Правилното хранене по време на юношеството оказва дълбоко влияние върху физическото и психическото развитие, което го прави изключително важно. Какви са конкретните хранителни нужди на юношите? Бързият физически растеж по време на пубертета, съчетан с интензивни академични изисквания и висока активност, налага увеличаване на калорийния прием. Необходимо е изобилие от протеини, а поради интензивния метаболизъм, ускорения растеж на костите и рязкото увеличаване на мускулните клетки, трябва да се обърне специално внимание на адекватния прием на калций, фосфор, магнезий и витамини А и D.За образуването на значителна тъкан е необходимо желязо; недостатъчният прием може да доведе до анемия, което прави добавките с желязо особено важни. >>> Какви хранителни вещества трябва да приемат тийнейджърите като добавки?
Преди всичко: достатъчно калории, изобилие от протеини, добавки с калций, желязо, йод, цинк и други елементи, както и различни витамини.
Тийнейджърите, които използват очите си интензивно, се нуждаят от достатъчно витамин А, който помага за защитата на зрението и предотвратяването на респираторни инфекции. Витамините от група В са свързани с енергийния разход. Витамин С спомага за усвояването на желязото и действа като коензим за много ензими, което налага необходимостта от достатъчен прием. През по-студените сезони трябва да се обмисли и приемането на добавки с витамин D, за да се подобри усвояването на калция.
Кои конкретни хранителни вещества трябва да бъдат приоритетни в диетата на подрастващите?
(1) Вода
Подрастващите, които са активни и енергични, се нуждаят от повече вода от възрастните. Необходим е дневен прием от 2500 милилитра, за да се задоволят метаболитните нужди. Недостатъчният прием на вода нарушава метаболизма на организма и изхвърлянето на вредни вещества и отпадъци. Повишената консумация на течности е от съществено значение по време на интензивни физически упражнения или прекомерно изпотяване.
(2) Протеини
Протеините са в основата на растежа и развитието, като служат за градивен елемент за размножаването на клетките в тялото. Децата и юношите в етап на растеж се нуждаят от 2-4 грама протеини на килограм телесно тегло дневно. Протеините се набавят предимно от хранителни източници. Храни като яйца, мляко, постно месо, соя и царевица са богати на протеини. Комбинирането на тези храни позволява да се използват допълващите се свойства на различните протеини, като се осигурява оптимален прием на хранителни вещества.>>>Как юношите могат да допълват протеините
(3) Въглехидрати
Юношите се нуждаят от 25%–50% повече калории от възрастните. Това се дължи на по-високата им активност, по-големите им основни нужди и значителните допълнителни хранителни вещества, необходими за растежа и развитието. Калориите се получават предимно от въглехидрати, а именно от храни на зърнена основа, поради което юношите трябва да осигуряват адекватен прием на основни храни.
(4) Минерали
Минералите са незаменими за физиологичните функции на организма. Тийнейджърите, в частност, имат значителни нужди от минерали. Калцият и фосфорът участват в образуването на костите и нервните клетки; недостатъчният прием на калций или неподходящото съотношение калций-фосфор неизбежно води до дефицити в развитието на скелета.Млечните продукти и храните на соева основа са богати на калций. Тийнейджърите се нуждаят от повече желязо, отколкото възрастните. Желязото е необходим компонент на хемоглобина; недостигът на желязо в храната може да доведе до анемия, причинена от недостиг на желязо. Това е особено важно за жените, които губят 50-100 милилитра кръв по време на всеки менструален цикъл, което налага минимален прием на желязо от 15-30 милиграма.Brassica rapa и китайският лук са богати източници на желязо. (5) Витамини Витамините са незаменими за растежа и развитието. Те не само предотвратяват някои заболявания, но и повишават имунитета на организма. Повечето витамини, необходими на човешкия организъм, се съдържат в зеленчуците и плодовете. Зеленчуци като целина и бобови растения съдържат изобилие от витамини от група В; глог, пресни ююби и домати са богати на витамин С.
(6) Микроелементи
Въпреки че се съдържат в организма в минимални количества, микроелементите играят решаваща роля в растежа и развитието на подрастващите. Цинкът е особено важен, като в Китай е определена дневна доза от 15 милиграма. Храни, богати на цинк, са животинският черен дроб и морските дарове.
Какви хранителни вещества трябва да приемат тийнейджърите като добавки?
Желязо: Незаменим микроелемент и ключов компонент в производството на червени кръвни клетки. Дефицитът на желязо води до анемия, нарушава когнитивното развитие и поведенческите модели на децата, увеличава абсорбцията на олово и води до умора и отслабване на имунитета.
Цинк: Участва в състава на многобройни метални ензими в организма, подпомагайки клетъчното обновяване; стимулира растежа, развитието и регенерацията на тъканите, което го прави особено важен хранителен елемент за бебета, деца и юноши в периоди на бързо развитие; стимулира апетита, като недостигът му нарушава вкусовото възприятие; подпомага нормалното развитие на репродуктивните органи и поддържа здрава сексуалната функция; укрепва имунната система.
Калций: Основен компонент на човешките кости, с абсорбция над 50% при кърмачетата и около 40% при децата. Дефицитът на калций може да доведе до рахит, забавяне на развитието, тетания, остеопороза, костна хиперплазия, хипертония, камъни в бъбреците, рак на дебелото черво и деменция при възрастните хора.
Тийнейджърите, които са в период на бърз растеж и развитие, се нуждаят от по-високи нива на калций, желязо и цинк в сравнение с възрастните. Подходящото допълване на тези хранителни вещества подпомага растежа на тийнейджърите.Abe Kang Calcium, Iron and Zinc Chewable Tablets са хранителна добавка, съставена основно от калциев карбонат, цинков глюконат, железен глюконат, поливинилпиролидон K30, микрокристална целулоза, прежелатинизирано нишесте, натриев карбоксиметил нишесте и магнезиев стеарат. Те служат за допълване на калций, желязо и цинк.