1、牛乳
牛乳には骨形成に必要な栄養素——カルシウムが豊富に含まれており、成長期の子どもにも吸収されやすい。牛乳を飲んだからといって必ずしも背が伸びるとは限らないが、カルシウム不足では確実に成長が阻害される。したがって牛乳を多く飲むことにデメリットはない。
成長期に必要なカルシウムは1日3杯の牛乳で補え、子どもの発育を促進する。
2、卵
卵は最も入手しやすい高タンパク食品であり、多くの子供が好んで食べます。特に卵白には豊富なタンパク質が含まれており、子供の成長に非常に有益です。卵黄に含まれるコレステロールが子供の健康に悪影響を及ぼすのではないかと心配する母親もいますが、成長期の子供はコレステロール値を気にする必要はなく、1日1～2個の卵を食べるのが適切です。
3、黒大豆
大豆は高タンパク食品として広く知られていますが、黒大豆はさらにタンパク質含有量が高く、成長に良い食品です。ご飯を炊く時に加えたり、豆乳に挽いて飲んだりできます。
4、イワシ
イワシにはタンパク質とカルシウムが豊富に含まれています。イワシのカルシウムは他の海藻類に含まれる植物性カルシウムよりも消化吸収されやすく、子供の成長に大いに役立ちます。また、シラス、ワカサギ、ハクサンのような骨ごと食べる魚介類も優れた食材です。ワカサギを料理として食べる量に制限を感じる場合は、粉にして牛乳と一緒に飲むと良いでしょう。
5、ほうれん草
ほうれん草には鉄分とカルシウムが豊富です。多くの子どもがほうれん草を嫌がるので、和え物にせず、千切りにしてチャーハンに入れたり、海苔巻きに混ぜたりしましょう。
6、みかん
みかんはビタミンCが豊富で、カルシウムの吸収を助けます。ただしみかんは秋冬の旬の果物なので、季節に応じてイチゴ、パイナップル、ブドウ、キウイなど他の旬の果物を選ぶと良いでしょう。こうすることでビタミンを十分に摂取できます。
7、にんじん
にんじんはビタミンAが豊富で、タンパク質の合成を助けます。子どもは丸ごとのニンジンを嫌がるため、様々な料理に変えてみましょう。例えばジュースにして飲む方法があります。ニンジンジュースが苦手な場合は、リンゴと一緒に絞ると風味が中和されます。また、鶏肉・豚肉・牛肉を調理する際、ニンジンを細切りにして一緒に炒めると、風味付けになるだけでなく栄養価も高まります。