När du vaknar, drick ett glas renat vatten (helst ljummet) och öppna fönstret för att andas in frisk luft. Lägg en yogamatta eller filt på golvet för att undvika att bli kall och ha på dig bekväma, stretchiga kläder. Övningarna görs bäst på morgonen eller före måltider; vänta minst två timmar efter att du har ätit. När du har fastställt ett schema, försök att öva vid samma tid varje dag.
Tips 2: När du utövar tibetansk yoga, andas med hjälp av yogisk bukandningsteknik och håll andningen jämn och oavbruten. Undvik att hålla andan eller andas för snabbt. Koncentrera dig fullt ut och undvik distraktioner, som att titta på tv medan du utövar.
Tips 3: Den tibetanska yogarutinen som presenteras här består av fem steg. Utför den tre gånger under den första veckan, fem gånger under den andra veckan,sju gånger under den tredje veckan och öka sedan med två sessioner varje vecka därefter. Fortsätt så här fram till den tionde veckan, då du når 21 sessioner för att slutföra en cykel.
Tips 4: Skynda dig inte att slutföra rutinen. Essensen i denna yoga ligger inte i kvantitet utan i att öva med ett avslappnat sinne och en avslappnad kropp. Att bara upprätthålla den dagliga övningen ger fördelar, även om du inte slutför hela sekvensen. Att utföra en enda ställning i harmoni med andningstekniken är fortfarande effektivt!
Tibetansk gymnastikkvintett
Steg 1
Stå med fötterna ihop på yogamattan, kroppen upprätt och armarna utsträckta i sidled i axelhöjd.Rotera fötterna på plats medurs i tre varv. Tempot kan vara något snabbt, men kom ihåg att andas jämnt hela tiden. När du har gjort rotationen, stå stilla med händerna på bröstet. Andas ut djupt för att reglera andningen medan du slappnar av kroppen. Från och med den andra veckan ökar du till fem varv, sedan sju i den tredje veckan, och fortsätter så stegvis. Denna övning främjar fysisk avslappning och hjälper kroppen att anpassa sig till den friska höstluften.
Steg 2
Ligg platt på mattan med handflatorna pressade mot golvet och slappna av i hela kroppen. Andas in när du lyfter fötterna och huvudet från marken och placera fötterna i en 90-graders vinkel riktade mot taket. Andas ut långsamt när du sänker fötterna och huvudet tillbaka ner. Upprepa denna rörelse tre gånger till en början, öka till fem gånger efter en vecka och sedan sju gånger följande vecka, och öka gradvis.Denna övning gör inte bara låren smalare utan främjar också blodcirkulationen, vilket håller kroppen varm under hela hösten. Kvinnor som är känsliga för kyla bör utföra denna övning regelbundet!
Obs! När du lyfter huvudet, undvik att lyfta det för mycket för att förhindra att axlarna lyfts från marken. Håll axlarna stadigt på marken och lyft endast huvudet.
Steg 3
① Knäböj på golvet med knäna i höftbredd och låren vinkelräta mot vaderna. Håll överkroppen upprätt, tårna pressade mot golvet med fotsulorna vända bakåt. Böj armarna för att stödja händerna bakom höfterna.
Obs! Tårna måste vara sträckta och stadigt placerade – undvik att vila på fotryggarna.
② Blunda, andas ut medan du långsamt sänker huvudet och andas sedan in medan du gradvis lyfter huvudet för att sträcka ut nacken helt. Sänk huvudet så långt det går utan att det blir obekvämt, och håll hela tiden midjan och benen vinkelräta mot golvet. Upprepa tre gånger. Denna sekvens sträcker ut kroppen ordentligt, driver ut gifter och förbättrar ansiktets lyster.
Obs! Undvik att överbelasta huvudet på bekostnad av midjan. När du lutar huvudet bakåt, tryck inte höfterna framåt; håll midjan och låren vinkelräta mot golvet.
Steg 4
① Sitt på mattan med benen något isär, benen utsträckta, överkroppen upprätt, axlarna avslappnade och armarna hängande naturligt längs sidorna. Blunda, andas ut, sänk långsamt huvudet och andas sedan in när du lyfter huvudet. Håll ryggen rak. Upprepa rörelsen tre gånger.
② När du har gjort ovanstående, lägg dig platt på golvet. Stöd dig med båda händerna, böj knäna och lyft kroppen. Nedre delen av ryggen och låren ska bilda en rak linje parallellt med golvet, med huvudet lutat bakåt. Håll positionen i 3 sekunder, återgå sedan till sittande position och reglera andningen. Denna sekvens sträcker midjan och buken, vilket hjälper till att minska överflödigt fett i dessa områden och samtidigt lindrar förstoppning.
Steg 5
① Stå med fötterna axelbrett isär och kroppen upprätt. Sänk dig långsamt ner på mattan och stöd dig på tårna och böjda armbågar, med handflatorna platta mot golvet. Lyft gradvis kroppen tills den är helt upplyft från marken, och håll en rak linje från huvudet till hälarna.
② När du är helt upplyft, sträck ut dina böjda armar, lyft överkroppen, lyft huvudet och sikta på en 90-graders vinkel mellan överkroppen och golvet. Håll denna position medan du håller höfterna och benen lyfta från marken. Det är viktigt att undvika att stå på tårna – se till att hela foten är stadigt placerad på golvet.
③ Sänk långsamt överkroppen tillbaka till fullt lyftläge och lyft sedan gradvis höfterna. Se till att handflatorna och fotsulorna är helt plantade för att stödja din kroppsvikt, benen utsträckta, överkroppen och armarna i vertikal linje, så att de bildar en triangel med marken. Sänk slutligen höfterna för att återgå till fullt lyftläge. Upprepa denna sekvens tre gånger.④ När du har slutfört sekvensen, lägg dig på rygg på golvet med handflatorna vända uppåt. Stäng ögonen, återgå gradvis till naturlig andning och låt hela kroppen slappna av och anpassa sig. Denna rutin ger en omfattande träning för hela kroppen, hjälper till att tonera figuren, sträcka ut muskler och leder, reglera ämnesomsättningen och förbereda kroppen för höstens ankomst.