Οι έφηβοι διαθέτουν άφθονη ζωτικότητα και χρειάζονται θρεπτικά τρόφιμα για να υποστηρίξουν την ανάπτυξή τους. Ποια τρόφιμα πρέπει λοιπόν να καταναλώνουν οι έφηβοι για βέλτιστη υγεία; Ακολουθούν μερικές προτάσεις:
1. Τηγανητά αυγά με πράσινες πιπεριές
Τα αυγά παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και είναι σχετικά πλούσια σε ασβέστιο, ενώ οι πράσινες πιπεριές είναι πλούσιες σε βιταμίνη C. Ο συνδυασμός τους σε ένα τηγανητό πιάτο όχι μόνο δημιουργεί ένα ελκυστικό πιάτο, αλλά και ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου.
Συστατικά: Αυγά, πιπεριές, αλάτι, σογιέλαιο
Μέθοδος:Πλύνετε και αφαιρέστε τους σπόρους από τις πράσινες πιπεριές και στη συνέχεια ψιλοκόψτε τις. Χτυπήστε τα αυγά και κόψτε τα μανιτάρια σε φέτες. Ζεστάνετε 1,5 κουταλιά της σούπας λάδι σε ένα γουόκ, προσθέστε τις ψιλοκομμένες πιπεριές και τα κομμένα μανιτάρια και τηγανίστε για 1 λεπτό μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέστε αλάτι και ανακατέψτε καλά. Ρίξτε τα χτυπημένα αυγά και στη συνέχεια ρίξτε το υπόλοιπο λάδι ομοιόμορφα γύρω από την άκρη του γουόκ. Μόλις το μείγμα των αυγών πήξει, γυρίστε το και τηγανίστε για ένα ακόμη λεπτό πριν το σερβίρετε.
2. Τόφου στιφάδο με ψάρι
Το τόφου είναι ευρέως αναγνωρισμένο ως τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Η κατανάλωση μόλις 200 γρ. σκληρού τόφου παρέχει το ένα τρίτο της ημερήσιας ανάγκης σε ασβέστιο, υπερβαίνοντας την ποσότητα που περιέχεται σε μισό κιλό γάλα. Η άφθονη βιταμίνη D που περιέχεται στο ψάρι ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου. Έτσι, το τόφου στιφάδο με ψάρι δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά και ιδανικό για τη συμπλήρωση ασβεστίου και την υγεία των οστών.Σημείωση: Όταν επιλέγετε τόφου, προτιμήστε μαλακό τόφου ή σκληρό τόφου με υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο.
Συστατικά: Κυπρίνος, τόφου, φρέσκα κρεμμύδια, σκόρδο, σόγια σος, αλάτι, κρασί μαγειρικής
Μέθοδος: Βγάλτε τον κυπρίνο από το ψυγείο και ξεπαγώστε τον. Κόψτε το τόφου σε μικρούς κύβους.Ψιλοκόψτε τα φρέσκα κρεμμύδια και το σκόρδο. Ζεστάνετε μια βάση λαδιού σε ένα τηγάνι και στη συνέχεια τηγανίστε απαλά την κυπρίνα σε χαμηλή φωτιά μέχρι να ροδίσουν ελαφρά και οι δύο πλευρές. Προσθέστε το ψιλοκομμένο σκόρδο, ακολουθούμενο από ένα κουταλάκι του γλυκού πάστα τζίντζερ, κρασί μαγειρικής και σκούρα σόγια σος. Ρίξτε περίπου δύο μικρά μπολ νερό. Διανείμετε το τόφου ομοιόμορφα σε όλο το ζωμό, αλατίστε κατά γούστο και σιγοβράστε για περίπου 15 λεπτά για να αναμειχθούν οι γεύσεις. Τέλος, αυξήστε τη φωτιά για να μειώσετε τη σάλτσα.Μικρό μποκ τσοϊ με ξύδι
Πολλά φυλλώδη λαχανικά συναγωνίζονται τα γαλακτοκομικά σε περιεκτικότητα σε ασβέστιο, με το μικρό μποκ τσοϊ να ξεπερνά το γάλα σε βάρος. Το ξύδι βοηθά στη μετατροπή του ασβεστίου από αδιάλυτη σε διαλυτή μορφή, ενισχύοντας την απορρόφησή του.
Επιπλέον, το μικρό μποκ τσοϊ περιέχει μέταλλα και βιταμίνη Κ που υποστηρίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
Συστατικά: 500 γρ. μικρό μποκ τσοϊ, 50 γρ. λάδι σαλάτας,4 g αλάτι, 10 g σόγια σος, 40 g ξύδι, 50 g διαυγής ζωμός, 10 g αραβοσιτάλευρο, 2 g ψιλοκομμένο τζίντζερ, 2 g ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμύδι, 5 g λάδι πιπεριού Σιτσουάν, 3 g MSG
Μέθοδος: Πλύνετε το μωρό μποκ τσοϊ, κόψτε το σε κομμάτια και αφήστε το στην άκρη. Ζεστάνετε το λάδι σε ένα γουόκ, σοτάρετε το ψιλοκομμένο τζίντζερ και το φρέσκο κρεμμύδι μέχρι να βγάλουν το άρωμά τους. Προσθέστε το μποκ τσοϊ, σοτάρετε για λίγο και στη συνέχεια καρυκεύστε με αλάτι, ξύδι και σόγια σος.Μόλις καλυφθούν ομοιόμορφα, πυκνώστε με το μείγμα αραβοσιτάλευρου, ραντίστε με λάδι πιπεριού Σιτσουάν, απομακρύνετε από τη φωτιά και σερβίρετε αμέσως.
4. Σούπα με κεφάλι χόρτου και λουλούδια ημεροκαλλίδας
Τα λουλούδια ημεροκαλλίδας είναι εξαιρετικά πλούσια σε ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνη Α. Σε συνδυασμό με τα κεφάλια χόρτου, τα οποία είναι πλούσια σε κεφαλίνη, συμπληρώνουν τις διατροφικές ιδιότητες του ενός το άλλο, καθιστώντας αυτή τη σούπα ιδιαίτερα ευεργετική για την προώθηση της σωματικής ανάπτυξης και εξέλιξης.
Συστατικά: 25 γρ. αποξηραμένα μπουμπούκια ημεροκαλλίδας (γνωστά και ως λουλούδια χρυσής βελόνας), 2 φρέσκα κεφάλια χόρτου, 5 ml χυμό τζίντζερ, 1 μικρό κομμάτι αποξηραμένη φλούδα μανταρινιού, κρασί μαγειρικής, παλαιωμένο ξύδι, ζάχαρη άχνη, αλάτι, MSG για γεύση, 2000 ml νερό.
Μέθοδος: Κόψτε τα σκληρά κοτσάνια από τα αποξηραμένα μπουμπούκια ημεροκαλλίδας, ξεπλύνετε τα καλά και στη συνέχεια βυθίστε τα σε κρύο νερό μέχρι να μαλακώσουν. Πλύνετε την αποξηραμένη φλούδα μανταρινιού. Καθαρίστε και ξεκοιλιάστε τα κεφάλια γατόψαρου, ξεπλύνετε τα καλά και κόψτε τα σε κομμάτια. Τηγανίστε ελαφρά τα κεφάλια ψαριού σε λάδι και στη συνέχεια μεταφέρετέ τα σε ένα πήλινο δοχείο ή γλάστρα. Προσθέστε νερό, αποξηραμένη φλούδα μανταρινιού, χυμό τζίντζερ, κρασί μαγειρικής, παλαιωμένο ξύδι, αλάτι και ζάχαρη.Αφήστε το να βράσει σε δυνατή φωτιά και στη συνέχεια προσθέστε τα μαλακά μπουμπούκια ημεροκαλλίδας. Αφήστε το να βράσει ξανά σε δυνατή φωτιά και στη συνέχεια χαμηλώστε σε μέτρια φωτιά. Σιγοβράστε για περίπου 40 λεπτά μέχρι να μαλακώσει το κεφάλι του ψαριού. Προσθέστε MSG λίγο πριν το σερβίρετε.