Oikea ravitsemus murrosiässä vaikuttaa syvästi fyysiseen ja henkiseen kehitykseen, joten se on erittäin tärkeää. Mitä erityisiä ravitsemustarpeita murrosikäisillä on? Puberteetin aikana tapahtuva nopea fyysinen kasvu yhdistettynä intensiivisiin akateemisiin vaatimuksiin ja korkeaan aktiivisuustasoon edellyttää lisääntynyttä kalorimäärää. Runsaasti proteiinia on välttämätöntä, ja voimakkaan aineenvaihdunnan, nopeutetun luun kasvun ja lihaskudossolujen jyrkän lisääntymisen vuoksi on kiinnitettävä erityistä huomiota kalsiumin, fosforin, magnesiumin sekä A- ja D-vitamiinien riittävään saantiin.Kudosten muodostuminen vaatii rautaa; riittämätön saanti voi johtaa anemiaan, minkä vuoksi rautalisän käyttö on erityisen tärkeää. >>> Mitä ravintoaineita nuorten on täydennettävä?
Ennen kaikkea: riittävä kalorimäärä, runsaasti proteiinia, kalsium-, rauta-, jodi-, sinkki- ja muiden aineiden lisäys sekä erilaisia vitamiineja.
Nuoret, jotka käyttävät silmiään paljon, tarvitsevat runsaasti A-vitamiinia, joka suojaa näköä ja ehkäisee hengitystieinfektioita. B-vitamiinit ovat tärkeitä energian aineenvaihdunnalle. C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä ja toimii useiden entsyymien koentsyyminä, joten sen saanti on oltava riittävää. Kylminä vuodenaikoina on syytä harkita D-vitamiinilisän käyttöä kalsiumin imeytymisen parantamiseksi.
Mitä ravintoaineita nuorten tulisi painottaa ruokavaliossaan?
(1) Vesi
Aktiiviset ja energiset nuoret tarvitsevat enemmän vettä kuin aikuiset. Metabolian tarpeiden tyydyttämiseksi tarvitaan 2500 millilitraa vettä päivittäin. Riittämätön veden saanti heikentää kehon aineenvaihduntaa ja haitallisten aineiden ja jätteiden poistumista. Nesteen saannin lisääminen on välttämätöntä voimakkaan liikunnan tai runsaan hikoilun aikana.
(2) Proteiini
Proteiini on kasvun ja kehityksen perusta, ja se toimii rakennusaineena kehon solujen lisääntymiselle. Kasvuvaiheessa olevat lapset ja nuoret tarvitsevat päivittäin 2–4 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Proteiini saadaan pääasiassa ruoasta; munat, maito, vähärasvainen liha, soijapavut ja maissi ovat kaikki proteiinipitoisia. Näiden elintarvikkeiden yhdistelmä mahdollistaa proteiinin lähteiden täydentämisen ja varmistaa optimaalisen ravinnon hyödyntämisen.>>>Kuinka nuoret voivat täydentää proteiinin saantia
(3) Hiilihydraatit
Nuoret tarvitsevat 25–50 % enemmän kaloreita kuin aikuiset. Tämä johtuu heidän korkeammasta aktiivisuustasostaan, suuremmista perustarpeistaan ja kasvun ja kehityksen edellyttämistä huomattavista lisäravinteista. Kalorit saadaan pääasiassa hiilihydraateista, eli viljatuotteista, joten nuorten on varmistettava riittävän määrän peruselintarvikkeiden saanti.
(4) Mineraalit
Mineraalit ovat välttämättömiä kehon fysiologisille toiminnoille. Erityisesti nuorilla on huomattava mineraalien tarve. Kalsium ja fosfori osallistuvat luiden ja hermosolujen muodostumiseen; riittämätön kalsiumin saanti tai epätasapainoinen kalsium-fosforisuhde johtaa väistämättä luuston kehityshäiriöihin.Maitotuotteet ja soijapohjaiset elintarvikkeet ovat runsaasti kalsiumia. Nuoret tarvitsevat enemmän rautaa kuin aikuiset. Rauta on välttämätön osa hemoglobiinia; ravinnon rautavaje voi aiheuttaa rautavajeanemian. Tämä on erityisen tärkeää naisille, jotka menettävät 50–100 millilitraa verta jokaisen kuukautiskierron aikana, minkä vuoksi heidän on saatava vähintään 15–30 milligrammaa rautaa.Brassica rapa ja kiinalainen ruohosipuli ovat runsaasti rautaa. (5) Vitamiinit Vitamiinit ovat välttämättömiä kasvun ja kehityksen aikana. Ne eivät ainoastaan ehkäise tiettyjä sairauksia, vaan myös vahvistavat kehon immuunijärjestelmää. Suurin osa ihmiskehon tarvitsemista vitamiineista saadaan vihanneksista ja hedelmistä. Vihannekset, kuten selleri ja palkokasvit, sisältävät runsaasti B-vitamiineja; orapihlaja, tuoreet jujubat ja tomaatit ovat runsaasti C-vitamiinia.
(6) Hivenaineet
Vaikka hivenaineita on kehossa vain pieniä määriä, ne ovat tärkeitä nuorten kasvulle ja kehitykselle. Erityisen tärkeä on sinkki, jonka päivittäinen saantisuositus Kiinassa on 15 milligrammaa. Sinkkiä sisältäviä ruokia ovat esimerkiksi eläinmaksa ja merenelävät.
Mitä ravintoaineita nuorten tulisi täydentää?
Rauta: Välttämätön hivenaine ja punasolujen tuotannon avainkomponentti. Raudanpuute aiheuttaa anemiaa, heikentää lasten kognitiivista kehitystä ja käyttäytymismalleja, lisää lyijyn imeytymistä ja johtaa väsymykseen ja heikentyneeseen immuniteettiin.
Sinkki: Osallistuu useiden metallisten entsyymien muodostumiseen kehossa ja auttaa solujen uudistumista; edistää kasvua, kehitystä ja kudosten uudistumista, mikä tekee siitä erityisen tärkeän ravintoaineen vauvoille, lapsille ja nuorille nopean kehityksen vaiheessa; stimuloi ruokahalua, ja sen puute heikentää makuaistia; tukee sukuelinten normaalia kehitystä ja ylläpitää tervettä seksuaalista toimintaa; vahvistaa immuunijärjestelmää.
Kalsium: Ihmisen luiden välttämätön rakenneosa, jonka imeytymisaste on yli 50 % imeväisillä ja noin 40 % lapsilla. Kalsiumin puute voi aiheuttaa riisitautia, kehityksen viivästymistä, tetaniaa, osteoporoosia, luun liikakasvua, verenpainetautia, munuaiskiviä, paksusuolisyöpää ja dementian vanhuksilla.
Nuoret ovat nopean kasvun ja kehityksen vaiheessa, joten he tarvitsevat enemmän kalsiumia, rautaa ja sinkkiä kuin aikuiset. Näiden ravintoaineiden asianmukainen lisäys tukee nuorten kasvua.Abe Kangin kalsium-, rauta- ja sinkkitabletit ovat ravintolisä, joka koostuu pääasiassa kalsiumkarbonaatista, sinkkiglukonaatista, rautaglukonaatista, povidoni K30:stä, mikrokiteisestä selluloosasta, esigelatinoidusta tärkkelyksestä, natriumkarboksimetyylitärkkelyksestä ja magnesiumstearaatista. Ne täydentävät kalsiumin, raudan ja sinkin saantia.