Вранці, прокинувшись, випийте склянку очищеної води (бажано теплої) і відкрийте вікно, щоб подихати свіжим повітрям. Постеліть на підлогу килимок для йоги або ковдру, щоб не застудитися, і одягніть зручний, еластичний одяг. Найкраще займатися вранці або перед їжею; після їжі почекайте принаймні дві години. Вибравши час, намагайтеся займатися щодня в один і той же час.
Порада 2: Під час занять тибетською йогою дихайте, використовуючи техніку йогічного дихання животом, підтримуючи рівне, безперервне дихання. Уникайте затримки дихання або швидкого дихання. Повністю зосередьтеся і уникайте відволікаючих факторів, таких як перегляд телевізора під час занять.
Порада 3: Представлена тут програма тибетської йоги складається з п'яти етапів. Виконуйте її тричі на першому тижні, п'ять разів на другому тижні,сім разів протягом третього тижня, збільшуючи кількість занять на два щотижня. Продовжуйте так до десятого тижня, коли ви досягнете 21 заняття, щоб завершити один цикл. Порада 4: Не поспішайте виконувати програму. Суть цієї йоги полягає не в кількості, а в практиці з розслабленим розумом і тілом. Просто щоденна практика приносить користь, навіть якщо ви не виконуєте повну послідовність. Виконання однієї пози в гармонії з технікою дихання все одно ефективне!
Тибетська гімнастика «Квінтет»
Крок 1
Встаньте на килимок для йоги, ноги разом, тіло вертикальне, руки витягнуті в сторони на рівні плечей.Поверніть стопи на місці за годинниковою стрілкою 3 рази. Темп може бути дещо швидким, але пам'ятайте про необхідність підтримувати рівне дихання. Після завершення обертання стойте нерухомо, тримаючи руки на грудях. Глибоко видихніть, щоб регулювати дихання, розслабляючи тіло. З другого тижня робіть 5 обертань, з третього тижня — 7, поступово збільшуючи кількість. Цей рух допомагає розслабити тіло, краще підготувавши його до прохолодного осіннього повітря.
Крок 2
Ляжте на килимок, притиснувши долоні до підлоги, розслабивши все тіло. Вдихайте, піднімаючи ноги і голову від підлоги, розмістивши ноги під кутом 90 градусів, спрямованими до стелі. Повільно видихайте, опускаючи ноги і голову назад. Повторіть цей рух спочатку три рази, збільшивши кількість повторень до п'яти через тиждень, а потім до семи наступного тижня, поступово збільшуючи навантаження.Ця вправа не тільки робить стегна стрункішими, але й сприяє кровообігу, зберігаючи тепло тіла протягом осені. Жінкам, схильним до відчуття холоду, слід регулярно виконувати цю вправу!
Увага! Піднімаючи голову, не піднімайте її надто високо, щоб плечі не відривалися від підлоги. Тримайте плечі щільно притиснутими до підлоги, піднімаючи тільки голову.
Крок 3
① Станьте на коліна на підлозі, розставивши коліна на ширині стегон, стегна перпендикулярні до литок. Тримайте верхню частину тіла прямо, пальці ніг притискайте до підлоги, підошви спрямовані назад. Зігніть руки, щоб підтримати руки за стегнами.
Увага! Пальці ніг повинні бути витягнутими і міцно притиснутими до підлоги — уникайте опори на верхню частину стопи.
② Закрийте очі, видихніть, повільно опускаючи голову, а потім вдихніть, поступово піднімаючи голову, щоб повністю витягнути шию. Опустіть голову якомога нижче, зберігаючи талію і ноги перпендикулярними до підлоги. Повторіть три рази. Ця послідовність вправ ретельно розтягує тіло, сприяє виведенню токсинів і покращує сяйво обличчя.
Увага! Не перенапружуйте голову за рахунок талії. Нахиляючи голову назад, не висувайте стегна вперед; тримайте талію і стегна перпендикулярно підлозі.
Крок 4
① Сядьте на килимок, трохи розставивши ноги, витягнувши їх, тримаючи верхню частину тіла прямо, розслабивши плечі, а руки вільно опустивши вздовж тіла. Закрийте очі, видихніть, повільно опустіть голову, а потім вдихніть, піднімаючи голову. Тримайте спину прямо. Повторіть рух тричі.
② Після виконання вищевказаного впадіть на підлогу. Опираючись на обидві руки, зігніть коліна і підніміть тіло. Нижня частина спини і стегна повинні утворювати пряму лінію, паралельну підлозі, а голова повинна бути відкинута назад. Затримайтеся в цій позі протягом 3 секунд, потім поверніться в сидяче положення і відрегулюйте дихання. Ця послідовність вправ розтягує талію і живіт, допомагаючи зменшити надлишок жиру в цих ділянках, а також полегшує запори.
Крок 5
① Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тіло випрямлене. Повільно опустіться на килимок, спираючись на пальці ніг, зігнуті лікті і долоні, плоско поставлені на підлогу. Поступово піднімайте тіло, поки воно повністю не підніметься над землею і не вирівняється в пряму лінію.
② Після повного підйому випряміть зігнуті руки, підніміть верхню частину тіла, підніміть голову і прагніть до кута 90 градусів між тулубом і підлогою. Затримайтеся в цьому положенні, тримаючи стегна і ноги піднятими над землею. Важливо не стояти на носочках — переконайтеся, що вся стопа твердо стоїть на підлозі.
③ Повільно опустіть верхню частину тіла назад у положення повного підвішування, а потім поступово підніміть стегна вгору. Переконайтеся, що долоні і підошви стоп повністю притиснуті до підлоги, щоб підтримувати вагу тіла, ноги витягнуті, верхня частина тіла і руки вирівняні вертикально, утворюючи трикутник з підлогою. Нарешті, опустіть стегна, щоб повернутися у положення повного підвішування. Повторіть цю послідовність три рази.④ Після завершення комплексу вправ ляжте на спину на підлогу, долоні зверніть догори. Закрийте очі, поступово поверніться до природного дихання і дайте всьому тілу розслабитися та пристосуватися. Ця програма забезпечує комплексне тренування для всього тіла, допомагаючи підтягнути фігуру, розтягнути м'язи та суглоби, регулювати обмін речовин і підготувати тіло до приходу осені.