Správna výživa počas dospievania má hlboký vplyv na fyzický a duševný vývoj, čo ju robí mimoriadne dôležitou. Aké konkrétne nutričné požiadavky majú dospievajúci? Rýchly fyzický rast počas puberty v spojení s intenzívnymi akademickými požiadavkami a vysokou úrovňou aktivity si vyžaduje zvýšený príjem kalórií. Neodmysliteľný je dostatok bielkovín a vzhľadom na rýchly metabolizmus, zrýchlený rast kostí a prudký nárast svalových buniek je potrebné venovať osobitnú pozornosť dostatočnému prísunu vápnika, fosforu, horčíka a vitamínov A a D.Na tvorbu podstatného tkaniva je potrebné železo; jeho nedostatočný príjem môže viesť k anémii, čo robí doplnky železa obzvlášť dôležitými. >>> Aké živiny potrebujú dospievajúci dopĺňať?
Predovšetkým: dostatočný príjem kalórií, dostatok bielkovín, doplnky vápnika, železa, jódu, zinku a iných prvkov, ako aj rôzne vitamíny.
Dospievajúci, ktorí intenzívne používajú zrak, potrebujú dostatok vitamínu A, ktorý chráni zrak a zabraňuje infekciám dýchacích ciest. Vitamíny B sú dôležité pre energetický metabolizmus. Vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa a pôsobí ako koenzým pre mnohé enzýmy, preto je potrebný jeho dostatočný príjem. V chladnejších ročných obdobiach by sa malo zvážiť aj dopĺňanie vitamínu D, aby sa zlepšilo vstrebávanie vápnika.
Aké konkrétne živiny by mali dospievajúci uprednostňovať vo svojej strave?
(1) Voda
Dospievajúci, ktorí sú aktívni a energickí, potrebujú viac vody ako dospelí. Denný príjem 2500 mililitrov je nevyhnutný na pokrytie metabolických potrieb. Nedostatočný príjem vody narúša metabolizmus tela a vylučovanie škodlivých látok a odpadových produktov. Zvýšený príjem tekutín je nevyhnutný počas intenzívneho cvičenia alebo nadmerného potenia.
(2) Bielkoviny
Bielkoviny tvoria základ rastu a vývoja a slúžia ako stavebný kameň pre proliferáciu telesných buniek. Deti a dospievajúci v rastovej fáze potrebujú denne 2–4 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Bielkoviny sa získavajú predovšetkým z potravín; vajcia, mlieko, chudé mäso, sójové bôby a kukurica sú bohaté na bielkoviny. Kombináciou týchto potravín sa dosiahne komplementárny zdroj bielkovín, čím sa zabezpečí optimálne využitie živín.>>>Ako môžu dospievajúci doplniť bielkoviny
(3) Sacharidy
Dospievajúci potrebujú o 25 % až 50 % viac kalórií ako dospelí. Je to spôsobené ich vyššou aktivitou, väčšími základnými potrebami a podstatnými dodatočnými živinami potrebnými pre rast a vývoj. Kalórie pochádzajú predovšetkým zo sacharidov, konkrétne z potravín na báze obilnín, preto dospievajúci musia zabezpečiť dostatočný príjem základných potravín.
(4) Minerály
Minerály sú nevyhnutné pre fyziologické funkcie organizmu. Najmä dospievajúci majú značné potreby minerálov. Vápnik a fosfor sa podieľajú na tvorbe kostí a nervových buniek; nedostatočný príjem vápnika alebo nevhodný pomer vápnika a fosforu nevyhnutne vedie k poruchám vývoja kostry.Mliečne výrobky a potraviny na báze sóje sú bohaté na vápnik. Adolescenti potrebujú viac železa ako dospelí. Železo je nevyhnutnou zložkou hemoglobínu; nedostatok železa v strave môže spôsobiť anémiu z nedostatku železa. To platí najmä pre ženy, ktoré počas každého menštruačného cyklu strácajú 50 – 100 mililitrov krvi, čo si vyžaduje minimálny príjem železa 15 – 30 miligramov.Brassica rapa a čínska pažítka sú bohaté na železo. (5) Vitamíny Vitamíny sú nevyhnutné počas rastu a vývoja. Nielenže predchádzajú určitým chorobám, ale aj posilňujú imunitu organizmu. Väčšina vitamínov, ktoré ľudský organizmus potrebuje, pochádza zo zeleniny a ovocia. Zelenina, ako je zeler a strukoviny, obsahuje veľké množstvo vitamínov B; hloh, čerstvé jujuby a paradajky sú bohaté na vitamín C.
(6) Stopové prvky
Hoci sú stopové prvky v tele prítomné len v nepatrných množstvách, hrajú kľúčovú úlohu v raste a vývoji adolescentov. Zinok je obzvlášť dôležitý, pričom Čína stanovuje denný príjem v strave na 15 miligramov. Potraviny bohaté na zinok zahŕňajú živočíšne pečene a morské plody.
Aké živiny by mali dospievajúci dopĺňať?
Železo: Neodmysliteľný stopový prvok a kľúčová zložka pri tvorbe červených krviniek. Nedostatok železa spôsobuje anémiu, narúša kognitívny vývoj a správanie detí, zvyšuje absorpciu olova a vedie k únave a oslabeniu imunity.
Zinok: Podieľa sa na zložení mnohých kovových enzýmov v tele, pomáha pri obnove buniek; podporuje rast, vývoj a regeneráciu tkanív, čo z neho robí mimoriadne dôležitú živinu pre dojčatá, deti a dospievajúcich v období rýchleho vývoja; stimuluje chuť do jedla, pričom jeho nedostatok narúša vnímanie chuti; podporuje normálny vývoj pohlavných orgánov a udržiava zdravú sexuálnu funkciu; posilňuje imunitný systém.
Vápnik: Je nevyhnutnou zložkou ľudských kostí, pričom miera jeho vstrebávania presahuje 50 % u dojčiat a približne 40 % u detí. Nedostatok vápnika môže spôsobiť krivicu, oneskorenie vývoja, tetaniu, osteoporózu, hyperpláziu kostí, hypertenziu, obličkové kamene, rakovinu hrubého čreva a demenciu u starších ľudí.
Dospievajúci, ktorí sa nachádzajú v období rýchleho rastu a vývoja, potrebujú vyššie množstvo vápnika, železa a zinku ako dospelí. Primerané dopĺňanie týchto živín podporuje rast dospievajúcich.Žuvacie tablety Abe Kang Calcium, Iron and Zinc sú doplnkom stravy, ktorý sa skladá predovšetkým z uhličitanu vápenatého, glukonátu zinočnatého, glukonátu železnatého, povidónu K30, mikrokryštalickej celulózy, predželatinovaného škrobu, karboxymetylškrobu sodného a stearátu horečnatého. Slúžia na doplnenie vápnika, železa a zinku.