Ergenler bol miktarda enerjiye sahiptir ve gelişimlerini desteklemek için besleyici gıdalara ihtiyaç duyarlar. Peki, ergenler optimal sağlık için hangi gıdaları tüketmelidir? Aşağıda bazı öneriler bulunmaktadır:
1. Yeşil Biberli Çırpılmış Yumurta
Yumurtalar yüksek kaliteli protein sağlar ve nispeten kalsiyum açısından zengindir, yeşil biberler ise bol miktarda C vitamini içerir. Bunları çırpılmış yumurtada birleştirmek sadece çekici bir yemek oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda kalsiyum emilimini de artırır.
Malzemeler: Yumurta, sivri biber, tuz, soya yağı
Yapılışı:Yeşil biberleri yıkayın, çekirdeklerini çıkarın ve ince ince doğrayın. Yumurtaları çırpın ve mantarları dilimleyin. Wok tavasında 1,5 çorba kaşığı yağı ısıtın, doğranmış biberleri ve dilimlenmiş mantarları ekleyin ve yumuşak ve gevrek olana kadar 1 dakika kızartın. Tuzla tatlandırın ve iyice karıştırın. Çırpılmış yumurtaları dökün, ardından kalan yağı wok tavasının kenarlarına eşit olarak gezdirin. Yumurta karışımı sertleşince, ters çevirin ve servis yapmadan önce bir dakika daha kızartın.
2. Balıklı Tofu Güveç
Tofu, yüksek kalsiyum içeren bir gıda olarak bilinir. Sadece 200 gram sert tofu tüketmek, günlük kalsiyum ihtiyacının üçte birini karşılar ve bu miktar yarım pound sütteki miktarı aşar. Balıklarda bol miktarda bulunan D vitamini, kalsiyum emilimini artırır. Bu nedenle, balıklı tofu güveç sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda kalsiyum takviyesi ve kemik sağlığı için de mükemmel bir seçimdir.Not: Tofu seçerken, kalsiyum içeriği daha yüksek olan yumuşak tofu veya sert tofu tercih edin.
Malzemeler: Sazan, tofu, taze soğan, sarımsak, soya sosu, tuz, yemeklik şarap
Yapılışı: Sazanı buzdolabından çıkarın ve çözdürün; tofuyu küçük küpler halinde kesin;Taze soğanları ve sarımsağı ince ince doğrayın. Bir tavada bir taban katmanı yağ ısıtın ve her iki tarafı hafifçe altın rengi olana kadar düşük ateşte sazan balığını hafifçe kızartın. Kıyılmış sarımsağı, ardından bir çay kaşığı zencefil ezmesi, yemeklik şarap ve koyu soya sosu ekleyin. Yaklaşık iki küçük kase su dökün. Tofuyu et suyuna eşit olarak dağıtın, tuzla tatlandırın ve lezzetlerin karışması için yaklaşık 15 dakika hafifçe pişirin. Son olarak, sosu azaltmak için ısıyı artırın.Sirke ile Pişirilmiş Bebek Bok Choy
Birçok yeşil yapraklı sebze, kalsiyum içeriği açısından süt ürünleriyle rekabet eder; bebek bok choy ise ağırlık olarak sütü geride bırakır. Sirke, kalsiyumun çözünmez formdan çözünür forma dönüşmesine yardımcı olarak emilimini artırır.
Ayrıca, bebek bok choy, kalsiyum alımını destekleyen bol miktarda mineral ve K vitamini içerir.
Malzemeler: 500 g bebek bok choy, 50 g salata yağı,4 g tuz, 10 g soya sosu, 40 g sirke, 50 g berrak et suyu, 10 g mısır unu, 2 g kıyılmış zencefil, 2 g kıyılmış taze soğan, 5 g Sichuan biber yağı, 3 g MSG
Yapılışı: Bebek bok choy'u yıkayın, parçalara ayırın ve bir kenara koyun. Wok'ta yağı ısıtın, kıyılmış zencefil ve taze soğanı kokusu çıkana kadar kavurun. Bok choy'u ekleyin, kısa süre kavurun, ardından tuz, sirke ve soya sosu ile tatlandırın.Her tarafı eşit şekilde kaplandıktan sonra mısır unu ile kıvamlaştırın, Sichuan biber yağı gezdirin, ocaktan alın ve servis yapın. 4. Çim Sazanı Kafası ve Gündüz Zambağı Çiçeği Çorbası Gündüz zambağı çiçekleri kalsiyum, fosfor ve A vitamini açısından son derece zengindir. Sefalin açısından zengin çim sazanı kafaları ile birlikte, birbirlerinin besin özelliklerini tamamlarlar ve fiziksel büyüme ve gelişime büyük fayda sağlarlar.
Malzemeler: 25 g kurutulmuş gündüz zambağı tomurcuğu (altın iğne çiçeği olarak da bilinir), 2 taze çim sazanı kafası, 5 ml zencefil suyu, 1 küçük parça kurutulmuş mandalina kabuğu, yemeklik şarap, yaşlandırılmış sirke, şeker, tuz, MSG (tadına göre), 2000 ml su.
Yapılışı: Kurutulmuş gündüz zambaklarının sert saplarını kesin, iyice durulayın ve yumuşayana kadar soğuk suda bekletin. Kurutulmuş mandalina kabuğunu yıkayın. Yayın balığı kafalarının pullarını ve iç organlarını temizleyin, iyice durulayın ve iri parçalar halinde kesin. Balık kafalarını yağda hafifçe kızartın, ardından toprak kap veya kil çömleğe aktarın. Su, kurutulmuş mandalina kabuğu, zencefil suyu, yemeklik şarap, yaşlı sirke, tuz ve şeker ekleyin.Yüksek ateşte kaynatın, ardından yumuşayan gündüz zambak tomurcuklarını ekleyin. Orta ateşe indirmeden önce tekrar kuvvetli bir şekilde kaynatın. Balık kafası yumuşayana kadar yaklaşık 40 dakika pişirin. Servis yapmadan hemen önce MSG ile tatlandırın.