1. Mleko
Mleko je bogato s kalcijem, ki je pomemben nutrient za razvoj kosti in ga rastoči otroci zlahka absorbirajo. Čeprav pitje mleka ne zagotavlja povečanja telesne višine, pomanjkanje kalcija zagotovo ovira rast. Zato uživanje mleka nima nobenih škodljivih učinkov.
Trije kozarci mleka na dan zagotavljajo dovolj kalcija za razvojne potrebe in podpirajo zdravo rast.
2. Jajca
Jajca so najbolj dostopna hrana z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jo imajo radi mnogi otroci. Zlasti jajčni beljak je bogat z beljakovinami, kar zelo koristi otrokovi rasti. Nekatere matere se bojijo, da bi holesterol v jajčnih rumenjakih lahko bil škodljiv, vendar se otroci v fazi rasti ne smejo ukvarjati z ravnjo holesterola. Uživanje 1–2 jajc na dan je povsem primerno.
3. Črna soja
Soja je splošno priznana kot hrana z visoko vsebnostjo beljakovin, črna soja pa ima še višjo vsebnost beljakovin, kar jo naredi odlično izbiro za rast. Lahko jo dodate rižu med kuhanjem ali zmeljejo v sojino mleko za pitje.
4. Sardele
Sardele so bogate z beljakovinami in kalcijem. Kalcij v sardelah se lažje prebavi in absorbira kot rastlinski kalcij, ki ga najdemo v morskih algah, zato so zelo koristne za rast otrok. Poleg tega so odlična izbira tudi morske ribe, kot so sardoni, srebrne ribe in smelt, ki se jedo cele, s kostmi in mesom. Če se vam zdi uživanje srebrnih rib kot jed omejeno, jih lahko zmeljejo v prah in primešajo mleku.
5. Špinača
Špinača je bogata z železom in kalcijem. Ker mnogi otroci ne marajo njenega okusa, je ne postrežite kot hladno solato. Namesto tega jo drobno narežite in dodajte v ocvrti riž ali jo vmešajte v riževe zavitke z algami.
6. Pomaranče
Pomaranče so bogate z vitaminom C, ki pomaga pri absorpciji kalcija. Ker pa so pomaranče sezonsko sadje jeseni in pozimi, izberite drugo sezonsko sadje, kot so jagode, ananas, grozdje ali kivij, odvisno od letnega časa. Tako boste zagotovili dober vnos vitaminov.
7. Korenje
Korenje je bogato z vitaminom A, ki pomaga pri sintezi beljakovin.Otroci pogosto ne marajo celih korenčkov, zato jih vključite v različne jedi. Na primer, iz njih naredite sok; če je korenčkov sok neprijeten, ga zmešajte z jabolkom, da zamaskirajte okus. Alternativno lahko korenček narežete na tanke trake in ga popražite s piščancem, svinjino ali govedino. To ne samo doda okus, ampak tudi poveča hranilno vrednost.