Po przebudzeniu wypij szklankę oczyszczonej wody (najlepiej letniej) i otwórz okno, aby zaczerpnąć świeżego powietrza. Połóż matę do jogi lub koc na podłodze, aby uniknąć wychłodzenia, i załóż wygodną, elastyczną odzież. Ćwiczenia najlepiej wykonywać rano lub przed posiłkami; odczekaj co najmniej dwie godziny po jedzeniu. Po ustaleniu harmonogramu staraj się ćwiczyć codziennie o tej samej porze.
Wskazówka 2: Podczas praktykowania jogi tybetańskiej oddychaj techniką jogicznego oddychania brzusznego, utrzymując płynny, nieprzerwany oddech. Unikaj wstrzymywania oddechu lub zbyt szybkiego oddychania. Skoncentruj się w pełni i unikaj rozpraszających czynników, takich jak oglądanie telewizji podczas praktykowania.
Wskazówka 3: Przedstawiona tutaj rutyna jogi tybetańskiej składa się z pięciu kroków. Wykonaj ją trzy razy w pierwszym tygodniu, pięć razy w drugim tygodniu,siedem razy w trzecim tygodniu, zwiększając liczbę sesji o dwie w każdym kolejnym tygodniu. Kontynuuj ten postęp do dziesiątego tygodnia, kiedy to osiągniesz 21 sesji, aby ukończyć jeden cykl.
Wskazówka 4 Nie spiesz się z ukończeniem programu. Istotą tej jogi nie jest ilość, ale ćwiczenie przy zrelaksowanym umyśle i ciele. Samo utrzymanie codziennej praktyki przynosi korzyści, nawet jeśli nie wykonasz pełnej sekwencji. Wykonanie jednej pozycji w harmonii z techniką oddychania jest nadal skuteczne!
Pięć ćwiczeń gimnastyki tybetańskiej
Krok 1
Stań ze złączonymi stopami na macie do jogi, ciało wyprostowane, ręce wyciągnięte na boki na wysokości ramion.Obróć stopy w miejscu zgodnie z ruchem wskazówek zegara o 3 obroty. Tempo może być nieco szybkie, ale pamiętaj, aby przez cały czas utrzymywać równomierny oddech. Po zakończeniu obrotu stań nieruchomo z rękami na klatce piersiowej. Zrób głęboki wydech, aby wyregulować oddech, jednocześnie rozluźniając ciało. Od drugiego tygodnia zwiększ liczbę obrotów do 5, a następnie do 7 w trzecim tygodniu, stopniowo zwiększając intensywność. Ćwiczenie to sprzyja fizycznemu rozluźnieniu, pomagając organizmowi przystosować się do rześkiego jesiennego powietrza.
Krok 2
Połóż się płasko na macie z dłońmi przyciśniętymi do podłogi, rozluźniając całe ciało. Zrób wdech, unosząc stopy i głowę z podłogi, ustawiając stopy pod kątem 90 stopni skierowane w stronę sufitu. Powoli zrób wydech, opuszczając stopy i głowę z powrotem na podłogę. Powtórz ten ruch trzy razy na początku, zwiększając liczbę powtórzeń do pięciu po tygodniu, a następnie do siedmiu w następnym tygodniu, stopniowo zwiększając intensywność.To ćwiczenie nie tylko wyszczupla uda, ale także poprawia krążenie krwi, utrzymując ciepło ciała przez całą jesień. Panie, które często marzną, powinny regularnie je wykonywać!
Uwaga! Podnosząc głowę, unikaj nadmiernego jej uniesienia, aby ramiona nie oderwały się od podłoża. Ramiona powinny pozostać mocno osadzone na podłożu, podnosząc tylko głowę.
Krok 3
① Uklęknij na podłodze, rozstawiając kolana na szerokość bioder, tak aby uda były prostopadłe do łydek. Trzymaj górną część ciała wyprostowaną, palce stóp przyciśnięte do podłogi, a podeszwy skierowane do tyłu. Zegnij ręce, aby oprzeć dłonie za biodrami.
Uwaga! Palce stóp muszą być wyprostowane i mocno osadzone na podłodze — unikaj opierania się na grzbietach stóp.
② Zamknij oczy, zrób wydech, powoli opuszczając głowę, a następnie zrób wdech, stopniowo podnosząc głowę. Wyprostuj szyję, opuszczając głowę tak daleko, jak to możliwe, utrzymując talię i nogi prostopadle do podłogi. Powtórz trzy razy. Ta sekwencja dokładnie rozciąga ciało, usuwa toksyny i poprawia blask twarzy.
Uwaga! Unikaj nadmiernego obciążania głowy kosztem talii. Podczas odchylania głowy do tyłu nie wysuwaj bioder do przodu; utrzymuj talię i uda prostopadle do podłogi.
Krok 4
① Usiądź na macie z lekko rozstawionymi nogami, wyprostowanymi nogami, wyprostowaną górną częścią ciała, rozluźnionymi ramionami i rękami zwisającymi naturalnie wzdłuż ciała. Zamknij oczy, zrób wydech, powoli opuść głowę, a następnie zrób wdech, podnosząc głowę. Trzymaj plecy proste. Powtórz ruch trzy razy.
② Po wykonaniu powyższych czynności połóż się płasko na podłodze. Oprzyj się na obu rękach, ugnij kolana i unieś ciało. Dolna część pleców i uda powinny tworzyć linię prostą równoległą do podłogi, a głowa powinna być odchylona do tyłu. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy, a następnie wróć do pozycji siedzącej i wyreguluj oddech. Ta sekwencja rozciąga talię i brzuch, pomagając zredukować nadmiar tłuszczu w tych obszarach, a także łagodzi zaparcia.
Krok 5
① Stań w rozkroku na szerokość barków, z wyprostowanym ciałem. Powoli opuść się na matę, podpierając się palcami stóp i zgiętymi łokciami, dłońmi płasko na podłodze. Stopniowo unieś ciało, aż całkowicie oderwie się od podłoża, utrzymując linię prostą od głowy do pięt.
② Po całkowitym uniesieniu wyprostuj zgięte ramiona, unieś górną część ciała, podnieś głowę i postaraj się uzyskać kąt 90 stopni między tułowiem a podłogą. Utrzymaj tę pozycję, trzymając biodra i nogi uniesione nad ziemią. Co najważniejsze, unikaj stania na palcach – upewnij się, że cała stopa jest mocno osadzona na podłodze.
③ Powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji pełnego uniesienia, a następnie stopniowo unieś biodra. Oprzyj dłonie i podeszwy stóp na podłodze, aby podeprzeć ciało, nogi wyprostuj, górną część ciała i ramiona wyrównaj, tworząc trójkąt z podłogą. Na koniec opuść biodra, aby powrócić do pozycji pełnego uniesienia. Powtórz tę sekwencję trzy razy.④ Po zakończeniu sekwencji połóż się na plecach na podłodze z dłońmi skierowanymi do góry. Zamknij oczy, stopniowo wracaj do naturalnego oddychania i pozwól całemu ciału się zrelaksować i dostosować. Ta rutyna zapewnia kompleksowy trening całego ciała, pomagając ujędrnić sylwetkę, rozciągnąć mięśnie i stawy, regulować metabolizm i przygotować organizm na nadejście jesieni.