Dimineața, la trezire, beți un pahar cu apă purificată (de preferință călduță) și deschideți fereastra pentru a respira aer proaspăt. Așezați o saltea de yoga sau o pătură pe podea pentru a evita răcirea și purtați haine confortabile, elastice. Cel mai bine este să practicați dimineața sau înainte de mese; așteptați cel puțin două ore după masă. Odată ce ați ales un moment, încercați să practicați la aceeași oră în fiecare zi.
Sfatul 2: Când practicați yoga tibetană, respirați folosind tehnica de respirație abdominală yogică, menținând respirații line și neîntrerupte. Evitați să vă țineți respirația sau să respirați prea repede. Concentrați-vă pe deplin și evitați distragerile, cum ar fi vizionarea televizorului în timp ce practicați.
Sfatul 3: Rutina de yoga tibetană prezentată aici constă în cinci pași. Efectuați-o de trei ori în prima săptămână, de cinci ori în a doua săptămână,de șapte ori în a treia săptămână, crescând cu două sesiuni în fiecare săptămână după aceea. Continuați această progresie până în a zecea săptămână, când veți ajunge la 21 de sesiuni pentru a completa un ciclu.
Sfatul 4 Nu vă grăbiți să finalizați rutina. Esența acestui yoga nu constă în cantitate, ci în practicarea cu mintea și corpul relaxate. Simplul fapt de a menține practica zilnică aduce beneficii, chiar dacă nu finalizați secvența completă. Efectuarea unei singure posturi în armonie cu tehnica de respirație este totuși eficientă!
Cvintetul de gimnastică tibetană
Pasul 1
Stați cu picioarele unite pe covorul de yoga, cu corpul drept și brațele întinse lateral la înălțimea umerilor.Rotiți picioarele pe loc în sensul acelor de ceasornic de 3 ori. Ritmul poate fi ușor alert, dar nu uitați să respirați constant pe tot parcursul exercițiului. După ce ați terminat rotația, stați nemișcat cu mâinile la piept. Expirați profund pentru a vă regla respirația în timp ce vă relaxați corpul. Din a doua săptămână, creșteți la 5 rotații, apoi la 7 în a treia săptămână, progresând treptat. Acest exercițiu favorizează relaxarea fizică, ajutând corpul să se adapteze la aerul răcoros al toamnei.
Pasul 2
Întindeți-vă pe saltea cu palmele lipite de podea, relaxând întregul corp. Inspirați în timp ce ridicați picioarele și capul de pe podea, poziționând picioarele la un unghi de 90 de grade îndreptate spre tavan. Expirați încet în timp ce coborâți picioarele și capul înapoi. Repetați această mișcare de trei ori la început, crescând la cinci ori după o săptămână, apoi la șapte ori în săptămâna următoare, progresând treptat.Acest exercițiu nu numai că slăbește coapsele, dar și favorizează circulația sângelui, menținând corpul cald pe tot parcursul toamnei. Doamnele predispuse la senzația de frig ar trebui să practice acest exercițiu în mod regulat!
Notă! Când ridicați capul, evitați să îl ridicați excesiv pentru a preveni ridicarea umerilor de pe sol. Mențineți umerii ferm pe sol, ridicând doar capul.
Pasul 3
① Îngenunchează pe podea cu genunchii la lățimea șoldurilor, coapsele perpendiculare pe gambe. Menține partea superioară a corpului în poziție verticală, degetele de la picioare apăsând pe podea cu tălpile orientate spre spate. Îndoaie brațele pentru a sprijini mâinile pe ambele părți ale șoldurilor din spate.
Notă! Degetele de la picioare trebuie să fie întinse și bine fixate; nu sprijini podul piciorului pe podea.
② Închideți ochii, expirați în timp ce coborâți încet capul, apoi inspirați în timp ce ridicați treptat capul pentru a întinde complet gâtul. Coborâți capul cât mai mult posibil, menținând talia și picioarele perpendiculare pe podea pe tot parcursul exercițiului. Repetați de trei ori. Această secvență întinde bine corpul, ajută la eliminarea toxinelor și îmbunătățește strălucirea feței.
Notă! Evitați să puneți prea mult accent pe cap în detrimentul taliei. Când înclinați capul înapoi, nu împingeți șoldurile în față; mențineți talia și coapsele perpendiculare pe podea.
Pasul 4
① Așezați-vă pe saltea cu picioarele ușor depărtate, picioarele întinse, partea superioară a corpului în poziție verticală, umerii relaxați, brațele atârnând natural pe lângă corp. Închideți ochii, expirați, coborâți încet capul, apoi inspirați în timp ce ridicați capul. Mențineți spatele drept. Repetați mișcarea de trei ori.
② După ce ați terminat mișcarea de mai sus, întindeți-vă pe podea. Sprijiniți-vă cu ambele mâini, îndoiți genunchii și ridicați corpul. Partea inferioară a spatelui și coapsele trebuie să formeze o linie dreaptă paralelă cu podeaua, cu capul înclinat înapoi. Mențineți poziția timp de 3 secunde, apoi reveniți la poziția șezând și reglați-vă respirația. Această secvență întinde talia și abdomenul, ajutând la reducerea excesului de grăsime din aceste zone și contribuind, în același timp, la ameliorarea constipației.
Pasul 5
① Stați cu picioarele la lățimea umerilor, cu corpul drept. Coborâți încet pe saltea, sprijinindu-vă pe degetele de la picioare și pe coatele îndoite, cu palmele lipite de podea. Ridicați treptat corpul până când este complet ridicat de la sol, menținând o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
② Odată ce sunteți complet ridicat, îndreptați brațele îndoite, ridicați partea superioară a corpului, ridicați capul și încercați să formați un unghi de 90 de grade între trunchi și podea. Mențineți această poziție, ținând șoldurile și picioarele ridicate de la sol. Este esențial să evitați să stați pe degetele de la picioare – asigurați-vă că întregul picior este ferm așezat pe podea.
③ Coborâți încet partea superioară a corpului înapoi în poziția de ridicare completă, apoi ridicați treptat șoldurile. Asigurați-vă că palmele și tălpile sunt complet lipite de podea pentru a susține greutatea corpului, picioarele întinse, partea superioară a corpului și brațele aliniate vertical, formând un triunghi cu solul. În final, coborâți șoldurile pentru a reveni în poziția de ridicare completă. Repetați această secvență de trei ori.④ După ce ați terminat secvența, întindeți-vă pe spate pe podea, cu palmele orientate în sus. Închideți ochii, reluați treptat respirația naturală și lăsați întregul corp să se relaxeze și să se adapteze. Această rutină oferă un antrenament complet pentru întregul corp, ajutând la tonifierea siluetei, întinderea mușchilor și articulațiilor, reglarea metabolismului și pregătirea corpului pentru sosirea toamnei.