Okres dojrzewania to czas, w którym prawidłowe odżywianie ma ogromny wpływ na rozwój fizyczny i psychiczny, dlatego jest tak ważne. Jakie są zatem konkretne wymagania żywieniowe nastolatków? W okresie dojrzewania następuje gwałtowny wzrost fizyczny. W połączeniu z intensywnymi wymaganiami szkolnymi i wysokim poziomem aktywności fizycznej nastolatki potrzebują zwiększonego spożycia kalorii. Potrzebują również dużej ilości białka, ponieważ ich metabolizm jest intensywny, kości rosną szybko, a komórki tkanki mięśniowej namnażają się w znacznym stopniu. Szczególną uwagę należy zwrócić na zapewnienie odpowiedniej podaży wapnia, fosforu, magnezu oraz witamin A i D.Do tworzenia tkanki niezbędne jest żelazo; jego niedobór może prowadzić do anemii, dlatego suplementacja żelaza jest szczególnie ważna. >>> Jakie składniki odżywcze powinny być suplementowane przez nastolatków?
Przede wszystkim: odpowiednia ilość kalorii, duża ilość białka, suplementacja wapnia, żelaza, jodu, cynku i innych pierwiastków, a także różnych witamin.
Nastolatki, które intensywnie używają wzroku, potrzebują dużej ilości witaminy A, która chroni wzrok i zapobiega infekcjom dróg oddechowych. Witaminy z grupy B są niezbędne do metabolizmu energetycznego. Witamina C poprawia wchłanianie żelaza i działa jako koenzym dla wielu enzymów, dlatego konieczne jest jej wystarczające spożycie. W chłodniejszych porach roku należy również rozważyć suplementację witaminą D w celu poprawy wchłaniania wapnia.
Jakie konkretne składniki odżywcze powinny być priorytetowe w diecie nastolatków?
(1) Woda
Nastolatki, które są aktywne i energiczne, potrzebują więcej wody niż dorośli. Aby zaspokoić potrzeby metaboliczne, konieczne jest dzienne spożycie 2500 mililitrów. Niewystarczające spożycie wody zaburza metabolizm organizmu oraz wydalanie szkodliwych substancji i odpadów. Zwiększone spożycie płynów jest niezbędne podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych lub nadmiernego pocenia się.
(2) Białko
Białko stanowi podstawę wzrostu i rozwoju, służąc jako budulec dla proliferacji komórek organizmu. Dzieci i młodzież w fazie wzrostu potrzebują dziennie 2-4 gramów białka na kilogram masy ciała. Białko pozyskuje się głównie ze źródeł pokarmowych. Pokarmy takie jak jaja, mleko, chude mięso, soja i kukurydza są bogate w białko. Łączenie tych pokarmów pozwala wykorzystać uzupełniające się właściwości różnych białek, zapewniając optymalne spożycie składników odżywczych.>>>Jak młodzież może uzupełniać białko
(3) Węglowodany
Młodzież potrzebuje o 25–50% więcej kalorii niż dorośli. Wynika to z ich wyższego poziomu aktywności, większych podstawowych potrzeb oraz znacznych dodatkowych składników odżywczych niezbędnych do wzrostu i rozwoju. Kalorie pochodzą głównie z węglowodanów, a mianowicie z produktów zbożowych, dlatego młodzież musi zapewnić sobie odpowiednie spożycie podstawowych produktów spożywczych.
(4) Minerały
Minerały są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Szczególnie młodzież ma duże zapotrzebowanie na minerały. Wapń i fosfor biorą udział w tworzeniu kości i komórek nerwowych; niedostateczne spożycie wapnia lub nieodpowiedni stosunek wapnia do fosforu nieuchronnie prowadzi do zaburzeń rozwoju szkieletu.Produkty mleczne i żywność na bazie soi są bogate w wapń. Nastolatki potrzebują więcej żelaza niż dorośli. Żelazo jest niezbędnym składnikiem hemoglobiny; niedobór żelaza w diecie może powodować niedokrwistość z niedoboru żelaza. Jest to szczególnie istotne dla kobiet, które tracą 50-100 mililitrów krwi podczas każdego cyklu menstruacyjnego, co wymaga minimalnego spożycia żelaza w ilości 15-30 miligramów.Brassica rapa i chińska cebula dymka są bogate w żelazo. (5) Witaminy Witaminy są niezbędne podczas wzrostu i rozwoju. Nie tylko zapobiegają niektórym chorobom, ale także wzmacniają odporność organizmu. Większość witamin potrzebnych organizmowi ludzkiemu pochodzi z warzyw i owoców. Warzywa takie jak seler i rośliny strączkowe zawierają duże ilości witamin z grupy B; głóg, świeże jujuby i pomidory są bogate w witaminę C.
(6) Pierwiastki śladowe
Chociaż pierwiastki śladowe występują w organizmie w niewielkich ilościach, odgrywają one kluczową rolę w rozwoju i wzroście nastolatków. Szczególnie ważny jest cynk, którego dzienne spożycie w diecie wynosi w Chinach 15 miligramów. Pokarmy bogate w cynk to między innymi wątroba zwierzęca i owoce morza.
Jakie składniki odżywcze powinny być suplementowane przez młodzież?
Żelazo: Niezbędny mikroelement i podstawowy surowiec do produkcji czerwonych krwinek. Niedobór żelaza powoduje anemię, zaburza rozwój poznawczy i wzorce zachowań dzieci, zwiększa wchłanianie ołowiu oraz prowadzi do zmęczenia i osłabienia odporności.
Cynk: bierze udział w tworzeniu wielu metaloprotein w organizmie, wspomagając odnowę komórkową; wspomaga wzrost, rozwój i regenerację tkanek, co czyni go szczególnie ważnym składnikiem odżywczym dla niemowląt, dzieci i nastolatków w okresach szybkiego rozwoju; pobudza apetyt, a jego niedobór zaburza percepcję smaku; wspomaga prawidłowy rozwój narządów rozrodczych i utrzymuje zdrową funkcję seksualną; wzmacnia układ odpornościowy.
Wapń: Niezbędny składnik kości ludzkich, którego wchłanianie przekracza 50% u niemowląt i około 40% u dzieci. Niedobór wapnia może powodować krzywicę, opóźnienia rozwojowe, tężyczkę, osteoporozę, przerost kości, nadciśnienie, kamienie nerkowe, raka jelita grubego i demencję u osób starszych.
Nastolatki, znajdujące się w okresie szybkiego wzrostu i rozwoju, wymagają wyższych poziomów wapnia, żelaza i cynku niż dorośli. Odpowiednia suplementacja tych składników odżywczych wspomaga wzrost nastolatków.Tabletki do żucia Abe Kang Calcium, Iron and Zinc to suplement diety składający się głównie z węglanu wapnia, glukonianu cynku, glukonianu żelaza, poliwinylopirolidonu K30, celulozy mikrokrystalicznej, skrobi preżelatynowanej, karboksymetyloskrobi sodowej i stearynianu magnezu. Służą one do uzupełnienia wapnia, żelaza i cynku.