Pareiza uzturs pusaudža vecumā būtiski ietekmē fizisko un garīgo attīstību, tāpēc tam ir ļoti liela nozīme. Kādas ir pusaudžu īpašās uztura vajadzības? Strauja fiziskā attīstība pubertātes periodā, kopā ar intensīvām akadēmiskām prasībām un augstu aktivitātes līmeni, prasa palielinātu kaloriju uzņemšanu. Ir nepieciešams daudz olbaltumvielu, un, ņemot vērā aktīvo vielmaiņu, paātrinātu kaulu augšanu un strauju muskuļu audu šūnu pieaugumu, īpaša uzmanība jāpievērš pietiekamam kalcija, fosfora, magnija un A un D vitamīnu daudzumam.Būtisku audu veidošanai nepieciešams dzelzs; nepietiekams dzelzs daudzums var izraisīt anēmiju, tāpēc dzelzs piedevas ir īpaši svarīgas. >>> Kādas uzturvielas pusaudžiem nepieciešams papildināt?
Pirmkārt: pietiekams kaloriju daudzums, pietiekams olbaltumvielu daudzums, kalcija, dzelzs, joda, cinka un citu elementu piedevas, kā arī dažādi vitamīni.
Pusaudžiem, kuri intensīvi izmanto acis, ir nepieciešams pietiekams A vitamīna daudzums, kas aizsargā redzi un novērš elpceļu infekcijas. B vitamīni ir ļoti svarīgi enerģijas vielmaiņai. C vitamīns uzlabo dzelzs uzsūkšanos un darbojas kā koenzīms daudziem fermentiem, tāpēc ir nepieciešams pietiekams tā daudzums. Aukstākajos gadalaikos ir jāapsver arī D vitamīna papildināšana, lai uzlabotu kalcija uzsūkšanos.
Kādiem konkrētiem uzturvielu avotiem pusaudžiem jāpievērš prioritāra uzmanība savā uzturā?
(1) Ūdens
Pusaudži, kuri ir aktīvi un enerģiski, nepieciešams vairāk ūdens nekā pieaugušajiem. Lai apmierinātu vielmaiņas vajadzības, nepieciešams uzņemt 2500 mililitrus ūdens dienā. Nepietiekams ūdens uzņemšanas daudzums traucē vielmaiņu un kaitīgo vielu un atkritumu izvadīšanu no organisma. Palielināts šķidruma patēriņš ir būtisks intensīvas fiziskas aktivitātes vai pārmērīgas svīšanas gadījumā.
(2) Olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir augšanas un attīstības pamats, kas kalpo kā ķermeņa šūnu vairošanās pamatelements. Bērniem un pusaudžiem augšanas posmā ik dienas nepieciešami 2–4 grami olbaltumvielu uz vienu ķermeņa svara kilogramu. Olbaltumvielas galvenokārt tiek uzņemtas ar pārtiku; olas, piens, liesa gaļa, sojas pupas un kukurūza ir bagātas ar olbaltumvielām. Šo pārtikas produktu kombinēšana ļauj papildināt olbaltumvielu avotus, nodrošinot optimālu uzturvielu izmantošanu.>>>Kā pusaudži var papildināt olbaltumvielu devu
(3) Ogļhidrāti
Pusaudžiem ir nepieciešams par 25–50 % vairāk kaloriju nekā pieaugušajiem. Tas saistīts ar viņu augstāko aktivitātes līmeni, lielākajām pamatvajadzībām un ievērojamo papildu uzturvielu daudzumu, kas nepieciešams augšanai un attīstībai. Kalorijas galvenokārt iegūst no ogļhidrātiem, proti, graudaugu produktiem, tādēļ pusaudžiem ir jānodrošina pietiekams pamatproduktu patēriņš.
(4) Minerālvielas
Minerālvielas ir neaizstājamas organisma fizioloģiskajām funkcijām. Pusaudžiem ir īpaši lielas minerālvielu vajadzības. Kalcijs un fosfors piedalās kaulu un nervu šūnu veidošanā; nepietiekams kalcija uzņemums vai neatbilstošs kalcija un fosfora attiecība neizbēgami izraisa skeleta attīstības traucējumus.Piena produkti un sojas produkti ir bagāti ar kalciju. Pusaudžiem ir nepieciešams vairāk dzelzs nekā pieaugušajiem. Dzelzs ir nepieciešama hemoglobīna sastāvdaļa; dzelzs deficīts uzturā var izraisīt dzelzs deficīta anēmiju. Tas ir īpaši svarīgi sievietēm, kuras katrā menstruācijas ciklā zaudē 50–100 mililitrus asins, tādēļ tām nepieciešams uzņemt vismaz 15–30 miligramus dzelzs.Brassica rapa un ķiploki ir bagāti ar dzelzi. (5) Vitamīni Vitamīni ir neaizstājami augšanas un attīstības laikā. Tie ne tikai novērš noteiktas slimības, bet arī stiprina organisma imunitāti. Lielākā daļa cilvēka organismam nepieciešamo vitamīnu ir atrodami dārzeņos un augļos. Dārzeņi, piemēram, selerijas un pākšaugi, satur lielu daudzumu B vitamīnu; vilkābele, svaigi jujubes un tomāti ir bagāti ar C vitamīnu.
(6) Mikroelementi
Lai gan mikroelementi organismā ir sastopami niecīgās daudzumos, tie spēlē būtisku lomu pusaudžu augšanā un attīstībā. Īpaši nozīmīgs ir cinks, un Ķīnā ir noteikts, ka tā dienas devums uzturā ir 15 miligrami. Pārtikas produkti, kas bagāti ar cinku, ir dzīvnieku aknas un jūras velmes.
Kādas uzturvielas pusaudžiem vajadzētu papildus uzņemt?
Dzelzs: neaizstājams mikroelements un galvenā sastāvdaļa sarkano asins šūnu veidošanā. Dzelzs deficīts izraisa anēmiju, traucē bērnu kognitīvo attīstību un uzvedības modeļus, palielina svina uzsūkšanos un izraisa nogurumu un imunitātes vājināšanos.
Cinks: piedalās daudzu metālu enzīmu veidošanā organismā, palīdzot šūnu atjaunošanās procesā; veicina augšanu, attīstību un audu reģenerāciju, padarot to par īpaši svarīgu uzturvielu zīdaiņiem, bērniem un pusaudžiem straujas attīstības periodos; stimulē apetīti, bet tā deficīts pasliktina garšas uztveri; atbalsta reproduktīvo orgānu normālu attīstību un uztur veselīgu seksuālo funkciju; stiprina imūnsistēmu.
Kalcijs: būtiska cilvēka kaulu sastāvdaļa, kura uzsūkšanās līmenis zīdaiņiem pārsniedz 50 % un bērniem ir aptuveni 40 %. Kalcija deficīts var izraisīt rahītu, attīstības aizturi, tetāniju, osteoporozi, kaulu hiperplāziju, hipertensiju, nierakmeņus, resnās zarnas vēzi un demenci vecākiem cilvēkiem.
Pusaudžiem, kuri atrodas straujas augšanas un attīstības periodā, ir nepieciešams lielāks kalcija, dzelzs un cinka daudzums nekā pieaugušajiem. Atbilstoša šo uzturvielu papildināšana atbalsta pusaudžu augšanu.Abe Kang kalcija, dzelzs un cinka košļājamās tabletes ir uztura bagātinātājs, kas galvenokārt sastāv no kalcija karbonāta, cinka glikonāta, dzelzs glikonāta, povidona K30, mikrokristāliskās celulozes, preželatinizētas cietes, nātrija karboksimetilcietes un magnija stearāta. Tās kalpo kā kalcija, dzelzs un cinka papildinājums.