청소년기의 적절한 영양 공급은 신체와 정신 발달에 매우 중요합니다. 그렇다면 청소년은 영양에 있어 어떤 특별한 요구가 있을까요? 사춘기에는 신체 발달이 매우 급격하며, 학업 부담과 활동량이 많아 더 많은 열량 섭취가 필요합니다. 또한 풍부한 단백질이 필요하며, 신진대사가 활발하고 뼈가 빠르게 자라며 근육 조직 세포 수가 급증하므로 칼슘, 인, 마그네슘 및 비타민 A, D 공급에 특히 주의해야 합니다.다량의 조직 형성에 철분이 필요하며, 공급이 부족하면 빈혈이 발생할 수 있으므로 철분 보충이 더욱 중요합니다.>>>청소년이 보충해야 할 영양소
주로 충분한 열량, 풍부한 단백질, 칼슘·철·요오드·아연 등의 원소 보충, 각종 비타민 보충 등이 필요합니다.
청소년은 눈을 많이 사용하므로 비타민 A 공급이 충분해야 시력 보호에 도움이 될 뿐만 아니라 호흡기 감염 예방에도 효과적입니다. B군 비타민은 에너지 소비 보충과 관련이 있으며, 비타민 C는 철분 흡수를 촉진하고 많은 효소의 보조인자 역할을 하므로 충분히 공급해야 합니다. 추운 계절에는 칼슘 흡수를 높이기 위해 비타민 D 제제 보충도 고려해야 합니다.
청소년은 식사에서 특히 무엇을 보충해야 할까?
(1) 물
청소년은 활발하고 활동적이어서 성인보다 수분 요구량이 높으며, 하루 2500밀리리터의 물을 섭취해야 인체 대사의 필요를 충족시킬 수 있다. 물 섭취량이 부족하면 신체 대사와 체내 유해 물질 및 노폐물 배출에 영향을 미친다. 운동량이 많고 땀을 많이 흘릴 경우 물 섭취량을 더 늘려야 한다.
(2) 단백질
단백질은 성장 발달의 기초로, 신체 세포가 대량 증식할 때 그 구성 원료가 됩니다. 성장기 아동과 청소년의 단백질 필요량은 체중 1kg당 하루 2~4g입니다. 인체의 단백질은 주로 음식으로 공급되며, 달걀, 우유, 살코기, 콩, 옥수수 등에는 풍부한 단백질이 함유되어 있습니다. 다양한 음식을 혼합 섭취하면 각 식품의 단백질이 상호 보완되어 영양소가 합리적으로 활용됩니다.>>>청소년의 단백질 보충 방법
(3) 탄수화물
청소년기는 성인보다 25%-50% 더 많은 열량이 필요합니다. 이는 청소년의 활동량이 많고 기본 필요량이 많으며, 성장 발달에 추가적인 영양이 필요하기 때문입니다. 열량은 주로 탄수화물, 즉 곡류 식품에서 공급되므로 청소년은 충분한 밥 양을 섭취해야 합니다.
(4) 무기질
무기질은 인체 생리 활동에 필수적이다. 특히 청소년은 무기질 필요량이 매우 크다. 칼슘과 인은 뼈와 신경 세포 형성에 관여하며, 칼슘 섭취 부족이나 칼슘-인 비율 불균형은 반드시 골격 발달 불완전을 초래한다.유제품과 콩류에는 풍부한 칼슘이 함유되어 있습니다. 청소년의 철분 필요량은 성인보다 높습니다. 철분은 헤모글로빈을 구성하는 필수 성분으로, 식이에서 철분이 부족하면 철결핍성 빈혈을 유발합니다. 특히 여성은 매월 생리 시 50~100밀리리터의 혈액을 잃으므로 최소 15~30밀리그램의 철분을 보충해야 합니다.유채, 부추에는 풍부한 철분이 함유되어 있습니다.
(5) 비타민
성장 발달 과정에서 비타민은 필수불가결합니다. 특정 질병 예방은 물론 신체 면역력 향상에도 기여합니다. 인체가 필요로 하는 비타민 대부분은 채소와 과일에서 얻습니다. 셀러리, 콩류 등 채소에는 다량의 B군 비타민이 함유되어 있으며, 산사나무 열매, 생대추, 토마토에는 풍부한 비타민 C가 들어 있습니다.
(6) 미량 원소
미량 원소는 체내 함량이 극히 적지만 청소년의 성장 발달에 매우 중요한 역할을 합니다. 특히 아연은 우리나라에서 일일 식이 아연 섭취량을 15밀리그램으로 규정하고 있습니다. 아연이 풍부한 식품으로는 동물 간, 해산물 등이 있습니다.
청소년이 보충해야 할 영양소
철: 인체에 필수적인 미량 원소이자 적혈구 생성의 중요한 원료입니다. 철분 결핍은 빈혈을 유발하며, 어린이의 심리 활동과 지능 발달 손상 및 행동 변화를 일으킬 수 있습니다. 또한 납 흡수를 증가시키고 피로감을 쉽게 느끼게 하며 저항력을 약화시킵니다.
아연: 인체 내 다양한 금속 효소 구성에 참여하여 세포 재생에 도움을 줍니다. 신체 성장 발달과 조직 재생을 촉진하며, 성장기인 영유아와 청소년에게 특히 중요한 영양소입니다. 식욕을 촉진하며, 아연 결핍은 미각 시스템 둔화를 초래합니다. 생식기 정상 발달을 촉진하고 정상적인 성기능을 유지하며, 면역 체계를 보호합니다.
칼슘: 인체 뼈의 중요한 구성 요소로, 영아의 칼슘 흡수율은 50%를 초과하며, 아동은 약 40% 정도이다. 칼슘 결핍은 소아 구루병, 성장 지연, 손발 경련, 골다공증, 골증식증 및 고혈압, 신장 결석, 대장암, 노인성 치매 등의 질환 발생을 유발한다.
청소년은 성장 발달기에 있어 칼슘, 철, 아연에 대한 수요가 성인보다 더 많으며, 적절한 칼슘·철·아연 보충은 청소년의 성장에 도움이 됩니다.아베코 칼슘 철 아연 씹는 정은 탄산칼슘, 글루코네이트 아연, 글루코네이트 철, 폴리비돈 K30, 미정질 셀룰로오스, 전분 전분, 카르복실메틸 전분 나트륨, 스테아린산 마그네슘을 주원료로 제조된 건강기능식품으로, 칼슘·철·아연 보충 기능을 가집니다.