Проснувшись, выпейте стакан очищенной воды (желательно теплой) и откройте окно, чтобы подышать свежим воздухом. Положите на пол коврик для йоги или одеяло, чтобы не замерзнуть, и наденьте удобную эластичную одежду. Занятия лучше всего проводить утром или перед едой; после еды подождите не менее двух часов. После того как вы установите расписание, старайтесь заниматься в одно и то же время каждый день.
Совет 2: При занятиях тибетской йогой дышите, используя йогическую технику брюшного дыхания, поддерживая плавные, непрерывные вдохи. Старайтесь не задерживать дыхание и не дышать слишком быстро. Полностью сосредоточьтесь и избегайте отвлекающих факторов, таких как просмотр телевизора во время занятий.
Совет 3: Представленная здесь программа тибетской йоги состоит из пяти этапов. Выполняйте ее три раза в первую неделю, пять раз во вторую неделю,семь раз в третью неделю, увеличивая количество сеансов на два каждый последующий день. Продолжайте в том же духе до десятой недели, когда вы достигнете 21 сеанса, чтобы завершить один цикл. Совет 4: Не спешите завершить программу. Суть этой йоги заключается не в количестве, а в практике с расслабленным умом и телом. Простое поддержание ежедневной практики приносит пользу, даже если вы не выполняете полную последовательность. Выполнение одной позы в гармонии с вашей техникой дыхания все равно эффективно!
Тибетская гимнастика «Квинтет»
Шаг 1
Встаньте на коврик для йоги, поставив ноги вместе, тело выпрямите, руки вытяните в стороны на уровне плеч.Поверните стопы на месте по часовой стрелке 3 раза. Темп может быть немного быстрым, но не забывайте поддерживать ровное дыхание. После завершения вращения стойте неподвижно, сложив руки на груди. Сделайте глубокий выдох, чтобы регулировать дыхание, расслабляя тело. Со второй недели выполняйте 5 вращений, с третьей недели — 7, постепенно увеличивая количество. Это движение помогает расслабить тело, лучше подготовив его к прохладному осеннему воздуху.
Шаг 2
Лягте на коврик, прижав ладони к полу, расслабив все тело. Вдохните, поднимая ноги и голову с пола, расположив ноги под углом 90 градусов, направленными к потолку. Медленно выдохните, опуская ноги и голову обратно на пол. Повторите это движение три раза вначале, увеличив количество повторений до пяти через неделю, затем до семи на следующей неделе, постепенно увеличивая нагрузку.Это упражнение не только стройнит бедра, но и способствует кровообращению, сохраняя тепло тела в течение всей осени. Женщинам, склонным к ощущению холода, следует регулярно практиковать это упражнение!
Внимание! При подъеме головы избегайте чрезмерного ее поднятия, чтобы плечи не отрывались от пола. Держите плечи плотно прижатыми к полу, поднимая только голову.
Шаг 3
① Встаньте на колени на пол, колени на ширине бедер, бедра перпендикулярны икрам. Верхняя часть тела должна быть прямой, пальцы ног прижаты к полу, подошвы обращены назад. Согните руки, чтобы опереться ладонями по обе стороны бедер сзади.
Примечание! Пальцы ног должны быть вытянуты и плотно прижаты к полу, не опирайтесь на пол подъемом стопы.
② Закройте глаза, выдохните, медленно опуская голову, затем вдохните, постепенно поднимая голову, чтобы полностью вытянуть шею. Опустите голову так низко, как это возможно, сохраняя талию и ноги перпендикулярными полу. Повторите три раза. Эта последовательность упражнений тщательно растягивает тело, выводит токсины и улучшает сияние лица.
Внимание! Не перенапрягайте голову в ущерб талии. При наклоне головы назад не выдвигайте бедра вперед; держите талию и бедра перпендикулярно полу.
Шаг 4
① Сядьте на коврик, слегка раздвинув ноги, вытянув ноги, выпрямив верхнюю часть тела, расслабив плечи, опустив руки по бокам. Закройте глаза, выдохните, медленно опустите голову, затем вдохните, поднимая голову. Держите спину прямой. Повторите движение три раза.
② После выполнения вышеуказанного упражнения лягте на пол. Опираясь на обе руки, согните колени и поднимите тело. Нижняя часть спины и бедра должны образовывать прямую линию, параллельную полу, а голова должна быть запрокинута назад. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем вернитесь в сидячее положение и успокойте дыхание. Эта последовательность упражнений растягивает поясницу и живот, помогая уменьшить избыточный жир в этих областях, а также облегчая запоры.
Шаг 5
① Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, тело держите прямо. Медленно опуститесь на коврик, опираясь на пальцы ног и согнутые локти, ладони положите на пол. Постепенно поднимайте тело, пока оно полностью не оторвется от пола, сохраняя прямую линию от головы до пят.
② После полного подъема выпрямите согнутые руки, поднимите верхнюю часть тела, поднимите голову и постарайтесь, чтобы угол между туловищем и полом составлял 90 градусов. Сохраняйте это положение, не опуская бедра и ноги на пол. Очень важно не вставать на носки — убедитесь, что вся стопа плотно прижата к полу.
③ Медленно опустите верхнюю часть тела обратно в положение полного подъема, затем постепенно поднимите бедра. Убедитесь, что ладони и подошвы полностью прижаты к полу, чтобы поддерживать вес тела, ноги выпрямлены, верхняя часть тела и руки выровнены по вертикали, образуя треугольник с полом. Наконец, опустите бедра, чтобы вернуться в положение полного подъема. Повторите эту последовательность три раза.④ После завершения последовательности упражнений лягте на спину на пол, ладони обращены вверх. Закройте глаза, постепенно возобновите естественное дыхание и позвольте всему телу расслабиться и приспособиться. Эта программа обеспечивает комплексную тренировку всего тела, помогая привести фигуру в форму, растянуть мышцы и суставы, регулировать обмен веществ и подготовить тело к приходу осени.