Po prebudení vypite pohár čistej vody (najlepšie vlažnej) a otvorte okno, aby ste nadýchali čerstvý vzduch. Na podlahu si položte jogovú podložku alebo deku, aby vám nebola zima, a oblečte si pohodlné, pružné oblečenie. Cvičenie je najlepšie vykonávať ráno alebo pred jedlom; po jedle počkajte aspoň dve hodiny. Akonáhle si stanovíte rozvrh, snažte sa cvičiť každý deň v rovnakom čase.
Tip 2: Pri cvičení tibetskej jogy dýchajte pomocou jogovej techniky brušného dýchania a udržujte plynulé, neprerušované dýchanie. Vyhnite sa zadržiavaniu dychu alebo príliš rýchlemu dýchaniu. Plne sa sústreďte a vyhnite sa rozptyľovaniu, napríklad sledovaniu televízie počas cvičenia.
Tip 3: Tu predstavená rutina tibetskej jogy pozostáva z piatich krokov. V prvom týždni ju vykonajte trikrát, v druhom týždni päťkrát,sedemkrát počas tretieho týždňa a potom každý týždeň pridávajte po dve cvičenia. Pokračujte v tomto progrese až do desiateho týždňa, kedy dosiahnete 21 cvičení na dokončenie jedného cyklu. Tip 4: Neuponáhľajte sa s dokončením cvičenia. Podstata tejto jogy nespočíva v kvantite, ale v cvičení s uvoľnenou mysľou a telom. Aj keď nevykonáte celú sériu cvičení, jednoduché dodržiavanie denného cvičenia prináša benefity. Vykonávanie jednej pozície v harmónii s dychovou technikou je stále účinné!
Tibetská gymnastika Quintet
Krok 1
Stojte s nohami pri sebe na jogovej podložke, telo vzpriamené, ruky vystreté do strán vo výške ramien.Otočte nohy na mieste v smere hodinových ručičiek o 3 otáčky. Tempo môže byť mierne rýchle, ale nezabudnite počas celého cvičenia dýchať rovnomerne. Po dokončení otáčania stojte nehybne s rukami na hrudi. Zhlboka vydýchnite, aby ste regulovali dych a uvoľnili telo. Od druhého týždňa zvýšte počet otáčok na 5, v treťom týždni na 7 a postupne pokračujte. Toto cvičenie podporuje fyzické uvoľnenie a pomáha telu prispôsobiť sa sviežemu jesennému vzduchu.
Krok 2
Ľahnite si na podložku s dlaňami pritlačenými k podlahe a uvoľnite celé telo. Nadýchnite sa, zdvihnite nohy a hlavu zo zeme a nohy umiestnite do uhla 90 stupňov smerom k stropu. Pomaly vydýchnite, keď spúšťate nohy a hlavu späť na zem. Tento pohyb najskôr opakujte trikrát, po týždni zvýšte počet opakovaní na päť a v nasledujúcom týždni na sedem, postupne zvyšujte počet opakovaní.Toto cvičenie nielen zoštíhľuje stehná, ale aj podporuje krvný obeh, čím udržuje telo v teple počas jesene. Dámy, ktoré sú náchylné na pocit chladu, by ho mali cvičiť pravidelne!
Poznámka! Pri zdvíhaní hlavy sa vyhnite jej nadmernému zdvíhaniu, aby sa ramená neodlepili od zeme. Ramená držte pevne na zemi a zdvíhajte len hlavu.
Krok 3
① Kľaknite si na podlahu s kolenami rozkročenými na šírku bokov, stehná sú kolmé k lýtkam. Hornú časť tela držte vzpriamenú, prsty na nohách pritlačte k podlahe, chodidlá smerujú dozadu. Ohnite ruky a oprite sa rukami za boky.
Poznámka! Prsty na nohách musia byť natiahnuté a pevne zapreté, neopierajte sa o nárt.
② Zatvorte oči, vydýchnite a pomaly skloňte hlavu, potom nadýchnite a postupne zdvihnite hlavu, aby ste úplne natiahli krk. Skloňte hlavu tak ďaleko, ako je to možné, pričom bedrá a nohy udržujte kolmé k podlahe. Opakujte trikrát. Táto sekvencia dôkladne pretiahne telo, pomáha eliminovať toxíny a zlepšuje žiarivosť tváre.
Poznámka! Vyhnite sa nadmernému zdôrazňovaniu hlavy na úkor pásu. Pri nakláňaní hlavy dozadu nevypínajte boky dopredu; udržujte pás a stehná kolmo k podlahe.
Krok 4
① Sadnite si na podložku s nohami mierne od seba, nohami vystretými, hornou časťou tela vzpriamenou, ramenami uvoľnenými a rukami voľne visiacimi po bokoch. Zatvorte oči, vydýchnite, pomaly skloňte hlavu a potom sa nadýchnite, keď zdvíhate hlavu. Chrbát držte rovný. Pohyb opakujte trikrát.
② Po dokončení vyššie uvedeného si ľahnite na podlahu. Podoprite sa oboma rukami, pokrčte kolená a zdvihnite telo. Dolná časť chrbta a stehná by mali tvoriť priamu líniu rovnobežnú s podlahou, hlava by mala byť zaklonená dozadu. Vydržte v tejto polohe 3 sekundy, potom sa vráťte do sediacej polohy a upokojte dýchanie. Táto sekvencia cvičení rozťahuje pás a brucho, pomáha redukovať prebytočný tuk v týchto oblastiach a zároveň pomáha pri zápche.
Krok 5
① Postavte sa s nohami rozkročenými na šírku ramien a telom vzpriameným. Pomaly sa spustite na podložku, opierajte sa o prsty na nohách, lakte ohnuté a dlane položené na podlahe. Postupne zdvihnite telo, až kým nie je úplne zdvihnuté zo zeme a vyrovnané v priamke.
② Akonáhle ste úplne zdvihnutí, narovnajte ohnuté ruky, zdvihnite hornú časť tela, zdvihnite hlavu a snažte sa dosiahnuť uhol 90 stupňov medzi trupom a podlahou. Udržujte túto polohu a zároveň majte boky a nohy zdvihnuté nad zemou. Je dôležité, aby ste nestáli na špičkách – uistite sa, že celá vaša noha je pevne opretá o podlahu.
③ Pomaly spustite hornú časť tela späť do polohy úplného zdvihu a potom postupne zdvihnite boky. Uistite sa, že dlane a chodidlá sú úplne zapreté, aby podporili váhu vášho tela, nohy sú vystreté, horná časť tela a ruky sú vyrovnané vertikálne a tvoria trojuholník so zemou. Nakoniec spustite boky, aby ste sa vrátili do polohy úplného zdvihu. Táto sekvencia sa opakuje trikrát.④ Po dokončení sekvencie si ľahnite na chrbát na podlahu s dlaňami smerujúcimi nahor. Zatvorte oči, postupne obnovte prirodzené dýchanie a nechajte celé telo relaxovať a prispôsobiť sa. Táto rutina poskytuje komplexné cvičenie pre celé telo, pomáha formovať postavu, natiahnuť svaly a kĺby, regulovať metabolizmus a pripraviť telo na príchod jesene.