Zjutraj po vstajanju popijte kozarec prečiščene vode (po možnosti mlačne) in odprite okno, da vdihnete svež zrak. Na tla položite jogo podlogo ali odejo, da se ne prehladite, in oblecite udobna, elastična oblačila. Najbolje je vaditi zjutraj ali pred obroki; po jedi počakajte vsaj dve uri. Ko izberete čas, si prizadevajte vaditi vsak dan ob isti uri.
Nasvet 2: Pri vadbi tibetanske joge dihajte z jogijsko tehniko trebušnega dihanja in ohranjajte enakomeren, neprekinjen dih. Izogibajte se zadrževanju diha ali hitremu dihanju. Popolnoma se skoncentrirajte in izogibajte se motnjam, kot je gledanje televizije med vadbo.
Nasvet 3: Tukaj predstavljena rutina tibetanske joge obsega pet korakov. V prvem tednu jo izvedite trikrat, v drugem tednu petkrat,sedemkrat v tretjem tednu, nato pa vsako tedno povečajte za dve vadbi. Nadaljujte s tem napredovanjem do desetega tedna, ko boste dosegli 21 vadb za zaključek enega cikla.
Nasvet 4 Ne hitite z zaključkom rutine. Bistvo te joge ni v količini, ampak v vadbi z umirjenim umom in telesom. Že samo vzdrževanje dnevne vadbe prinaša koristi, tudi če ne zaključite celotne sekvence. Izvajanje ene same drže v skladu z vašo tehniko dihanja je še vedno učinkovito!
Tibetanska gimnastična kvinteta
Korak 1
Stojte z nogami skupaj na jogi podlagi, telo pokončno, roke iztegnjene vstran na višini ramen.Noge zavrtite na mestu v smeri urinega kazalca za 3 obrate. Tempo je lahko nekoliko hiter, vendar ne pozabite ves čas ohranjati enakomerno dihanje. Po končanem vrtenju stojte mirno z rokami na prsih. Globoko izdihnite, da uravnate dihanje, medtem ko sprostite telo. Od drugega tedna povečajte število obratov na 5, v tretjem tednu pa na 7, tako da napredujete postopoma. Ta vaja spodbuja fizično sprostitev in pomaga telesu, da se prilagodi svežemu jesenskemu zraku.
Korak 2
Lezite na podlogo z dlanmi pritisnjenimi na tla in sprostite celotno telo. Vdihnite, ko dvignete noge in glavo od tal, noge pa postavite v kot 90 stopinj, usmerjene proti stropu. Med spuščanjem nog in glave počasi izdihnite. To gibanje najprej ponovite trikrat, po enem tednu povečajte na petkrat, v naslednjem tednu pa na sedemkrat, postopoma napredujte.Ta vaja ne le stanjša stegna, ampak tudi spodbuja krvni obtok in telo ohranja toplo skozi jeseni. Ženske, ki se hitro ohladijo, naj jo redno izvajajo!
Opomba! Pri dvigovanju glave se izogibajte prekomernemu dvigovanju, da se ramena ne dvignejo od tal. Rame naj ostanejo trdno na tleh, dvigujte samo glavo.
Korak 3
① Pokleknite na tla s koleni v širini bokov, stegna pa naj bodo pravokotna na meča. Zgornji del telesa naj bo pokončen, prsti na nogah naj pritiskajo na tla, podplati pa naj gledajo nazaj. Upognite roke, da podprejo roke za boki.
Opomba! Prsti na nogah morajo biti iztegnjeni in trdno na tleh – ne počivajte na vrhu stopal.
② Zaprite oči, izdihnite, medtem ko počasi spuščate glavo, nato vdihnite, medtem ko postopoma dvigujete glavo, da popolnoma iztegnete vrat. Spustite glavo, kolikor je mogoče, pri tem pa ves čas ohranjajte pas in noge pravokotne na tla. Ponovite trikrat. Ta zaporedje temeljito raztegne telo, pomaga pri izločanju toksinov in izboljša sijaj obraza.
Opomba! Izogibajte se prekomernemu poudarjanju glave na račun pasu. Ko nagibate glavo nazaj, ne potiskajte bokov naprej; pas in stegna ohranite pravokotno na tla.
Korak 4
① Sedite na podlogo z rahlo razširjenimi nogami, iztegnjenimi nogami, pokončnim zgornjim delom telesa, sproščenimi rameni in rokami, ki naravno visijo ob telesu. Zaprite oči, izdihnite, počasi spustite glavo, nato pa vdihnite, ko dvignete glavo. Hrbet naj bo ravno. Ponovite gibanje trikrat.
② Po končanem gibu ležite na tleh. Podprite se z rokami, upognite kolena in dvignite telo. Spodnji del hrbta in stegna morajo tvoriti ravno črto, vzporedno s tlemi, glava pa mora biti nagnjena nazaj. Zadržite položaj 3 sekunde, nato se vrnite v sedeči položaj in uravnajte dihanje. Ta zaporedje raztegne pas in trebuh, kar pomaga zmanjšati odvečno maščobo na teh področjih in lajša zaprtje.
Korak 5
① Stojte z nogami v širini ramen, telo pa naj bo pokončno. Počasi se spustite na podlogo, podprite se s prsti in upognjenimi komolci, dlani pa položite na tla. Postopoma dvignite telo, dokler se ne dvignete popolnoma od tal, pri tem pa ohranite ravno linijo od glave do pet.
② Ko ste popolnoma dvignjeni, izravnajte upognjene roke, dvignite zgornji del telesa, dvignite glavo in poskušajte doseči 90-stopinjski kot med trupom in tlemi. Ohranite ta položaj, pri čemer naj bodo boki in noge dvignjeni od tal. Pomembno je, da se izogibate stoji na prstih – poskrbite, da so vse stopala trdno na tleh.
③ Počasi spustite zgornji del telesa nazaj v položaj popolnega dviga, nato pa postopoma dvignite boke. Poskrbite, da so dlani in podplati v celoti na tleh, da podpirajo težo telesa, noge so iztegnjene, zgornji del telesa in roke so poravnane navpično in tvorijo trikotnik s tlemi. Nazadnje spustite boke, da se vrnete v položaj popolnega dviga. To zaporedje ponovite trikrat.④ Po končani vaji ležite na hrbtu na tleh z dlanmi obrnjenimi navzgor. Zaprite oči, postopoma nadaljujte z naravnim dihanjem in pustite, da se celotno telo sprosti in prilagodi. Ta vaja zagotavlja celovito vadbo za celotno telo, pomaga oblikovati postavo, raztegniti mišice in sklepe, uravnavati metabolizem in pripraviti telo na prihod jeseni.