Η εφηβεία είναι μια περίοδος κατά την οποία η σωστή διατροφή επηρεάζει βαθιά τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική ανάπτυξη, καθιστώντας την εξαιρετικά σημαντική. Ποιες είναι, λοιπόν, οι συγκεκριμένες διατροφικές απαιτήσεις των εφήβων; Κατά τη διάρκεια της εφηβείας, η σωματική ανάπτυξη επιταχύνεται δραματικά. Σε συνδυασμό με τις έντονες ακαδημαϊκές απαιτήσεις και τα υψηλά επίπεδα δραστηριότητας, οι έφηβοι χρειάζονται αυξημένη θερμιδική πρόσληψη. Χρειάζονται επίσης άφθονη πρωτεΐνη, καθώς ο μεταβολισμός τους είναι έντονος, η ανάπτυξη των οστών είναι ταχεία και τα κύτταρα του μυϊκού ιστού πολλαπλασιάζονται σημαντικά. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης ασβεστίου, φωσφόρου, μαγνησίου και βιταμινών Α και D.Ο σχηματισμός σημαντικού ιστού απαιτεί σίδηρο. Η ανεπαρκής πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, καθιστώντας τη συμπλήρωση σιδήρου ιδιαίτερα ζωτικής σημασίας. >>> Ποιες θρεπτικές ουσίες πρέπει να συμπληρώνουν οι έφηβοι;
Κυρίως: επαρκείς θερμίδες, άφθονες πρωτεΐνες, συμπλήρωση ασβεστίου, σιδήρου, ιωδίου, ψευδαργύρου και άλλων στοιχείων, καθώς και διάφορες βιταμίνες.
Οι έφηβοι που χρησιμοποιούν πολύ τα μάτια τους χρειάζονται άφθονη βιταμίνη Α, η οποία προστατεύει την όραση και προλαμβάνει τις αναπνευστικές λοιμώξεις. Οι βιταμίνες Β είναι ζωτικής σημασίας για τον μεταβολισμό της ενέργειας. Η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου και δρα ως συνένζυμο για πολλά ένζυμα, γι' αυτό και απαιτείται επαρκής πρόσληψη. Κατά τη διάρκεια των κρύων εποχών, θα πρέπει επίσης να εξετάζεται η συμπλήρωση βιταμίνης D για τη βελτίωση της απορρόφησης του ασβεστίου.
Ποια συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά πρέπει να προτεραιοποιούν οι έφηβοι στη διατροφή τους;
(1) Νερό
Οι έφηβοι, που είναι δραστήριοι και ενεργητικοί, χρειάζονται περισσότερο νερό από τους ενήλικες. Η ημερήσια πρόσληψη 2500 χιλιοστόλιτρων είναι απαραίτητη για την κάλυψη των μεταβολικών αναγκών. Η ανεπαρκής πρόσληψη νερού επηρεάζει αρνητικά το μεταβολισμό του οργανισμού και την αποβολή βλαβερών ουσιών και αποβλήτων. Η αυξημένη κατανάλωση υγρών είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης ή υπερβολικής εφίδρωσης.
(2) Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες αποτελούν τη βάση της ανάπτυξης και της εξέλιξης, καθώς χρησιμεύουν ως δομικά στοιχεία για τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων του σώματος. Τα παιδιά και οι έφηβοι που βρίσκονται σε φάση ανάπτυξης χρειάζονται 2-4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Οι πρωτεΐνες λαμβάνονται κυρίως από τροφικές πηγές. Τρόφιμα όπως τα αυγά, το γάλα, το άπαχο κρέας, η σόγια και το καλαμπόκι είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Ο συνδυασμός αυτών των τροφίμων επιτρέπει την αξιοποίηση των συμπληρωματικών ιδιοτήτων των διαφορετικών πρωτεϊνών, εξασφαλίζοντας τη βέλτιστη διατροφική πρόσληψη.>>>Πώς μπορούν οι έφηβοι να συμπληρώσουν τις πρωτεΐνες τους
(3) Υδατάνθρακες
Οι έφηβοι χρειάζονται 25%-50% περισσότερες θερμίδες από τους ενήλικες. Αυτό οφείλεται στα υψηλότερα επίπεδα δραστηριότητας, στις μεγαλύτερες βασικές ανάγκες και στα σημαντικά πρόσθετα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την ανάπτυξη και την εξέλιξη. Οι θερμίδες προέρχονται κυρίως από υδατάνθρακες, δηλαδή τρόφιμα με βάση τα δημητριακά, επομένως οι έφηβοι πρέπει να εξασφαλίζουν επαρκή πρόσληψη βασικών τροφίμων.
(4) Μέταλλα
Τα μέταλλα είναι απαραίτητα για τις φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού. Οι έφηβοι, ειδικότερα, έχουν σημαντικές ανάγκες σε μέταλλα. Το ασβέστιο και ο φώσφορος συμμετέχουν στη διαμόρφωση των οστών και των νευρικών κυττάρων. Η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου ή η ακατάλληλη αναλογία ασβεστίου-φωσφόρου οδηγεί αναπόφευκτα σε ανεπάρκειες στην ανάπτυξη του σκελετού.Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα τρόφιμα με βάση τη σόγια είναι πλούσια σε ασβέστιο. Οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερο σίδηρο από τους ενήλικες. Ο σίδηρος είναι απαραίτητο συστατικό της αιμοσφαιρίνης. Η διατροφική ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να προκαλέσει αναιμία από έλλειψη σιδήρου. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες, οι οποίες χάνουν 50-100 χιλιοστόλιτρα αίματος κατά τη διάρκεια κάθε εμμηνορροϊκού κύκλου, με αποτέλεσμα να χρειάζονται ελάχιστη πρόσληψη σιδήρου 15-30 χιλιοστόγραμμα.Το Brassica rapa και το κινέζικο σχοινόπρασο είναι πλούσια σε σίδηρο. (5) Βιταμίνες Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης και της εξέλιξης. Δεν προλαμβάνουν μόνο ορισμένες ασθένειες, αλλά ενισχύουν και την ανοσία του οργανισμού. Οι περισσότερες βιταμίνες που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός προέρχονται από λαχανικά και φρούτα. Λαχανικά όπως το σέλινο και τα όσπρια περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμινών Β, ενώ το κράταιγο, τα φρέσκα ζιζύφια και οι ντομάτες είναι πλούσια σε βιταμίνη C.
(6) Ιχνοστοιχεία
Αν και υπάρχουν σε ελάχιστες ποσότητες στον οργανισμό, τα ιχνοστοιχεία διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στην ανάπτυξη και την εξέλιξη των εφήβων. Ο ψευδάργυρος είναι ιδιαίτερα σημαντικός, με την Κίνα να ορίζει ημερήσια διατροφική πρόσληψη 15 χιλιοστόγραμμα. Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο περιλαμβάνουν το συκώτι ζώων και τα θαλασσινά.
Ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να συμπληρώνουν οι έφηβοι;
Σίδηρος: Ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο και βασικό συστατικό για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η έλλειψη σιδήρου προκαλεί αναιμία, βλάπτει τη γνωστική ανάπτυξη και τις συμπεριφορικές συνήθειες των παιδιών, αυξάνει την απορρόφηση μολύβδου και οδηγεί σε κόπωση και εξασθένιση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ψευδάργυρος: Συμμετέχει στη σύνθεση πολλών μεταλλικών ενζύμων στο σώμα, βοηθώντας στην ανανέωση των κυττάρων. Προάγει την ανάπτυξη, την εξέλιξη και την αναγέννηση των ιστών, καθιστώντας τον ένα ιδιαίτερα ζωτικό θρεπτικό συστατικό για βρέφη, παιδιά και εφήβους κατά τις περιόδους ταχείας ανάπτυξης. Διεγείρει την όρεξη, ενώ η έλλειψή του επηρεάζει αρνητικά την γευστική αντίληψη. Υποστηρίζει την φυσιολογική ανάπτυξη των αναπαραγωγικών οργάνων και διατηρεί την υγιή σεξουαλική λειτουργία. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Ασβέστιο: Αποτελεί βασικό συστατικό των ανθρώπινων οστών, με ποσοστά απορρόφησης που υπερβαίνουν το 50% στα βρέφη και περίπου το 40% στα παιδιά. Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει ραχίτιδα, καθυστερήσεις στην ανάπτυξη, τετάνια, οστεοπόρωση, υπερπλασία των οστών, υπέρταση, πέτρες στα νεφρά, καρκίνο του παχέος εντέρου και άνοια στους ηλικιωμένους.
Οι έφηβοι, που βρίσκονται σε περίοδο ταχείας ανάπτυξης και εξέλιξης, χρειάζονται υψηλότερα επίπεδα ασβεστίου, σιδήρου και ψευδαργύρου από τους ενήλικες. Η κατάλληλη συμπλήρωση αυτών των θρεπτικών συστατικών υποστηρίζει την ανάπτυξη των εφήβων.Τα μασώμενα δισκία ασβεστίου, σιδήρου και ψευδαργύρου Abe Kang είναι ένα συμπλήρωμα υγείας που αποτελείται κυρίως από ανθρακικό ασβέστιο, γλυκονικό ψευδάργυρο, γλυκονικό σίδηρο, πολυβινυλοπυρρολιδόνη K30, μικροκρυσταλλική κυτταρίνη, προζελατινισμένο άμυλο, καρβοξυμεθυλοάμυλο νατρίου και στεατικό μαγνήσιο. Έχουν ως λειτουργία την συμπλήρωση ασβεστίου, σιδήρου και ψευδαργύρου.