Når du våkner, drikk et glass renset vann (helst lunkent) og åpne vinduet for å puste inn frisk luft. Legg en yogamatte eller et teppe på gulvet for å unngå å bli kald, og ha på deg behagelige, elastiske klær. Øvelsene gjøres best om morgenen eller før måltider; vent minst to timer etter å ha spist. Når du har lagt en timeplan, prøv å øve på samme tid hver dag.
Tips 2: Når du praktiserer tibetansk yoga, pust ved hjelp av yogisk magepusteteknikk, og hold pusten jevn og uavbrutt. Unngå å holde pusten eller puste raskt. Konsentrer deg fullt og helt, og unngå distraksjoner, som å se på TV mens du praktiserer.
Tips 3: Den tibetanske yogarutinen som presenteres her, består av fem trinn. Utfør den tre ganger den første uken, fem ganger den andre uken,syv ganger i den tredje uken, og øk med to økter hver uke etter det. Fortsett denne progresjonen til den tiende uken, når du når 21 økter for å fullføre en syklus.
Tips 4 Ikke hastverk med å fullføre rutinen. Essensen av denne yogaen ligger ikke i mengde, men i å øve med et avslappet sinn og en avslappet kropp. Bare det å opprettholde daglig praksis – selv om du ikke fullfører hele sekvensen – gir fordeler. Å fokusere på en enkelt stilling mens du koordinerer pusten gir positive resultater!
Tibetansk gymnastikk-kvintett
Trinn 1
Stå med føttene samlet på yogamatten, kroppen oppreist og armene utstrakt sideveis i skulderhøyde.Roter føttene på stedet med klokken i tre omganger. Tempoet kan være litt raskt, men husk å puste jevnt gjennom hele øvelsen. Etter å ha fullført rotasjonen, stå stille med hendene på brystet. Pust dypt ut for å regulere pusten mens du slapper av kroppen. Fra den andre uken øker du til fem rotasjoner, deretter syv i den tredje uken, og fortsetter gradvis. Denne øvelsen fremmer fysisk avslapning og hjelper kroppen til å tilpasse seg den friske høstluften.
Trinn 2
Ligg flatt på matten med håndflatene presset mot gulvet, og slapp av hele kroppen. Pust inn mens du løfter føttene og hodet fra bakken, og plasser føttene i en 90-graders vinkel mot taket. Pust sakte ut mens du senker føttene og hodet ned igjen. Gjenta denne bevegelsen tre ganger i begynnelsen, øk til fem ganger etter en uke, deretter syv ganger den påfølgende uken, og øk gradvis.Denne øvelsen slanker ikke bare lårene, men fremmer også blodsirkulasjonen og holder kroppen varm gjennom hele høsten. Kvinner som er utsatt for å fryse, bør øve på dette regelmessig!
Merk! Når du løfter hodet, må du unngå å løfte det for mye for å hindre at skuldrene løftes fra gulvet. Hold skuldrene godt plantet på gulvet, og løft bare hodet.
Trinn 3
① Knel på gulvet med knærne i hoftebredde, lårene vinkelrett på leggene. Hold overkroppen oppreist, tærne presset mot gulvet med fotsålene vendt bakover. Bøy armene for å støtte hendene bak hoftene.
Merk! Tærne må være pekende og godt plantet – unngå å hvile på fotryggene.
② Lukk øynene, pust ut mens du sakte senker hodet, og pust deretter inn mens du gradvis løfter hodet for å strekke nakken helt ut. Senk hodet så langt det er behagelig, og hold midjen og bena vinkelrett på gulvet hele tiden. Gjenta tre ganger. Denne sekvensen strekker kroppen grundig, hjelper til med å eliminere giftstoffer og forbedrer ansiktets utstråling.
Merk! Unngå å legge for mye vekt på hodet på bekostning av midjen. Når du vipper hodet bakover, må du ikke skyve hoftene fremover; hold midjen og lårene vinkelrett på gulvet.
Trinn 4
① Sett deg på matten med bena litt fra hverandre, bena utstrakt, overkroppen oppreist, skuldrene avslappet og armene hengende naturlig langs siden. Lukk øynene, pust ut, senk hodet sakte og pust inn mens du løfter hodet. Hold ryggen rett. Gjenta bevegelsen tre ganger.
② Etter å ha fullført ovenstående, legg deg flatt på gulvet. Støtt deg med begge hender, bøy knærne og løft kroppen. Nedre del av ryggen og lårene skal danne en rett linje parallelt med gulvet, med hodet vippet bakover. Hold posisjonen i 3 sekunder, gå deretter tilbake til sittende stilling og reguler pusten. Denne sekvensen strekker midjen og magen, noe som bidrar til å redusere overflødig fett i disse områdene, samtidig som det hjelper mot forstoppelse.
Trinn 5
① Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og kroppen oppreist. Senk deg sakte ned på matten, støtt deg på tærne, bøyde albuer og håndflatene flatt på gulvet. Løft kroppen gradvis til den er helt løftet fra bakken og på linje i en rett linje.
② Når du er helt oppreist, strekk de bøyde armene, løft overkroppen, løft hodet og prøv å oppnå en 90-graders vinkel mellom overkroppen og gulvet. Hold denne posisjonen mens du holder hoftene og bena løftet fra bakken. Det er viktig å unngå å stå på tærne; sørg for at hele foten er godt plantet og støtter vekten din.
③ Senk overkroppen sakte tilbake til full løfteposisjon, og løft deretter hoftene gradvis. Sørg for at håndflatene og fotsålene er helt plantet for å støtte kroppsvekten, bena er utstrakt, overkroppen og armene er rettet vertikalt og danner en trekant med gulvet. Senk til slutt hoftene for å gå tilbake til full løfteposisjon. Gjenta denne sekvensen tre ganger.④ Etter å ha fullført sekvensen, legg deg på ryggen på gulvet med håndflatene vendt oppover. Lukk øynene, gjenopptak gradvis naturlig pusting, og la hele kroppen slappe av og tilpasse seg. Denne rutinen gir en omfattende trening for hele kroppen, og hjelper til med å tone figuren, strekke muskler og ledd, regulere stoffskiftet og forberede kroppen på høstens ankomst.