Õige toitumine noorukieas mõjutab oluliselt füüsilist ja vaimset arengut, mistõttu on see äärmiselt oluline. Millised on noorukite konkreetsed toitumisvajadused? Puberteedi kiire füüsiline kasv, millele lisanduvad intensiivsed akadeemilised nõudmised ja kõrge aktiivsus, nõuab suuremat kalorite tarbimist. Oluline on rohkesti valku ning kiire ainevahetuse, kiirenenud luukasvu ja lihaskoe rakkude järsu kasvu tõttu tuleb erilist tähelepanu pöörata piisava kaltsiumi, fosfori, magneesiumi ning A- ja D-vitamiini tarbimisele.Oluliste kudede moodustumiseks on vaja rauda; selle puudus võib põhjustada aneemiat, mistõttu on raua lisamine eriti oluline. >>> Milliseid toitaineid peavad noored täiendama?
Peamiselt: piisav kalorite hulk, rohkesti valku, kaltsiumi, raua, joodi, tsingi ja muude elementide lisamine, lisaks mitmesugused vitamiinid.
Noorukitel, kes kasutavad palju oma silmi, on vaja piisavalt A-vitamiini, mis aitab kaitsta nägemist ja ennetada hingamisteede infektsioone. B-vitamiinid on seotud energiakulu, C-vitamiin soodustab raua imendumist ja toimib paljude ensüümide koensüümina – kõik need vajavad piisavat tarbimist. Külmemal aastaajal tuleks kaaluda ka D-vitamiini lisandite kasutamist, et parandada kaltsiumi imendumist.
Milliseid toitaineid peaksid noorukid oma toidus eelistama?
(1) Vesi
Aktiivsed ja energilised noorukid vajavad rohkem vett kui täiskasvanud. Metabolismi vajaduste rahuldamiseks on vaja tarbida 2500 milliliitrit vett päevas. Ebapiisav veetarbimine halvendab keha ainevahetust ning kahjulike ainete ja jääkainete eritumist. Suurenenud vedelikukulu on oluline intensiivse treeningu või liigse higistamise korral.
(2) Valgud
Valgud on kasvu ja arengu aluseks, olles keha rakkude paljunemise ehituskivideks. Kasvufaasis olevad lapsed ja noored vajavad päevas 2–4 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Valgud saadakse peamiselt toidust; munad, piim, lahja liha, sojaoad ja mais on kõik valgurikkad. Nende toitude kombineerimine võimaldab valkude allikaid täiendada, tagades optimaalse toitainete kasutamise.>>>Kuidas noorukid saavad valku täiendada
(3) Süsivesikud
Noorukid vajavad 25–50% rohkem kaloreid kui täiskasvanud. See tuleneb nende suuremast aktiivsusest, suurematest põhivajadustest ja kasvuks ja arenguks vajalikest olulistest lisatoitainetest. Kalorid saadakse peamiselt süsivesikutest, nimelt teraviljapõhistest toiduainetest, seega peavad noorukid tagama piisava põhitoiduainete tarbimise.
(4) Mineraalained
Mineraalained on keha füsioloogiliste funktsioonide jaoks hädavajalikud. Eriti noorukitel on märkimisväärne mineraalainete vajadus. Kaltsium ja fosfor osalevad luude ja närvirakkude moodustumises; ebapiisav kaltsiumi tarbimine või ebaõige kaltsiumi ja fosfori suhe viib paratamatult luustiku arenguhäireteni.Piimatooted ja sojapõhised toidud on rikkad kaltsiumi poolest. Noorukitel on raua vajadus suurem kui täiskasvanutel. Raud on hemoglobiini vajalik komponent; toidu kaudu saadava raua puudus võib põhjustada rauapuuduse aneemiat. See on eriti oluline naistele, kes kaotavad iga menstruaaltsükli jooksul 50–100 milliliitrit verd, mistõttu on neil vaja tarbida vähemalt 15–30 milligrammi rauda.Brassica rapa ja hiina murulauk on rikkad raua poolest. (5) Vitamiinid Vitamiinid on kasvamise ja arengu ajal hädavajalikud. Need ei aita mitte ainult ennetada teatud haigusi, vaid tugevdavad ka organismi immuunsust. Enamik inimorganismile vajalikke vitamiine pärineb köögiviljadest ja puuviljadest. Köögiviljad, nagu seller ja kaunviljad, sisaldavad suures koguses B-vitamiine; põõsasmarjad, värsked jujubid ja tomatid on rikkad C-vitamiini poolest.
(6) Mikroelemendid
Kuigi mikroelemendid esinevad organismis väga väikestes kogustes, on neil oluline roll noorukite kasvus ja arengus. Eriti oluline on tsink, mille päevane soovituslik kogus Hiinas on 15 milligrammi. Tsinkirikkad toidud on loomamaks ja mereannid.
Milliseid toitaineid peaksid noorukid täiendavalt tarbima?
Raud: asendamatu mikroelement ja punaliblede tootmise võtmekomponent. Raudpuudus põhjustab aneemiat, kahjustab laste kognitiivset arengut ja käitumismustreid, suurendab plii imendumist ning põhjustab väsimust ja nõrgenenud immuunsust.
Tsink: osaleb mitmete kehas leiduvate metalliliste ensüümide koostises, aidates kaasa rakkude uuenemisele; soodustab kasvu, arengut ja kudede uuenemist, mistõttu on see eriti oluline toitaine imikutele, lastele ja noorukitele kiire arengu perioodil; stimuleerib söögiisu, puudus kahjustab maitse tajumist; toetab suguelundite normaalset arengut ja säilitab tervisliku seksuaalfunktsiooni; tugevdab immuunsüsteemi.
Kaltsium: inimese luude oluline komponent, mille imendumine on imikutel üle 50% ja lastel umbes 40%. Kaltsiumipuudus võib põhjustada rahhiiti, arengupeetust, tetaaniat, osteoporoosi, luude hüperplaasiat, hüpertensiooni, neerukive, käärsoolevähki ja dementsust eakatel.
Kiire kasvu ja arengu perioodis olevad noorukid vajavad täiskasvanutest rohkem kaltsiumi, rauda ja tsinki. Nende toitainete asjakohane täiendamine toetab noorukite kasvu.Abe Kang kaltsiumi-, raua- ja tsingi närimistabletid on tervisetäiendus, mis koosneb peamiselt kaltsiumkarbonaadist, tsingiglukonaadist, raudglukonaadist, povidoonist K30, mikrokristallilisest tselluloosist, eelgeelistatud tärklisest, naatriumkarboksümetüül-tärklisest ja magneesiumstearaatist. Need täiendavad kaltsiumi, raua ja tsingi tarbimist.