تؤثر التغذية السليمة خلال مرحلة المراهقة تأثيرًا عميقًا على النمو البدني والعقلي، مما يجعلها ذات أهمية بالغة. ما هي الاحتياجات الغذائية المحددة للمراهقين؟ يتطلب النمو البدني السريع خلال فترة البلوغ، إلى جانب المتطلبات الأكاديمية المكثفة ومستويات النشاط العالية، زيادة السعرات الحرارية المتناولة. من الضروري تناول كميات وفيرة من البروتين، ومع التمثيل الغذائي النشط، ونمو العظام المتسارع، والارتفاع الحاد في خلايا الأنسجة العضلية، يجب إيلاء اهتمام خاص لتوفير كميات كافية من الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والفيتامينات A و D.يتطلب تكوين أنسجة قوية الحديد؛ وقد يؤدي نقصه إلى الإصابة بفقر الدم، مما يجعل مكملات الحديد ضرورية بشكل خاص. >>> ما هي العناصر الغذائية التي يحتاج المراهقون إلى تناولها كمكملات؟
في المقام الأول: سعرات حرارية كافية، بروتينات وفيرة، مكملات الكالسيوم والحديد واليود والزنك وعناصر أخرى، بالإضافة إلى فيتامينات متنوعة.
يحتاج المراهقون الذين يستخدمون عيونهم بكثرة إلى فيتامين أ بكميات كافية، والذي يحمي البصر ويقي من التهابات الجهاز التنفسي. فيتامينات ب ضرورية لعملية التمثيل الغذائي للطاقة. فيتامين ج يعزز امتصاص الحديد ويعمل كإنزيم مساعد للعديد من الإنزيمات، مما يستلزم تناوله بكميات كافية. خلال المواسم الباردة، يجب أيضًا التفكير في تناول مكملات فيتامين د لتحسين امتصاص الكالسيوم.
ما هي العناصر الغذائية المحددة التي يجب أن يعطيها المراهقون الأولوية في نظامهم الغذائي؟
(1) الماء
يحتاج المراهقون، كونهم نشيطين وحيويين، إلى كمية من الماء أكبر من البالغين. من الضروري تناول 2500 ملليلتر يوميًا لتلبية احتياجات التمثيل الغذائي. يؤدي عدم تناول كمية كافية من الماء إلى إضعاف التمثيل الغذائي في الجسم وإفراز المواد الضارة والفضلات. من الضروري زيادة استهلاك السوائل أثناء ممارسة التمارين الرياضية الشاقة أو التعرق المفرط.
(2) البروتين
يشكل البروتين أساس النمو والتطور، حيث يعمل كلبنة أساسية لتكاثر خلايا الجسم. يحتاج الأطفال والمراهقون في مراحل النمو إلى 2-4 جرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. يتم الحصول على البروتين بشكل أساسي من مصادر غذائية. الأطعمة مثل البيض والحليب واللحوم الخالية من الدهون وفول الصويا والذرة غنية بالبروتين. يتيح الجمع بين هذه الأطعمة الاستفادة من الخصائص التكميلية للبروتينات المختلفة، مما يضمن الحصول على التغذية المثلى.>>>كيف يمكن للمراهقين تكملة البروتين
(3) الكربوهيدرات
يحتاج المراهقون إلى سعرات حرارية أكثر بنسبة 25٪ إلى 50٪ من البالغين. ويرجع ذلك إلى مستويات نشاطهم الأعلى، واحتياجاتهم الأساسية الأكبر من التمثيل الغذائي، والمغذيات الإضافية الكبيرة اللازمة للنمو والتطور. يتم الحصول على السعرات الحرارية بشكل أساسي من الكربوهيدرات، أي الأطعمة التي تحتوي على الحبوب، لذلك يجب على المراهقين ضمان تناول كميات كافية من الحبوب الأساسية.
(4) المعادن
المعادن ضرورية للوظائف الفسيولوجية للجسم. يحتاج المراهقون بشكل خاص إلى كميات كبيرة من المعادن. يشارك الكالسيوم والفوسفور في تكوين العظام والخلايا العصبية؛ ويؤدي عدم كفاية تناول الكالسيوم أو عدم توازن نسبة الكالسيوم والفوسفور حتماً إلى قصور في نمو الهيكل العظمي.تحتوي منتجات الألبان والأطعمة المصنوعة من فول الصويا على نسبة عالية من الكالسيوم. يحتاج المراهقون إلى كمية من الحديد أكبر من البالغين. الحديد مكون ضروري للهيموجلوبين؛ ونقص الحديد في النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. وهذا مهم بشكل خاص للإناث، اللواتي يفقدن 50-100 ملليلتر من الدم خلال كل دورة شهرية، مما يتطلب تناول ما لا يقل عن 15-30 ملليغرام من الحديد.تحتوي البراسيكا رابا والثوم الصيني على نسبة عالية من الحديد. (5) الفيتامينات الفيتامينات ضرورية أثناء النمو والتطور. فهي لا تقي من بعض الأمراض فحسب، بل تعزز أيضًا مناعة الجسم. تأتي معظم الفيتامينات التي يحتاجها جسم الإنسان من الخضروات والفواكه. تحتوي الخضروات مثل الكرفس والبقوليات على كميات كبيرة من فيتامينات ب؛ بينما يحتوي الزعرور والعناب الطازج والطماطم على نسبة عالية من فيتامين ج.
(6) العناصر النزرة
على الرغم من وجودها بكميات ضئيلة في الجسم، تلعب العناصر النزرة دورًا مهمًا في نمو المراهقين وتطورهم. الزنك مهم بشكل خاص، حيث تنص الصين على تناول 15 ملليغرام يوميًا. الأطعمة الغنية بالزنك تشمل كبد الحيوانات والمأكولات البحرية.
ما هي العناصر الغذائية التي يجب أن يتناولها المراهقون كمكملات غذائية؟
الحديد: عنصر نادر لا غنى عنه ومكون أساسي في إنتاج خلايا الدم الحمراء. يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم، ويضعف النمو المعرفي للأطفال وأنماط سلوكهم، ويزيد من امتصاص الرصاص، ويؤدي إلى التعب وضعف المناعة.
الزنك: يشارك في تكوين العديد من الإنزيمات المعدنية داخل الجسم، مما يساعد على تجديد الخلايا؛ ويعزز النمو والتطور وتجديد الأنسجة، مما يجعله عنصرًا غذائيًا حيويًا بشكل خاص للرضع والأطفال والمراهقين خلال فترات النمو السريع؛ ويحفز الشهية، حيث يؤدي نقصه إلى إضعاف حاسة التذوق؛ ويدعم النمو الطبيعي للأعضاء التناسلية ويحافظ على صحة الوظيفة الجنسية؛ ويعزز جهاز المناعة.
الكالسيوم: مكون أساسي في عظام الإنسان، حيث تتجاوز معدلات امتصاصه 50٪ عند الرضع وحوالي 40٪ عند الأطفال. قد يؤدي نقص الكالسيوم إلى الإصابة بالكساح وتأخر النمو والتشنج العضلي وهشاشة العظام وتضخم العظام وارتفاع ضغط الدم وحصى الكلى وسرطان القولون والخرف عند كبار السن.
يحتاج المراهقون، الذين يمرون بمرحلة نمو وتطور سريعين، إلى مستويات أعلى من الكالسيوم والحديد والزنك مقارنة بالبالغين. تساعد المكملات الغذائية المناسبة من هذه العناصر الغذائية على دعم نمو المراهقين.أقراص أبي كانغ القابلة للمضغ بالكالسيوم والحديد والزنك هي مكمل غذائي يتكون أساسًا من كربونات الكالسيوم، جلوكونات الزنك، جلوكونات الحديد، بوفيدون K30، السليلوز الدقيق، النشا المسبق الجيلاتين، نشا كربوكسي ميثيل الصوديوم، وستيرات المغنيسيوم. وهي تخدم الوظيفة الصحية المتمثلة في تكميل الكالسيوم والحديد والزنك.