朝起きたら、まず一杯の浄水（温水が最適）を飲み、窓を開けて新鮮な空気を吸い込みましょう。床にヨガマットや毛布を敷いて冷えを防ぎ、伸縮性のある快適な服装を着用してください。朝や食事前に行うのが最適で、食後は2時間以上空ける必要があります。一度時間帯を決めたら、できるだけ毎日同じ時間に練習しましょう。
Tip2 チベット式ヨガを行う際は、ヨガの腹式呼吸法に従い、呼吸をスムーズに保ちましょう。決して息を止めたり、呼吸を荒くしたりしないでください。同時に集中力を保ち、テレビを見ながら練習するなど気が散ることは避けましょう。
Tip3 ここで紹介するチベット式ヨガは5段階のステップで構成されています。第1週は3回、第2週は5回、第3週は7回、毎週前回より2回ずつ増やし、第10週までに21回に達するまで継続します。
Tip4 無理にペースを上げる必要はありません。このヨガの鍵は回数ではなく、心身をリラックスさせて行うことです。毎日継続すれば、たとえ規定の回数に達しなくても、一つの動作と呼吸法を組み合わせるだけで効果があります！
チベット式体操5部作
Step1
ヨガマットに両足を揃えて立ち、背筋を伸ばし、両手を横に水平に伸ばす。その場で足を時計回りに3周回転させます。速度は少し速くても構いませんが、呼吸を均等に保つことを忘れないでください。回転後、その場に立ち、両手を胸の前に置き、深く息を吐いて呼吸を整えながら体をリラックスさせます。2週目からは5周、3週目からは7周と徐々に回数を増やしていきます。この動作は体をリラックスさせ、涼しい秋に体を順応させるのに役立ちます。
ステップ2
マットに仰向けになり、手のひらを地面につけ、全身をリラックスさせる。息を吸いながら足と頭を地面から離し、足が天井に向かって90度になるようにする。その後ゆっくり息を吸いながら足と頭をゆっくりと下ろし、この動作を3回繰り返す。1週間後には5回、さらに次の週には7回と、徐々に回数を増やしていく。このポーズは太ももを細くするだけでなく、血行促進にも効果的で、秋でも体を温かく保てます。冷え性の方はぜひ練習してみてください！
注意！頭を持ち上げる際、肩まで浮かないよう注意。肩は地面につけたまま、頭部だけを浮かせるようにしましょう。
ステップ3
①両膝を地面につけ、足幅は肩幅に開く。太ももとお尻が90度になるようにし、背筋を伸ばす。つま先で地面を支え、足の裏は後ろに向け、腕を曲げて後ろから腰の両脇を支える。
注意！つま先は必ず立てて地面を支え、足の裏全体で地面をつかないこと。
②目を閉じ、息を吐きながらゆっくりと頭を下げ、息を吸いながら少しずつ頭を上げます。首を十分に伸ばし、頭を可能な限り下に向け、腰と脚は常に地面と垂直を保ちます。動作を3回繰り返します。この一連の動作は身体を十分に伸ばし、体内の毒素を排出し、顔に輝きをもたらします。
注意！頭部に集中しすぎて腰を疎かにしないこと。仰けむく際に腰を突き出さず、腰と太ももが地面と垂直を保つようにする。
ステップ4
①マットの上に足を少し開いて座り、両足を伸ばします。上半身はまっすぐに保ち、肩の力を抜き、両腕は自然に体の横に垂らします。目を閉じ、息を吐きながらゆっくりと頭を下げ、次に息を吸いながら頭を持ち上げます。背筋を伸ばした状態を保ちます。動作を3回繰り返します。
②上記動作後、仰向けに寝転がり、両手で地面を支え、膝を曲げて体を持ち上げます。腰と太ももが一直線で地面と平行になるようにし、頭を後ろに反らせます。動作完了後、3秒間息を止め、その後座った姿勢に戻り、呼吸を整えます。この一連の動作は腰腹部を伸ばし、余分な脂肪を減らすと同時に、便秘の改善にも役立ちます。
Step5
①両足を肩幅に開いて地面に立ち、背筋を伸ばす。次にゆっくりとマットにうつ伏せになり、つま先で地面を支え、肘を曲げて手のひらを地面につけ、ゆっくりと体全体を地面から離し、一直線になるように持ち上げる。
②全身が浮いたら、曲げた腕を伸ばし、上半身を起こして頭を上げます。上半身はできるだけ地面と90度になるようにし、腰と脚は地面から離した状態を保ちます。つま先立ちにならないよう注意し、必ず足全体で地面を支えてください。
③上半身をゆっくり下ろし、全身が浮いた状態に戻す。その後、ゆっくりと臀部を上げる。手のひらと足の裏を完全に地面につけて体を支え、両脚を伸ばし、上半身と腕を一直線に保ち、全身が地面と三角形になるようにする。最後に臀部を下ろし、全身が浮いた姿勢に戻す。動作を3回繰り返す。④一連の動作を終えたら、仰向けに寝転がり、手のひらを上に向け、目を閉じてゆっくり自然な呼吸に戻し、全身をリラックスさせて体調を整えます。この一連の動作は全身を効果的に鍛え、体型を引き締め、筋肉や関節をほぐし、新陳代謝を調節し、身体を最高の状態に整えて、訪れた秋を迎えることができます。