količinah, imajo ključno vlogo pri rasti in razvoju mladostnikov. Zlasti pomemben je cink, za katerega je Kitajska določila dnevni vnos 15 miligramov. Živila, bogata s cinkom, so živalska jetra in morski sadeži.
Katera hranila naj mladostniki dopolnjujejo?
Železo: nepogrešljiv mikroelement in ključna sestavina pri nastajanju rdečih krvnih celic. Pomanjkanje železa povzroča anemijo, ovira kognitivni razvoj in vedenjske vzorce otrok, poveča absorpcijo svinca ter vodi do utrujenosti in oslabljene imunosti.
Cink: sodeluje pri sestavi številnih kovinskih encimov v telesu in pomaga pri obnovi celic; spodbuja rast, razvoj in regeneracijo tkiv, zaradi česar je posebej pomembna hranilna snov za dojenčke, otroke in mladostnike v obdobju hitrega razvoja; spodbuja apetit, pomanjkanje pa slabi okus; podpira normalni razvoj reproduktivnih organov in ohranja zdravo spolno funkcijo; krepi imunski sistem.
Kalcij: bistvena sestavina človeških kosti, katere absorpcija presega 50 % pri dojenčkih in približno 40 % pri otrocih. Pomanjkanje kalcija lahko povzroči rahitizem, zaostanek v razvoju, tetanijo, osteoporozo, hiperplazijo kosti, hipertenzijo, ledvične kamne, raka debelega črevesa in demenco pri starejših.
Mladostniki, ki so v obdobju hitre rasti in razvoja, potrebujejo več kalcija, železa in cinka kot odrasli. Ustrezno dopolnjevanje teh hranilnih snovi podpira rast mladostnikov.Abe Kang kalcijevi, železni in cinkovi žvečljivi tableti so prehransko dopolnilo, ki vsebuje predvsem kalcijev karbonat, cinkov glukonat, železov glukonat, povidon K30, mikrokristalno celulozo, predželatinizirani škrob, natrijev karboksimetil škrob in magnezijev stearat. Služijo kot dopolnilo kalcija, železa in cinka.