Die richtige Ernährung während der Pubertät hat einen großen Einfluss auf die körperliche und geistige Entwicklung und ist daher von entscheidender Bedeutung. Welche besonderen Ernährungsbedürfnisse haben Jugendliche? Das schnelle körperliche Wachstum während der Pubertät, verbunden mit hohen schulischen Anforderungen und einem hohen Aktivitätsniveau, erfordert eine erhöhte Kalorienzufuhr. Eine reichhaltige Proteinzufuhr ist unerlässlich, und aufgrund des regen Stoffwechsels, des beschleunigten Knochenwachstums und des starken Anstiegs der Muskelgewebezellen muss besonders auf eine ausreichende Zufuhr von Kalzium, Phosphor, Magnesium sowie den Vitaminen A und D geachtet werden.Für den Aufbau von Gewebe ist Eisen erforderlich; eine unzureichende Versorgung kann zu Anämie führen, weshalb eine Eisenergänzung besonders wichtig ist. >>> Welche Nährstoffe müssen Jugendliche zusätzlich zu sich nehmen?
In erster Linie: ausreichend Kalorien, reichlich Eiweiß, eine Ergänzung mit Kalzium, Eisen, Jod, Zink und anderen Elementen sowie verschiedene Vitamine.
Jugendliche, die ihre Augen stark beanspruchen, benötigen ausreichend Vitamin A, das zum Schutz der Sehkraft und zur Vorbeugung von Atemwegsinfektionen beiträgt. B-Vitamine stehen in Zusammenhang mit dem Energieverbrauch, während Vitamin C die Eisenaufnahme fördert und als Coenzym für zahlreiche Enzyme fungiert – alle müssen in ausreichender Menge aufgenommen werden. In der kälteren Jahreszeit sollte auch die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten in Betracht gezogen werden, um die Kalziumaufnahme zu verbessern.
Welche Nährstoffe sollten Jugendliche in ihrer Ernährung besonders berücksichtigen?
(1) Wasser
Jugendliche sind aktiv und voller Energie und benötigen daher mehr Wasser als Erwachsene. Eine tägliche Zufuhr von 2500 Millilitern ist notwendig, um den Stoffwechselbedarf zu decken. Eine unzureichende Wasserzufuhr beeinträchtigt den Stoffwechsel und die Ausscheidung von Schadstoffen und Abfallprodukten. Bei intensiver körperlicher Betätigung oder übermäßigem Schwitzen ist eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr unerlässlich.
(2) Eiweiß
Eiweiß bildet die Grundlage für Wachstum und Entwicklung und dient als Baustein für die Vermehrung der Körperzellen. Kinder und Jugendliche in der Wachstumsphase benötigen täglich 2 bis 4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Eiweiß wird in erster Linie aus der Nahrung gewonnen; Eier, Milch, mageres Fleisch, Sojabohnen und Mais sind reich an Eiweiß. Durch die Kombination dieser Lebensmittel lassen sich Eiweißquellen ergänzen und eine optimale Nährstoffverwertung sicherstellen.>>>Wie Jugendliche Protein ergänzen können
(3) Kohlenhydrate
Jugendliche benötigen 25 % bis 50 % mehr Kalorien als Erwachsene. Dies ist auf ihr höheres Aktivitätsniveau, ihren höheren Grundbedarf und den erheblichen zusätzlichen Nährstoffbedarf für Wachstum und Entwicklung zurückzuführen. Kalorien stammen in erster Linie aus Kohlenhydraten, insbesondere aus Getreideprodukten. Daher müssen Jugendliche auf eine ausreichende Zufuhr von Grundnahrungsmitteln achten.
(4) Mineralstoffe
Mineralstoffe sind für die physiologischen Funktionen des Körpers unverzichtbar. Insbesondere Jugendliche haben einen erheblichen Mineralstoffbedarf. Kalzium und Phosphor sind an der Bildung von Knochen und Nervenzellen beteiligt; eine unzureichende Kalziumzufuhr oder ein unausgewogenes Kalzium-Phosphor-Verhältnis führt unweigerlich zu Skelettentwicklungsstörungen.Milchprodukte und Sojalebensmittel sind reich an Kalzium. Jugendliche benötigen mehr Eisen als Erwachsene. Eisen ist ein notwendiger Bestandteil des Hämoglobins; eine Eisenmangelernährung kann zu einer Eisenmangelanämie führen. Dies gilt insbesondere für Frauen, die während jedes Menstruationszyklus 50 bis 100 Milliliter Blut verlieren und daher eine Mindesteisenaufnahme von 15 bis 30 Milligramm benötigen.Brassica rapa und chinesischer Schnittlauch sind reich an Eisen. (5) Vitamine Vitamine sind während des Wachstums und der Entwicklung unverzichtbar. Sie beugen nicht nur bestimmten Krankheiten vor, sondern stärken auch die Immunität des Körpers. Die meisten Vitamine, die der menschliche Körper benötigt, stammen aus Gemüse und Obst. Gemüse wie Sellerie und Hülsenfrüchte enthalten große Mengen an B-Vitaminen; Weißdorn, frische Jujuben und Tomaten sind reich an Vitamin C.
(6) Spurenelemente
Obwohl sie nur in winzigen Mengen im Körper vorkommen, spielen Spurenelemente eine entscheidende Rolle für das Wachstum und die Entwicklung von Jugendlichen. Besonders wichtig ist Zink, für das in China eine tägliche Zufuhr von 15 Milligramm über die Nahrung vorgeschrieben ist. Zu den zinkreichen Lebensmitteln gehören tierische Leber und Meeresfrüchte.
Welche Nährstoffe sollten Jugendliche zusätzlich zu sich nehmen?
Eisen: Ein unverzichtbares Spurenelement und wichtiger Bestandteil der roten Blutkörperchen. Eisenmangel führt zu Anämie, beeinträchtigt die kognitive Entwicklung und das Verhalten von Kindern, erhöht die Bleiaufnahme und führt zu Müdigkeit und einer Schwächung des Immunsystems.
Zink: Ist an der Zusammensetzung zahlreicher metallischer Enzyme im Körper beteiligt und unterstützt die Zellerneuerung; fördert Wachstum, Entwicklung und Geweberegeneration und ist daher ein besonders wichtiger Nährstoff für Säuglinge, Kinder und Jugendliche in Phasen schnellen Wachstums; regt den Appetit an, wobei ein Mangel die Geschmackswahrnehmung beeinträchtigt; unterstützt die normale Entwicklung der Fortpflanzungsorgane und erhält eine gesunde Sexualfunktion aufrecht; stärkt das Immunsystem.
Kalzium: Ein wesentlicher Bestandteil der menschlichen Knochen, dessen Absorptionsrate bei Säuglingen über 50 % und bei Kindern etwa 40 % beträgt. Kalziummangel kann bei älteren Menschen zu Rachitis, Entwicklungsverzögerungen, Tetanie, Osteoporose, Knochenhyperplasie, Bluthochdruck, Nierensteinen, Darmkrebs und Demenz führen.
Jugendliche befinden sich in einer Phase schnellen Wachstums und schneller Entwicklung und benötigen daher mehr Kalzium, Eisen und Zink als Erwachsene. Eine angemessene Ergänzung dieser Nährstoffe unterstützt das Wachstum von Jugendlichen.Abe Kang Calcium-, Eisen- und Zink-Kautabletten sind ein Nahrungsergänzungsmittel, das hauptsächlich aus Calciumcarbonat, Zinkgluconat, Eisengluconat, Polyvinylpyrrolidon K30, mikrokristalliner Cellulose, vorgelatinierter Stärke, Natriumcarboxymethylstärke und Magnesiumstearat besteht. Sie dienen zur Ergänzung von Calcium, Eisen und Zink.