Uyandığınızda bir bardak arıtılmış su (tercihen ılık) için ve pencereyi açarak temiz hava alın. Üşümemek için yere bir yoga matı veya battaniye serin ve rahat, esnek giysiler giyin. Egzersizler en iyi sabahları veya yemeklerden önce yapılır; yemek yedikten sonra en az iki saat bekleyin. Bir program belirledikten sonra, her gün aynı saatte egzersiz yapmaya çalışın.
İpucu 2: Tibet yogası yaparken, yogik karın nefes tekniğini kullanarak nefes alın ve nefesinizi düzgün ve kesintisiz tutun. Nefesinizi tutmayın veya çok hızlı nefes almayın. Tamamen konsantre olun ve egzersiz yaparken televizyon izlemek gibi dikkatinizi dağıtan şeylerden kaçının.
İpucu 3: Burada tanıtılan Tibet yogası rutini beş adımdan oluşur. İlk hafta üç kez, ikinci hafta beş kez,üçüncü hafta yedi kez yapın ve bundan sonra her hafta iki seans artırın. Onuncu haftaya kadar bu ilerlemeyi sürdürün, bu haftada bir döngüyü tamamlamak için 21 seansa ulaşacaksınız.
İpucu 4 Rutini tamamlamak için acele etmeyin. Bu yoganın özü miktarda değil, rahat bir zihin ve bedenle pratik yapmaktır. Tam diziyi tamamlamasanız bile, sadece günlük pratiği sürdürmek bile fayda sağlar. Nefes tekniği ile uyumlu tek bir duruş yapmak bile etkilidir!
Tibet Jimnastiği Beşlisi
Adım 1
Yoga matınızda ayaklarınızı birleştirin, vücudunuzu dik tutun, kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru uzatın.Ayaklarınızı yerinde saat yönünde 3 tur döndürün. Hız biraz hızlı olabilir, ancak nefesinizi sabit tutmayı unutmayın. Döndürmeyi tamamladıktan sonra, ellerinizi göğsünüzde tutarak hareketsiz durun. Derin nefes vererek nefesinizi düzenleyin ve vücudunuzu gevşetin. İkinci haftadan itibaren, 5 tur, ardından üçüncü haftada 7 tur olacak şekilde kademeli olarak artırın. Bu egzersiz fiziksel gevşemeyi teşvik eder ve vücudun serin sonbahar havasına uyum sağlamasına yardımcı olur.
Adım 2
Avuç içlerinizi yere bastırarak matın üzerine düz bir şekilde uzanın ve tüm vücudunuzu gevşetin. Ayaklarınızı ve başınızı yerden kaldırırken nefes alın ve ayaklarınızı tavana doğru 90 derecelik bir açıyla konumlandırın. Ayaklarınızı ve başınızı yavaşça indirirken nefes verin. Bu hareketi başlangıçta üç kez tekrarlayın, bir hafta sonra beş kez, sonraki hafta yedi kez olacak şekilde kademeli olarak artırın.Bu egzersiz sadece uylukları inceltmekle kalmaz, aynı zamanda kan dolaşımını da teşvik ederek sonbahar boyunca vücudu sıcak tutar. Soğuktan kolayca etkilenen bayanlar bu egzersizi düzenli olarak yapmalıdır!
Dikkat! Başınızı kaldırırken, omuzlarınızın yerden kalkmasını önlemek için aşırı kaldırmaktan kaçının. Omuzlarınızı yere sıkıca bastırın ve sadece başınızı kaldırın.
Adım 3
① Dizleriniz kalça genişliğinde açık, uyluklarınız baldırlarınıza dik olacak şekilde yere diz çökün. Üst vücudunuzu dik tutun, ayak parmaklarınızı yere bastırın ve ayak tabanlarınızı geriye doğru çevirin. Kollarınızı bükerek ellerinizi kalçalarınızın iki yanına arkadan dayayın.
Dikkat! Ayak parmaklarınızı uzatın ve yere sıkıca bastırın; ayaklarınızın üst kısmını yere dayamayın.
② Gözlerinizi kapatın, başınızı yavaşça indirirken nefes verin, ardından başınızı yavaşça kaldırırken nefes alın. Boynunuzu tamamen uzatın, belinizi ve bacaklarınızı yere dik tutarken başınızı rahatça mümkün olduğunca aşağı indirin. Üç kez tekrarlayın. Bu hareket dizisi vücudu iyice gerer, toksinleri atar ve yüzün parlaklığını artırır.
Dikkat! Belinizi zorlayarak başınızı aşırı derecede eğmeyin. Başınızı geriye doğru eğdiğinizde kalçalarınızı öne doğru itmeyin; belinizi ve uyluklarınızı yere dik tutun.
Adım 4
① Bacaklarınızı hafifçe ayırarak, bacaklarınızı uzatarak, üst vücudunuzu dik tutarak, omuzlarınızı gevşeterek ve kollarınızı doğal bir şekilde yanlarınızda sarkıtarak matın üzerine oturun. Gözlerinizi kapatın, nefes verin, başınızı yavaşça eğin, sonra başınızı kaldırırken nefes alın. Sırtınızı düz tutun. Hareketi üç kez tekrarlayın.
② Yukarıdakileri tamamladıktan sonra, yere düz bir şekilde uzanın. Her iki elinizle kendinizi destekleyin, dizlerinizi bükün ve vücudunuzu kaldırın. Beliniz ve uyluklarınız yere paralel düz bir çizgi oluşturmalı, başınız geriye doğru eğilmelidir. Bu pozisyonu 3 saniye tutun, ardından oturma pozisyonuna dönün ve nefesinizi düzenleyin. Bu hareket dizisi bel ve karın bölgesini gerer, bu bölgelerdeki fazla yağların azaltılmasına yardımcı olur ve aynı zamanda kabızlığın giderilmesine de yardımcı olur.
Adım 5
① Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, vücudunuz dik olarak durun. Parmaklarınız ve bükülmüş dirseklerinizle kendinizi destekleyerek, avuç içleriniz yere düz olarak matın üzerine yavaşça eğilin. Başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturarak vücudunuzu yavaşça kaldırın ve yerden tamamen yükselin.
② Tamamen yükseldiğinizde, bükülmüş kollarınızı düzeltin, üst vücudunuzu kaldırın, başınızı kaldırın ve gövdeniz ile zemin arasında 90 derecelik bir açı oluşturmaya çalışın. Kalçalarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırarak bu pozisyonu koruyun. Önemli olan, ayak parmaklarınızın üzerinde durmaktan kaçınmak ve ayağınızın tamamının yere sağlam bir şekilde basmasını sağlamaktır.
③ Üst vücudunuzu yavaşça tam kaldırma pozisyonuna geri indirin, ardından kalçalarınızı yavaşça kaldırın. Vücut ağırlığınızı desteklemek için avuç içlerinizin ve ayak tabanlarınızın yere tam olarak basmasını, bacaklarınızın uzanmasını, üst vücudunuzun ve kollarınızın dikey olarak hizalanmasını ve yerle bir üçgen oluşturmasını sağlayın. Son olarak, kalçalarınızı indirerek tam kaldırma pozisyonuna geri dönün. Bu sırayı üç kez tekrarlayın.④ Dizisi tamamladıktan sonra, avuç içleri yukarı bakacak şekilde yere sırt üstü uzanın. Gözlerinizi kapatın, yavaş yavaş doğal nefes almaya devam edin ve tüm vücudunuzun gevşemesine ve uyum sağlamasına izin verin. Bu rutin, tüm vücut için kapsamlı bir egzersiz sağlar, vücudu şekillendirmeye, kasları ve eklemleri germeye, metabolizmayı düzenlemeye ve vücudu sonbaharın gelişine hazırlamaya yardımcı olur.