Pēc pamošanās izdzeriet glāzi attīrīta ūdens (vēlams remdena) un atveriet logu, lai ieelpotu svaigu gaisu. Uz grīdas izklājiet jogas paklāju vai segumu, lai izvairītos no saaukstēšanās, un valkājiet ērtu, elastīgu apģērbu. Praktizēt vislabāk ir no rīta vai pirms ēdienreizēm; pēc ēšanas pagaidiet vismaz divas stundas. Kad esat izveidojusi grafiku, centieties praktizēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
Padoms Nr. 2: Praktizējot tibetiešu jogu, elpojiet, izmantojot jogas vēdera elpošanas tehniku, saglabājot vienmērīgu, nepārtrauktu elpu. Izvairieties no elpas aizturēšanas vai straujas elpošanas. Koncentrējieties pilnībā un izvairieties no uzmanības novirzīšanas, piemēram, televizora skatīšanās praktizēšanas laikā.
Padoms Nr. 3: Šeit iepazīstinātā tibetiešu jogas programma sastāv no pieciem posmiem. Pirmajā nedēļā to veiciet trīs reizes, otrajā nedēļā – piecas reizes,septiņas reizes trešajā nedēļā, pēc tam katru nedēļu palielinot par divām sesijām. Turpiniet šo progresiju līdz desmitajai nedēļai, kad sasniegsiet 21 sesiju, lai pabeigtu vienu ciklu.
4. padoms: Nesteidzieties pabeigt programmu. Šīs jogas būtība ir nevis kvantitāte, bet gan vingrinājumu veikšana ar atbrīvotu prātu un ķermeni. Vienkārši ikdienas vingrinājumu veikšana sniedz labumu, pat ja jūs neveicat pilnu secību. Vienas pozas veikšana saskaņā ar elpošanas tehniku joprojām ir efektīva!
Tibetas vingrošanas kvintets
1. solis
Stāvieties ar kājām kopā uz jogas paklāja, ķermenis taisns, rokas izstieptas sānos plecu augstumā.Pagrieziet kājas uz vietas pulksteņrādītāja virzienā 3 apgriezienus. Tempu var nedaudz palielināt, bet atcerieties, ka visā laikā ir jāuztur stabila elpošana. Pēc apgriezienu pabeigšanas stāviet nekustīgi ar rokām uz krūtīm. Izelpojiet dziļi, lai regulētu elpu, vienlaikus atslābinot ķermeni. No otrās nedēļas palieliniet apgriezienu skaitu līdz 5, tad trešajā nedēļā līdz 7, pakāpeniski palielinot intensitāti. Šis vingrinājums veicina fizisko atslābumu, palīdzot ķermenim pielāgoties dzestrā rudens gaisā.
2. solis
Apsēdies uz matrača ar plaukstām piespiestām pie grīdas, atslābinot visu ķermeni. Ieliec elpu, paceldams kājas un galvu no grīdas, novietojot kājas 90 grādu leņķī, vērstas uz griestiem. Lēnām izelpojiet, nolaižot kājas un galvu atpakaļ uz leju. Sākumā atkārtojiet šo kustību trīs reizes, pēc nedēļas palielinot līdz piecām reizēm, tad nākamajā nedēļā līdz septiņām reizēm, pakāpeniski palielinot intensitāti.Šis vingrinājums ne tikai padara gurnus slaidākus, bet arī veicina asinsriti, saglabājot ķermeņa siltumu visā rudenī. Sievietēm, kuras ir jutīgas pret aukstumu, šo vingrinājumu vajadzētu veikt regulāri!
Piezīme! Paceldama galvu, izvairieties no tās pārāk lielas pacelšanas, lai pleci neatsāktos no grīdas. Pleci paliek stingri uz grīdas, paceldama tikai galvu.
3. solis
① Nokļūstiet uz grīdas ceļos, ceļgaliem atdaloties uz gūžas platuma, augšstilbiem perpendikulāri apakšstilbiem. Augšdaļu turiet taisni, pirkstus piespiediet pie grīdas, pēdas vērstas uz aizmuguri. Salieciet rokas, lai plaukstas atbalstītos uz abām pusēm no muguras.
Piezīme! Pirkstiem jābūt izstieptiem un stingri piespiestiem pie grīdas; nebalstiet pēdu augšdaļu uz grīdas.
② Aizveriet acis, izelpojiet, lēnām nolaižot galvu, tad ieelpojiet, pakāpeniski paceldami galvu, lai pilnībā izstieptu kaklu. Nolaižiet galvu tik tālu, cik iespējams, saglabājot vidukli un kājas perpendikulāras grīdai. Atkārtojiet trīs reizes. Šī secība rūpīgi izstiepj ķermeni, palīdz izvadīt toksīnus un uzlabo sejas starojumu.
Piezīme! Izvairieties no galvas pārliekas izliekšanas uz jostas rēķina. Atliecot galvu atpakaļ, neizvirziet gurnus uz priekšu; saglabājiet jostasvietu un augšstilbus perpendikulāri grīdai.
4. solis
① Sēdies uz paklāja ar nedaudz izplestām kājām, iztaisnotām kājām, augšdaļu taisni, atslābinātiem pleciem un rokām, kas dabiski karājas gar sāniem. Aizver acis, izelpo, lēnām nolieciet galvu, tad ieelpo, paceldams galvu. Saglabā taisnu muguru. Atkārtojiet kustību trīs reizes.
② Pēc iepriekš minētā izpildes guļiet uz grīdas. Atbalstieties ar abām rokām, salieciet ceļgalus un paceliet ķermeni. Jūsu apakšējai mugurai un augšstilbiem jāveido taisna līnija, kas ir paralēla grīdai, galva jāliec atpakaļ. Noturiet šo pozīciju 3 sekundes, pēc tam atgriezieties sēdus pozīcijā un regulējiet elpošanu. Šī secība stiepjas jostasvietu un vēderu, palīdzot samazināt lieko tauku daudzumu šajās zonās, kā arī atvieglojot aizcietējumus.
5. solis
① Stāvieties ar kājām plecu platumā, ķermeni taisni. Lēnām nolaidieties uz paklāja, atbalstoties uz pirkstiem un saliektiem elkoņiem, plaukstas novietojot uz grīdas. Pakāpeniski paceliet ķermeni, līdz tas ir pilnībā pacelts no grīdas, saglabājot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
② Kad esat pilnībā pacēlies, iztaisnojiet saliektās rokas, paceliet ķermeņa augšdaļu, paceliet galvu un centieties panākt 90 grādu leņķi starp ķermeni un grīdu. Saglabājiet šo pozīciju, turpinot turēt gurnus un kājas paceltas no zemes. Ļoti svarīgi ir izvairīties no stāvēšanas uz pirkstgaliem – pārliecinieties, ka visas pēdas ir stingri novietotas uz grīdas.
③ Lēnām nolaidiet augšdaļu atpakaļ sākotnējā paceltā pozīcijā, tad pakāpeniski paceliet gurnus uz augšu. Pārliecinieties, ka plaukstas un pēdas ir pilnībā uzliktas uz grīdas, lai atbalstītu ķermeņa svaru, kājas izstieptas, augšdaļa un rokas iztaisnotas vertikāli, veidojot trīsstūri ar grīdu. Beidzot, nolaidiet gurnus, lai atgrieztos paceltā pozīcijā. Atkārtojiet šo secību trīs reizes.④ Pēc secības pabeigšanas guļiet uz muguras uz grīdas ar plaukstām uz augšu. Aizveriet acis, pakāpeniski atsāciet dabisku elpošanu un ļaujiet visam ķermenim atslābināties un pielāgoties. Šī rutīna nodrošina visaptverošu treniņu visam ķermenim, palīdzot tonizēt figūru, izstiept muskuļus un locītavas, regulēt vielmaiņu un sagatavot ķermeni rudens iestāšanās.