Al risveglio, bevete un bicchiere di acqua purificata (preferibilmente tiepida) e aprite la finestra per respirare aria fresca. Stendete un tappetino da yoga o una coperta sul pavimento per evitare di prendere freddo e indossate abiti comodi ed elastici. È meglio praticare al mattino o prima dei pasti; aspettate almeno due ore dopo aver mangiato. Una volta scelta l'ora, cercate di praticare alla stessa ora ogni giorno.
Suggerimento 2: quando pratichi lo yoga tibetano, respira utilizzando la tecnica di respirazione addominale yogica, mantenendo respiri regolari e ininterrotti. Evita di trattenere il respiro o di respirare rapidamente. Concentrati completamente ed evita distrazioni, come guardare la televisione mentre pratichi.
Suggerimento 3: la routine di yoga tibetano qui presentata consiste in cinque passaggi. Eseguila tre volte nella prima settimana, cinque volte nella seconda settimana,sette volte nella terza settimana, aumentando di due sessioni ogni settimana successiva. Continua questa progressione fino alla decima settimana, quando raggiungerai 21 sessioni per completare un ciclo.
Suggerimento 4 Non affrettarti a completare la routine. L'essenza di questo yoga non sta nella quantità, ma nel praticarlo con mente e corpo rilassati. Il semplice fatto di mantenere la pratica quotidiana produce benefici, anche se non completi l'intera sequenza. Eseguire una singola posizione in armonia con la tua tecnica di respirazione è comunque efficace!
Quintetto di ginnastica tibetana
Fase 1
Stai in piedi con i piedi uniti sul tappetino da yoga, il corpo eretto e le braccia distese lateralmente all'altezza delle spalle.Ruotate i piedi sul posto in senso orario per 3 giri. Il ritmo può essere leggermente sostenuto, ma ricordatevi di mantenere una respirazione regolare per tutto il tempo. Dopo aver completato la rotazione, rimanete fermi con le mani sul petto. Espirate profondamente per regolare il respiro mentre rilassate il corpo. A partire dalla seconda settimana, aumentate a 5 rotazioni, poi a 7 nella terza settimana, procedendo in modo graduale. Questo esercizio favorisce il rilassamento fisico, aiutando il corpo ad adattarsi alla frizzante aria autunnale.
Fase 2
Sdraiatevi sul tappetino con i palmi delle mani appoggiati al pavimento, rilassando tutto il corpo. Inspirate mentre sollevate i piedi e la testa da terra, posizionando i piedi ad angolo retto rivolti verso il soffitto. Espirate lentamente mentre abbassate i piedi e la testa. Ripetete questo movimento tre volte inizialmente, aumentando a cinque volte dopo una settimana, poi a sette volte la settimana successiva, procedendo in modo graduale.Questo esercizio non solo snellisce le cosce, ma favorisce anche la circolazione sanguigna, mantenendo il corpo caldo durante tutto l'autunno. Le donne che tendono a sentire freddo dovrebbero praticarlo regolarmente!
Nota! Quando si solleva la testa, evitare di sollevarla eccessivamente per evitare che le spalle si sollevino da terra. Tenere le spalle ben salde a terra, sollevando solo la testa.
Fase 3
① Inginocchiatevi sul pavimento con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e le cosce perpendicolari ai polpacci. Mantenete il busto eretto, con le dita dei piedi premute sul pavimento e le piante rivolte all'indietro. Piegate le braccia per sostenere le mani dietro i fianchi.
Nota! Le dita dei piedi devono essere puntate e ben salde a terra: evitate di appoggiarvi sulla parte superiore dei piedi.
② Chiudi gli occhi, espira mentre abbassi lentamente la testa, poi inspira mentre la sollevi gradualmente per estendere completamente il collo. Abbassa la testa il più possibile, mantenendo la vita e le gambe perpendicolari al pavimento. Ripeti tre volte. Questa sequenza allunga completamente il corpo, aiuta l'eliminazione delle tossine e migliora la luminosità del viso.
Nota! Evita di enfatizzare eccessivamente la testa a scapito della vita. Quando inclini la testa all'indietro, non spingere i fianchi in avanti; mantieni la vita e le cosce perpendicolari al pavimento.
Fase 4
① Sedetevi sul tappetino con le gambe leggermente divaricate, le gambe distese, la parte superiore del corpo eretta, le spalle rilassate e le braccia che pendono naturalmente lungo i fianchi. Chiudete gli occhi, espirate, abbassate lentamente la testa, quindi inspirate mentre la sollevate. Mantenete la schiena dritta. Ripetete il movimento tre volte.
② Dopo aver completato quanto sopra, sdraiatevi sul pavimento. Appoggiatevi con entrambe le mani, piegate le ginocchia e sollevate il corpo. La parte bassa della schiena e le cosce dovrebbero formare una linea retta parallela al pavimento, con la testa inclinata all'indietro. Mantenete la posizione per 3 secondi, poi tornate alla posizione seduta e regolate il respiro. Questa sequenza allunga la vita e l'addome, aiutando a ridurre il grasso in eccesso in queste zone e alleviando la stitichezza.
Fase 5
① Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il corpo eretto. Abbassati lentamente sul tappetino, sostenendoti con le dita dei piedi e i gomiti piegati, con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento. Solleva gradualmente il corpo fino a sollevarti completamente da terra in linea retta.
② Una volta sollevato completamente, raddrizza le braccia piegate, solleva la parte superiore del corpo, alza la testa e cerca di formare un angolo di 90 gradi tra il busto e il pavimento. Mantieni questa posizione tenendo i fianchi e le gambe sollevati da terra. È fondamentale evitare di stare in punta di piedi; assicurati che tutto il piede sia ben piantato sul pavimento per avere un sostegno.
③ Abbassare lentamente la parte superiore del corpo fino alla posizione di sollevamento completo, quindi sollevare gradualmente i fianchi. Assicurarsi che i palmi delle mani e le piante dei piedi siano completamente appoggiati per sostenere il peso del corpo, le gambe distese, la parte superiore del corpo e le braccia allineate verticalmente, formando un triangolo con il pavimento. Infine, abbassare i fianchi per riprendere la posizione di sollevamento completo. Ripetere questa sequenza tre volte.④ Dopo aver completato la sequenza, sdraiatevi supini sul pavimento con i palmi rivolti verso l'alto. Chiudete gli occhi, riprendete gradualmente la respirazione naturale e lasciate che tutto il corpo si rilassi e si adatti. Questa routine offre un allenamento completo per tutto il corpo, aiutando a tonificare la figura, allungare i muscoli e le articolazioni, regolare il metabolismo e preparare il corpo all'arrivo dell'autunno.