O alimentație adecvată în timpul adolescenței influențează profund dezvoltarea fizică și mentală, fiind extrem de importantă. Care sunt cerințele nutriționale specifice ale adolescenților? Creșterea fizică rapidă din perioada pubertății, combinată cu cerințe academice intense și un nivel ridicat de activitate, necesită un aport caloric crescut. Proteina abundentă este esențială, iar datorită metabolismului viguros, creșterii accelerate a oaselor și creșterii accentuate a celulelor țesutului muscular, trebuie acordată o atenție specială aportului adecvat de calciu, fosfor, magneziu și vitaminele A și D.Formarea țesutului substanțial necesită fier; un aport insuficient poate duce la anemie, ceea ce face ca suplimentarea cu fier să fie deosebit de importantă. >>> Ce nutrienți trebuie să suplimenteze adolescenții?
În primul rând: calorii adecvate, proteine suficiente, suplimente de calciu, fier, iod, zinc și alte elemente, plus diverse vitamine.
Adolescenții care își folosesc intens ochii au nevoie de o cantitate suficientă de vitamina A, care protejează vederea și previne infecțiile respiratorii. Vitaminele B sunt esențiale pentru metabolismul energetic. Vitamina C îmbunătățește absorbția fierului și acționează ca coenzimă pentru numeroase enzime, fiind necesar un aport suficient. În anotimpurile reci, ar trebui luată în considerare și suplimentarea cu vitamina D pentru a îmbunătăți absorbția calciului.
Ce nutrienți specifici ar trebui să fie prioritari în dieta adolescenților?
(1) Apa
Adolescenții, fiind activi și energici, au nevoie de mai multă apă decât adulții. Este necesar un aport zilnic de 2500 de mililitri pentru a satisface cerințele metabolice. Un aport insuficient de apă afectează metabolismul organismului și eliminarea substanțelor nocive și a deșeurilor. Creșterea consumului de lichide este esențială în timpul exercițiilor fizice intense sau al transpirației excesive.
(2) Proteine
Proteinele constituie baza creșterii și dezvoltării, servind ca element de bază pentru proliferarea celulelor organismului. Copiii și adolescenții aflați în fază de creștere au nevoie de 2-4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Proteinele se obțin în principal din surse alimentare. Alimente precum ouăle, laptele, carnea slabă, soia și porumbul sunt bogate în proteine. Combinarea acestor alimente permite utilizarea proprietăților complementare ale diferitelor proteine, asigurând un aport nutrițional optim.>>>Cum pot adolescenții să suplimenteze proteinele
(3) Carbohidrați
Adolescenții au nevoie de 25%-50% mai multe calorii decât adulții. Acest lucru se datorează nivelului lor mai ridicat de activitate, nevoilor de bază mai mari și nutrienților suplimentari substanțiali necesari pentru creștere și dezvoltare. Caloriile provin în principal din carbohidrați, și anume din alimentele pe bază de cereale, de aceea adolescenții trebuie să se asigure că consumă suficiente alimente de bază.
(4) Minerale
Minerale sunt indispensabile pentru funcțiile fiziologice ale organismului. Adolescenții, în special, au necesități substanțiale de minerale. Calciul și fosforul participă la formarea oaselor și a celulelor nervoase; un aport insuficient de calciu sau un raport calciu-fosfor inadecvat duce inevitabil la deficiențe de dezvoltare scheletică.Produsele lactate și alimentele pe bază de soia sunt bogate în calciu. Adolescenții au nevoie de mai mult fier decât adulții. Fierul este o componentă necesară a hemoglobinei; deficitul de fier din alimentație poate provoca anemie feriprivă. Acest lucru este deosebit de relevant pentru femei, care pierd 50-100 de mililitri de sânge în timpul fiecărui ciclu menstrual, necesitând un aport minim de fier de 15-30 de miligrame.Brassica rapa și arpagicul chinezesc sunt bogate în fier. (5) Vitamine Vitaminele sunt indispensabile în timpul creșterii și dezvoltării. Ele nu numai că previn anumite boli, dar și întăresc imunitatea organismului. Majoritatea vitaminelor necesare organismului uman provin din legume și fructe. Legumele precum țelina și leguminoasele conțin cantități mari de vitamine B; păducelul, jujubele proaspete și roșiile sunt bogate în vitamina C.
(6) Oligoelemente
Deși sunt prezente în cantități infime în organism, oligoelementele joacă un rol crucial în creșterea și dezvoltarea adolescenților. Zincul este deosebit de important, China stabilind un aport alimentar zilnic de 15 miligrame. Alimentele bogate în zinc includ ficatul animal și fructele de mare.
Ce nutrienți ar trebui să suplimenteze adolescenții?
Fier: un oligoelement indispensabil și o componentă cheie în producția de celule roșii din sânge. Deficitul de fier provoacă anemie, afectează dezvoltarea cognitivă și modelele comportamentale ale copiilor, crește absorbția plumbului și duce la oboseală și slăbirea imunității.
Zinc: Participă la compoziția numeroaselor enzime metalice din organism, ajutând la reînnoirea celulară; promovează creșterea, dezvoltarea și regenerarea țesuturilor, fiind un nutrient deosebit de important pentru sugari, copii și adolescenți în perioadele de dezvoltare rapidă; stimulează apetitul, deficitul afectând percepția gustului; susține dezvoltarea normală a organelor reproductive și menține funcția sexuală sănătoasă; întărește sistemul imunitar.
Calciu: O componentă esențială a oaselor umane, cu rate de absorbție care depășesc 50% la sugari și aproximativ 40% la copii. Deficitul de calciu poate provoca rahitism, întârzieri în dezvoltare, tetanie, osteoporoză, hiperplazie osoasă, hipertensiune, pietre la rinichi, cancer de colon și demență la vârstnici.
Adolescenții, aflați într-o perioadă de creștere și dezvoltare rapidă, au nevoie de niveluri mai ridicate de calciu, fier și zinc decât adulții. Suplimentarea adecvată cu aceste substanțe nutritive susține creșterea adolescenților.Comprimatele masticabile Abe Kang Calcium, Iron and Zinc sunt un supliment alimentar compus în principal din carbonat de calciu, gluconat de zinc, gluconat feros, polivinilpirolidonă K30, celuloză microcristalină, amidon pregelatinizat, amidon carboximetilic de sodiu și stearat de magneziu. Acestea servesc la suplimentarea calciului, fierului și zincului.