아침에 일어나면 먼저 정수된 물 한 잔(미지근한 물이 가장 좋음)을 마시고 창문을 열어 신선한 공기를 마십니다. 바닥에 요가 매트나 담요를 깔아 체온이 떨어지지 않도록 하고, 편안하고 신축성 있는 옷을 입습니다. 아침이나 식사 전에 하는 것이 가장 좋으며, 식사 후에는 반드시 2시간이 지나야 합니다. 시간을 정했다면 가능한 매일 같은 시간에 연습하세요.
Tip2 티베트식 요가 동작을 할 때는 요가의 복식 호흡법을 따라 호흡을 원활하게 유지하세요. 절대 숨을 참거나 급하게 쉬지 마십시오. 동시에 집중력을 유지하고 산만해지지 않도록 주의하세요. 예를 들어 TV를 보면서 연습하는 것은 피해야 합니다.
Tip3 여기서 소개하는 티베트식 요가는 5단계로 구성됩니다. 첫 주에는 3회, 둘째 주에는 5회,세 번째 주에는 7회, 매주 전 주보다 2회씩 늘려가며, 열 번째 주에 21회까지 늘려 한 주기를 완성합니다.
Tip4 서둘러 진행 속도를 맞추려 하지 마세요. 이 요가의 핵심은 횟수가 아니라 마음과 몸을 편안하게 하는 데 있습니다. 매일 꾸준히 한다면, 정해진 횟수를 채우지 못하더라도 특정 동작 하나를 호흡법과 함께 수행하는 것만으로도 효과가 있습니다!
티베트식 체조 5단계
Step1
양발을 모으고 요가 매트 위에 서서, 몸을 곧게 펴고 양손을 옆으로 평행하게 들어 올립니다.발을 제자리에서 시계 방향으로 3회 돌립니다. 속도는 약간 빠르게 해도 되지만, 반드시 호흡을 고르게 유지하세요. 회전 후 제자리에 서서 양손을 가슴 앞에 모으고 깊게 숨을 내쉬며 호흡을 고르면서 몸을 이완합니다. 2주차부터는 5회, 3주차부터는 7회로 점차 늘려갑니다. 이 동작은 몸을 이완시켜 선선한 가을에 더 잘 적응할 수 있게 해줍니다.
Step2
매트에 엎드려 손바닥을 바닥에 붙이고 전신을 이완합니다. 숨을 들이쉬며 발과 머리를 바닥에서 들어올려 발이 바닥과 90도를 이루고 천장을 향하게 합니다. 천천히 숨을 들이쉬며 발과 머리를 내려놓기를 3회 반복합니다. 일주일 후 5회, 다음 주 7회로 점차 횟수를 늘립니다.이 동작은 허벅지 살을 빼는 데 도움이 될 뿐만 아니라 혈액 순환을 촉진해 가을에도 몸을 따뜻하게 유지해 줍니다. 체질이 차가운 여성분들은 꼭 꾸준히 연습하세요!
주의! 머리를 들 때 너무 높이 들어 어깨까지 바닥에서 떨어지지 않도록 합니다. 어깨는 바닥에 붙인 채 머리만 들어 올리도록 노력하세요.
Step3
① 양 무릎을 바닥에 대고 엎드린 자세로, 발은 어깨 너비로 벌리고, 허벅지와 종아리는 90도를 이루도록 합니다. 상체는 곧게 펴고, 발가락으로 바닥을 지탱하며 발바닥은 뒤로 향하게 합니다. 팔꿈치를 구부려 뒤에서 엉덩이 양옆을 받쳐줍니다.
주의! 발끝은 꼭 들어 올려 바닥을 지탱해야 하며, 발등으로 바닥을 닿게 해서는 안 됩니다.
② 눈을 감고 숨을 내쉬며 천천히 고개를 숙인 후, 숨을 들이쉬며 조금씩 고개를 들어 목을 충분히 스트레칭한다. 머리를 최대한 아래로 내리고 허리와 다리는 항상 지면과 수직을 유지한다. 동작을 3회 반복한다. 이 동작은 몸을 충분히 스트레칭하고 체내 독소를 배출하여 얼굴에 생기를 더해준다.
주의! 머리에만 집중하여 허리를 소홀히 하지 마십시오. 고개를 들 때 엉덩이를 내밀지 말고 허리와 허벅지가 지면과 수직을 유지하도록 하십시오.
Step4
① 양발을 살짝 벌리고 매트 위에 앉아 다리를 쭉 펴고 상체를 곧게 세운다. 어깨는 편안하게 하고 팔은 자연스럽게 옆으로 늘어뜨린다. 눈을 감고 숨을 내쉬며 천천히 고개를 숙인 후 숨을 들이쉬며 고개를 들어 올린다. 등뼈를 곧게 유지한다. 동작을 3회 반복한다.
② 위 동작을 마친 후 바닥에 엎드려 양손으로 바닥을 지탱하고 무릎을 구부려 몸을 들어 올립니다. 허리와 등, 허벅지가 일직선이 되며 바닥과 평행하게 유지하고 머리는 뒤로 젖힙니다. 동작 완료 후 숨을 3초간 참았다가 앉은 자세로 돌아와 숨을 고릅니다. 이 동작은 허리와 복부를 스트레칭하여 허리 주변의 군살을 제거하고 변비 개선에도 도움이 됩니다.
Step5
① 양발을 어깨 너비로 벌리고 바닥에 서서 몸을 곧게 펴세요. 천천히 매트 위에 엎드린 자세로 내려가 발가락으로 바닥을 지탱하고 팔꿈치를 구부려 손바닥을 바닥에 붙인 채 몸을 천천히 들어올려 전신이 바닥에서 떨어지고 일직선이 되도록 합니다.
② 몸 전체가 바닥에서 떨어진 후 구부렸던 팔을 펴고 상체를 들어올리며 머리를 들어, 상체가 가능한 한 바닥과 90도를 이루도록 합니다. 동시에 엉덩이와 다리가 바닥에서 떨어진 상태를 유지해야 합니다. 주의할 점은 발끝을 들지 말고 반드시 발가락 전체로 바닥을 지지해야 한다는 것입니다.
③ 상체를 천천히 내려 전신이 지면에서 떨어진 상태로 돌아간 후, 천천히 엉덩이를 들어 올립니다. 손바닥과 발바닥이 완전히 지면에 닿아 몸을 지탱하고, 다리는 쭉 펴며 상체와 팔이 일직선이 되도록 합니다. 이때 전신이 지면과 삼각형을 이루어야 합니다. 마지막으로 엉덩이를 내려 전신이 지면에서 떨어진 자세로 돌아가고, 동작을 3회 반복합니다.
④ 전체 동작을 마친 후 바닥에 등을 대고 누워 손바닥을 위로 향하게 하고 눈을 감은 채 천천히 자연 호흡으로 돌아가며 전신을 이완시키고 몸을 조절합니다. 이 동작은 전신을 효과적으로 단련시켜 체형을 탄탄하게 하고 근육과 관절을 유연하게 하며 신진대사를 조절해 다가온 가을을 맞이할 최적의 신체 상태로 만들어 줍니다.