Ao levantar-se de manhã, beba um copo de água purificada (de preferência morna) e abra a janela para respirar ar fresco. Coloque um tapete de ioga ou cobertor no chão para evitar resfriar-se e use roupas confortáveis e elásticas. É melhor praticar de manhã ou antes das refeições; espere pelo menos duas horas após comer. Depois de escolher um horário, procure praticar no mesmo horário todos os dias.
Dica 2: Ao praticar ioga tibetana, respire usando a técnica de respiração abdominal iogue, mantendo respirações suaves e ininterruptas. Evite prender a respiração ou respirar rapidamente. Concentre-se totalmente e evite distrações, como assistir televisão enquanto pratica.
Dica 3: A rotina de ioga tibetana apresentada aqui consiste em cinco etapas. Realize-a três vezes na primeira semana, cinco vezes na segunda semana,sete vezes na terceira semana, aumentando duas sessões a cada semana a partir daí. Continue essa progressão até a décima semana, quando você atingirá 21 sessões para completar um ciclo.
Dica 4 Não se apresse para completar a rotina. A essência dessa ioga não está na quantidade, mas em praticar com a mente e o corpo relaxados. Simplesmente manter a prática diária traz benefícios, mesmo que você não complete a sequência inteira. Realizar uma única postura em harmonia com sua técnica de respiração ainda é eficaz!
Quinteto de Ginástica Tibetana
Passo 1
Fique em pé com os pés juntos no tapete de ioga, o corpo ereto e os braços estendidos para os lados na altura dos ombros.Gire os pés no lugar no sentido horário por 3 voltas. O ritmo pode ser um pouco rápido, mas lembre-se de manter a respiração constante durante todo o exercício. Após completar a rotação, fique parado com as mãos no peito. Expire profundamente para regular a respiração enquanto relaxa o corpo. A partir da segunda semana, aumente para 5 rotações, depois 7 na terceira semana, progredindo gradualmente. Este exercício promove o relaxamento físico, ajudando o corpo a se adaptar ao ar fresco do outono.
Passo 2
Deite-se deitado no tapete com as palmas das mãos pressionadas contra o chão, relaxando todo o corpo. Inspire enquanto levanta os pés e a cabeça do chão, posicionando os pés num ângulo de 90 graus apontando para o teto. Expire lentamente enquanto abaixa os pés e a cabeça de volta ao chão. Repita este movimento três vezes inicialmente, aumentando para cinco vezes após uma semana e, em seguida, sete vezes na semana seguinte, progredindo gradualmente.Este exercício não só emagrece as coxas, como também promove a circulação sanguínea, mantendo o corpo aquecido durante todo o outono. As mulheres que tendem a sentir frio devem praticar isto regularmente!
Nota! Ao levantar a cabeça, evite levantá-la excessivamente para evitar que os ombros se levantem do chão. Mantenha os ombros firmemente apoiados no chão, levantando apenas a cabeça.
Passo 3
① Ajoelhe-se no chão com os joelhos afastados na largura dos quadris e as coxas perpendiculares às panturrilhas. Mantenha a parte superior do corpo ereta, com os dedos dos pés pressionados contra o chão e as solas voltadas para trás. Dobre os braços para apoiar as mãos em ambos os lados dos quadris, por trás.
Observação! Os dedos dos pés devem estar apontados e firmemente plantados; não apoie a parte superior dos pés no chão.
② Feche os olhos, expire enquanto abaixa lentamente a cabeça e, em seguida, inspire enquanto levanta gradualmente a cabeça para esticar completamente o pescoço. Abaixe a cabeça o máximo possível, mantendo a cintura e as pernas perpendiculares ao chão durante todo o movimento. Repita três vezes. Esta sequência alonga completamente o corpo, expele toxinas e aumenta o brilho facial.
Observação! Evite enfatizar demais a cabeça em detrimento da cintura. Ao inclinar a cabeça para trás, não empurre os quadris para a frente; mantenha a cintura e as coxas perpendiculares ao chão.
Passo 4
① Sente-se no tapete com as pernas ligeiramente afastadas, pernas estendidas, tronco ereto, ombros relaxados e braços pendurados naturalmente ao lado do corpo. Feche os olhos, expire, abaixe lentamente a cabeça e inspire ao levantar a cabeça. Mantenha as costas retas. Repita o movimento três vezes.
② Após concluir o movimento acima, deite-se no chão. Apoie-se com as duas mãos, dobre os joelhos e levante o corpo. A parte inferior das costas e as coxas devem formar uma linha reta paralela ao chão, com a cabeça inclinada para trás. Mantenha a posição por 3 segundos, depois volte à posição sentada e regule a respiração. Esta sequência alonga a cintura e o abdómen, ajudando a reduzir o excesso de gordura nessas áreas e também a aliviar a prisão de ventre.
Passo 5
① Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e o corpo ereto. Abaixe-se lentamente sobre o tapete, apoiando-se nos dedos dos pés, cotovelos dobrados e palmas das mãos apoiadas no chão. Levante gradualmente o corpo até que esteja totalmente levantado do chão e alinhado em uma linha reta.
② Quando estiver totalmente elevado, estique os braços dobrados, levante a parte superior do corpo, levante a cabeça e procure formar um ângulo de 90 graus entre o tronco e o chão. Mantenha esta posição, mantendo as ancas e as pernas levantadas do chão. É fundamental evitar ficar na ponta dos pés – certifique-se de que todo o pé está firmemente apoiado no chão.
③ Abaixe lentamente a parte superior do corpo de volta à posição de elevação total e, em seguida, levante gradualmente os quadris. Certifique-se de que as palmas das mãos e as solas dos pés estejam totalmente apoiadas para sustentar o peso do corpo, as pernas estendidas, a parte superior do corpo e os braços alinhados verticalmente, formando um triângulo com o chão. Por fim, abaixe os quadris para retomar a posição de elevação total. Repita essa sequência três vezes.④ Após concluir a sequência, deite-se de costas no chão com as palmas das mãos voltadas para cima. Feche os olhos, retome gradualmente a respiração natural e permita que todo o corpo relaxe e se ajuste. Esta rotina proporciona um treino completo para todo o corpo, ajudando a tonificar a silhueta, alongar os músculos e articulações, regular o metabolismo e preparar o corpo para a chegada do outono.