يتمتع المراهقون بحيوية وفيرة ويحتاجون إلى أطعمة مغذية لدعم نموهم. إذن، ما هي الأطعمة التي يجب أن يتناولها المراهقون للحصول على صحة مثالية؟ فيما يلي بعض التوصيات:
1. بيض مقلي مع فلفل أخضر
يوفر البيض بروتينًا عالي الجودة وغنيًا نسبيًا بالكالسيوم، بينما الفلفل الأخضر غني بفيتامين C. إن الجمع بينهما في طبق مقلي لا ينتج عنه طبق شهي فحسب، بل يعزز أيضًا امتصاص الكالسيوم.
المكونات: بيض، فلفل حار، ملح، زيت فول الصويا
طريقة التحضير:اغسل الفلفل الأخضر وأزل البذور، ثم قطّعه ناعماً. اخفق البيض وقطّع الفطر إلى شرائح. سخّن 1.5 ملعقة كبيرة من الزيت في مقلاة، أضف الفلفل المقطّع والفطر المقطّع، واقليهما لمدة دقيقة واحدة حتى يصبحا طريين ومقرمشين. تبل بالملح واخلط جيداً. صب البيض المخفوق، ثم رش الزيت المتبقي بالتساوي حول حافة المقلاة. بمجرد أن يتماسك مزيج البيض، اقلبه واقليه لمدة دقيقة أخرى قبل التقديم.
2. توفو مطهي مع السمك
يعتبر التوفو من الأطعمة الغنية بالكالسيوم. تناول 200 جرام فقط من التوفو الصلب يوفر ثلث الاحتياج اليومي من الكالسيوم، وهو ما يتجاوز الكمية الموجودة في نصف رطل من الحليب. فيتامين د الموجود بكثرة في السمك يعزز امتصاص الكالسيوم. لذلك، فإن التوفو المطهي مع السمك ليس فقط لذيذًا، بل هو أيضًا مزيج مثالي لتكملة الكالسيوم وصحة العظام.ملاحظة: عند اختيار التوفو، اختر التوفو الطري أو التوفو الصلب الذي يحتوي على نسبة أعلى من الكالسيوم.
المكونات: سمك الشبوط، التوفو، البصل الأخضر، الثوم، صلصة الصويا، الملح، نبيذ الطهي
طريقة التحضير: أخرج سمك الشبوط من الثلاجة واتركه يذوب؛ قطّع التوفو إلى مكعبات صغيرة؛افرم البصل الأخضر والثوم ناعماً. سخن طبقة أساسية من الزيت في مقلاة، ثم اقلي الكارب برفق على نار خفيفة حتى يصبح لونه ذهبياً قليلاً من الجانبين. أضف الثوم المفروم، ثم ملعقة صغيرة من الزنجبيل المبشور، ونبيذ الطهي، وصلصة الصويا الداكنة. صب حوالي كوبين صغيرين من الماء. وزع التوفو بالتساوي في المرق، وتبله بالملح حسب الرغبة، واتركه يغلي برفق لمدة 15 دقيقة تقريباً حتى تتجانس النكهات. أخيراً، ارفع الحرارة لتقليل الصلصة.الباك تشوي الصغير بالخل
تنافس العديد من الخضروات الورقية منتجات الألبان في محتواها من الكالسيوم، حيث يتفوق الباك تشوي الصغير على الحليب من حيث الوزن. يساعد الخل في تحويل الكالسيوم من شكل غير قابل للذوبان إلى شكل قابل للذوبان، مما يعزز امتصاصه.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الباك تشوي الصغير على معادن وفيرة وفيتامين K الذي يدعم امتصاص الكالسيوم.
المكونات: 500 جرام باك تشوي صغير، 50 جرام زيت سلطة،4 غرامات ملح، 10 غرامات صلصة صويا، 40 غرامًا خل، 50 غرامًا مرق شفاف، 10 غرامات دقيق ذرة، 2 غرامات زنجبيل مفروم، 2 غرامات بصل أخضر مفروم، 5 غرامات زيت فلفل سيتشوان، 3 غرامات MSG
طريقة التحضير: اغسل البوك تشوي الصغير، وقطّعه إلى أجزاء واتركه جانبًا. سخّن الزيت في مقلاة، واقلي الزنجبيل المفروم والبصل الأخضر حتى تفوح رائحتهما. أضف البوك تشوي والملح والخل وصلصة الصويا.بمجرد أن يتغطى المزيج بالتوابل بشكل متساوٍ، قم بتكثيفه بمزيج دقيق الذرة، ورشه بزيت الفلفل الصيني، ثم ارفعه عن النار وقدمه. 4. حساء رأس سمك الكارب العشبي مع زهرة النهار زهور النهار غنية بشكل استثنائي بالكالسيوم والفوسفور وفيتامين أ. عند إقرانها برؤوس سمك الكارب العشبي، الغنية بالسيفالين، فإنها تكمل خصائص بعضها البعض الغذائية، مما يفيد بشكل كبير النمو البدني والتطور.
المكونات: 25 جرام من براعم زهرة النهار المجففة (المعروفة أيضًا باسم زهور الإبرة الذهبية)، 2 رأس سمك شبوط طازجة، 5 مل من عصير الزنجبيل، 1 قطعة صغيرة من قشر اليوسفي المجفف، نبيذ الطهي، خل قديم، سكر ناعم، ملح ناعم، مسحوق الغلوتامات أحادية الصوديوم حسب الرغبة، 2000 مل من الماء.
طريقة التحضير: قم بقطع السيقان القاسية من زهور النهار المجففة، اشطفها جيدًا، ثم انقعها في ماء بارد حتى تنضج. اغسل قشر اليوسفي المجفف. قم بتقشير ورأس سمك السلور وتنظيفه، اشطفه جيدًا، وقطعه إلى قطع. اقلي رؤوس السمك قليلاً في الزيت، ثم انقلها إلى قدر من الفخار أو وعاء من الطين. أضف الماء وقشر اليوسفي المجفف وعصير الزنجبيل ونبيذ الطهي والخل المعتق والملح والسكر.اترك المزيج يغلي على نار عالية، ثم أضف براعم زهور الزنبق الطرية. اترك المزيج يغلي بقوة قبل أن تخفض الحرارة إلى متوسطة. اترك المزيج يغلي ببطء لمدة 40 دقيقة تقريبًا حتى ينضج رأس السمك. أضف مادة MSG للتتبيل قبل التقديم مباشرة.