Una nutrición adecuada durante la adolescencia influye profundamente en el desarrollo físico y mental, por lo que es de vital importancia. ¿Qué necesidades nutricionales específicas tienen los adolescentes? El rápido crecimiento físico durante la pubertad, junto con las intensas exigencias académicas y los altos niveles de actividad, requiere un mayor aporte calórico. Es esencial un aporte abundante de proteínas y, debido al metabolismo vigoroso, al crecimiento óseo acelerado y al fuerte aumento de las células del tejido muscular, se debe prestar especial atención a la ingesta adecuada de calcio, fósforo, magnesio y vitaminas A y D.La formación de tejido sustancial requiere hierro; un aporte insuficiente puede provocar anemia, por lo que los suplementos de hierro son especialmente importantes. >>> ¿Qué nutrientes deben suplementar los adolescentes?
Principalmente: calorías adecuadas, proteínas en abundancia, suplementos de calcio, hierro, yodo, zinc y otros elementos, además de diversas vitaminas.
Los adolescentes que utilizan mucho la vista necesitan una cantidad suficiente de vitamina A, que protege la visión y previene las infecciones respiratorias. Las vitaminas del grupo B son fundamentales para el metabolismo energético. La vitamina C mejora la absorción del hierro y actúa como coenzima de numerosas enzimas, por lo que es necesario un aporte suficiente. Durante las estaciones más frías, también se debe considerar la suplementación con vitamina D para mejorar la absorción del calcio.
¿Qué nutrientes específicos deben priorizar los adolescentes en su dieta?
(1) Agua
Los adolescentes, al ser activos y enérgicos, necesitan más agua que los adultos. Es necesaria una ingesta diaria de 2500 mililitros para satisfacer las demandas metabólicas. Una ingesta insuficiente de agua perjudica el metabolismo corporal y la excreción de sustancias nocivas y desechos. Es esencial aumentar el consumo de líquidos durante el ejercicio vigoroso o la sudoración excesiva.
(2) Proteínas
Las proteínas son la base del crecimiento y el desarrollo, ya que sirven de elemento constitutivo para la proliferación de las células del cuerpo. Los niños y adolescentes en fase de crecimiento necesitan entre 2 y 4 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día. Las proteínas se obtienen principalmente de los alimentos; los huevos, la leche, la carne magra, la soja y el maíz son ricos en proteínas. La combinación de estos alimentos permite complementar las fuentes de proteínas, lo que garantiza un aprovechamiento nutricional óptimo.>>>Cómo pueden los adolescentes complementar las proteínas
(3) Carbohidratos
Los adolescentes necesitan entre un 25 % y un 50 % más de calorías que los adultos. Esto se debe a sus mayores niveles de actividad, sus mayores necesidades básicas y los importantes nutrientes adicionales que requieren para su crecimiento y desarrollo. Las calorías provienen principalmente de los carbohidratos, es decir, de los alimentos a base de cereales, por lo que los adolescentes deben asegurarse de ingerir una cantidad adecuada de alimentos básicos.
(4) Minerales
Los minerales son indispensables para las funciones fisiológicas del organismo. Los adolescentes, en particular, tienen necesidades minerales considerables. El calcio y el fósforo participan en la formación de los huesos y las células nerviosas; una ingesta insuficiente de calcio o una proporción inadecuada de calcio y fósforo conduce inevitablemente a deficiencias en el desarrollo esquelético.Los productos lácteos y los alimentos a base de soja son ricos en calcio. Los adolescentes necesitan más hierro que los adultos. El hierro es un componente necesario de la hemoglobina; la deficiencia de hierro en la dieta puede provocar anemia ferropénica. Esto es especialmente relevante para las mujeres, que pierden entre 50 y 100 mililitros de sangre durante cada ciclo menstrual, lo que requiere una ingesta mínima de hierro de entre 15 y 30 miligramos.La Brassica rapa y el cebollino chino son ricos en hierro. (5) Vitaminas Las vitaminas son indispensables durante el crecimiento y el desarrollo. No solo previenen ciertas enfermedades, sino que también mejoran la inmunidad del organismo. La mayoría de las vitaminas que necesita el cuerpo humano provienen de las verduras y las frutas. Las verduras como el apio y las legumbres contienen grandes cantidades de vitaminas B; el espino, los azufaifos frescos y los tomates son ricos en vitamina C.
(6) Oligoelementos
Aunque están presentes en cantidades mínimas en el organismo, los oligoelementos desempeñan un papel crucial en el crecimiento y el desarrollo de los adolescentes. El zinc es especialmente importante, y China establece una ingesta diaria de 15 miligramos. Los alimentos ricos en zinc son el hígado animal y el marisco.
¿Qué nutrientes deben complementar los adolescentes?
Hierro: oligoelemento indispensable y componente clave en la producción de glóbulos rojos. La deficiencia de hierro provoca anemia, perjudica el desarrollo cognitivo y los patrones de comportamiento de los niños, aumenta la absorción de plomo y provoca fatiga y debilitamiento del sistema inmunitario.
Zinc: participa en la composición de numerosas enzimas metálicas del organismo, lo que favorece la renovación celular; promueve el crecimiento, el desarrollo y la regeneración de los tejidos, lo que lo convierte en un nutriente especialmente importante para los bebés, los niños y los adolescentes durante los periodos de rápido desarrollo; estimula el apetito, ya que su deficiencia afecta a la percepción del sabor; favorece el desarrollo normal de los órganos reproductivos y mantiene una función sexual saludable; refuerza el sistema inmunitario.
Calcio: componente vital de los huesos humanos, con tasas de absorción superiores al 50 % en los lactantes y aproximadamente al 40 % en los niños. La deficiencia de calcio puede causar raquitismo, retrasos en el desarrollo, tetania, osteoporosis, hiperplasia ósea, hipertensión, cálculos renales, cáncer de colon y demencia en las personas mayores.
Los adolescentes, al encontrarse en un periodo de rápido crecimiento y desarrollo, necesitan niveles más altos de calcio, hierro y zinc que los adultos. La suplementación adecuada de estos nutrientes favorece el crecimiento de los adolescentes.Las tabletas masticables de calcio, hierro y zinc de Abe Kang son un suplemento para la salud compuesto principalmente por carbonato de calcio, gluconato de zinc, gluconato ferroso, povidona K30, celulosa microcristalina, almidón pregelatinizado, almidón carboximetilado de sodio y estearato de magnesio. Tienen la función saludable de complementar el calcio, el hierro y el zinc.