Setelah bangun tidur, minumlah segelas air murni (lebih baik hangat) dan buka jendela untuk menghirup udara segar. Letakkan matras yoga atau selimut di lantai untuk menghindari kedinginan, dan kenakan pakaian yang nyaman dan elastis. Latihan sebaiknya dilakukan di pagi hari atau sebelum makan; tunggu setidaknya dua jam setelah makan. Setelah menetapkan jadwal, usahakan untuk berlatih pada waktu yang sama setiap hari.
Tip 2: Saat berlatih yoga Tibet, bernapaslah menggunakan teknik pernapasan perut yoga, menjaga napas yang halus dan terus menerus. Hindari menahan napas atau bernapas dengan cepat. Fokus sepenuhnya dan hindari gangguan, seperti menonton televisi saat berlatih.
Tip 3: Rutinitas yoga Tibet yang diperkenalkan di sini terdiri dari lima langkah. Lakukan tiga kali pada minggu pertama, lima kali pada minggu kedua,tujuh kali pada minggu ketiga, dan tambahkan dua sesi setiap minggu berikutnya. Lanjutkan progres ini hingga minggu kesepuluh, saat Anda mencapai 21 sesi untuk menyelesaikan satu siklus.
Tip 4: Jangan terburu-buru menyelesaikan rutinitas. Esensi yoga ini tidak terletak pada kuantitas, melainkan pada berlatih dengan pikiran dan tubuh yang rileks. Menjaga latihan harian saja sudah memberikan manfaat, bahkan jika Anda tidak menyelesaikan seluruh urutan. Melakukan satu pose dengan harmonis bersama teknik pernapasan Anda tetap efektif!
Kelompok Latihan Tubuh Tibet
Langkah 1
Berdiri dengan kaki rapat di atas matras yoga, tubuh tegak, lengan terentang ke samping setinggi bahu.Putar kaki di tempat searah jarum jam selama 3 putaran. Kecepatan boleh sedikit cepat, tetapi ingat untuk menjaga pernapasan tetap stabil sepanjang waktu. Setelah menyelesaikan putaran, berdiri diam dengan tangan di dada. Hembuskan napas dalam-dalam untuk mengatur pernapasan sambil rileksasi tubuh. Mulai minggu kedua, tingkatkan menjadi 5 putaran, lalu 7 putaran di minggu ketiga, secara bertahap. Latihan ini mempromosikan relaksasi fisik, membantu tubuh beradaptasi dengan udara musim gugur yang segar.
Langkah 2
Berbaringlah telentang di matras dengan telapak tangan menempel di lantai, rilekskan seluruh tubuh. Tarik napas saat mengangkat kaki dan kepala dari lantai, posisikan kaki pada sudut 90 derajat mengarah ke langit-langit. Hembuskan napas perlahan saat menurunkan kaki dan kepala kembali ke bawah. Ulangi gerakan ini tiga kali pada awalnya, tingkatkan menjadi lima kali setelah satu minggu, lalu tujuh kali pada minggu berikutnya, secara bertahap.Latihan ini tidak hanya mengencangkan paha tetapi juga meningkatkan sirkulasi darah, menjaga tubuh tetap hangat sepanjang musim gugur. Wanita yang mudah merasa kedinginan disarankan untuk melakukannya secara teratur!
Catatan! Saat mengangkat kepala, hindari mengangkatnya terlalu tinggi untuk mencegah bahu terangkat dari lantai. Jaga bahu tetap menempel di lantai, hanya mengangkat kepala.
Langkah 3
① Berlutut di lantai dengan lutut selebar pinggul, paha tegak lurus dengan betis. Jaga tubuh bagian atas tetap tegak, jari kaki menekan ke lantai dengan telapak kaki menghadap ke belakang. Tekuk lengan untuk menopang tangan di belakang pinggul.
Catatan! Jari kaki harus ditekuk dan ditekan dengan kuat—hindari bersandar pada bagian atas kaki.
② Tutup mata, hembuskan napas saat perlahan-lahan menundukkan kepala, lalu tarik napas sambil secara bertahap mengangkat kepala untuk memperpanjang leher sepenuhnya. Turunkan kepala sejauh mungkin dengan nyaman, sambil menjaga pinggang dan kaki tetap tegak lurus dengan lantai sepanjang waktu. Ulangi tiga kali. Urutan ini secara menyeluruh meregangkan tubuh, membantu pengeluaran toksin, dan meningkatkan kecerahan wajah.
Catatan! Hindari terlalu menekan kepala hingga mengorbankan pinggang. Saat memiringkan kepala ke belakang, jangan dorong pinggul ke depan; jaga pinggang dan paha tetap tegak lurus dengan lantai.
Langkah 4
① Duduk di atas matras dengan kaki sedikit terbuka, kaki lurus, tubuh bagian atas tegak, bahu rileks, dan lengan menggantung secara alami di sisi tubuh. Tutup mata, hembuskan napas, perlahan turunkan kepala, lalu tarik napas saat mengangkat kepala. Jaga punggung tetap lurus. Ulangi gerakan ini tiga kali.
② Setelah menyelesaikan langkah di atas, berbaringlah telentang di lantai. Dukung tubuh dengan kedua tangan, tekuk lutut, dan angkat tubuh. Punggung bawah dan paha harus membentuk garis lurus sejajar dengan lantai, dengan kepala ditekuk ke belakang. Tahan posisi selama 3 detik, lalu kembali ke posisi duduk dan atur pernapasan. Urutan ini meregangkan pinggang dan perut, membantu mengurangi lemak berlebih di area tersebut sekaligus meredakan sembelit.
Langkah 5
① Berdiri dengan kaki selebar bahu, tubuh tegak. Turunkan tubuh secara perlahan ke matras, topang tubuh dengan jari kaki, siku ditekuk, dan telapak tangan rata di lantai. Angkat tubuh secara bertahap hingga sepenuhnya terangkat dari lantai dan sejajar dalam garis lurus.
② Setelah sepenuhnya terangkat, luruskan lengan yang ditekuk, angkat tubuh bagian atas, angkat kepala, dan usahakan sudut 90 derajat antara torso dan lantai. Pertahankan posisi ini sambil menjaga pinggul dan kaki tetap terangkat dari lantai. Penting: hindari berdiri di ujung jari kaki – pastikan seluruh telapak kaki menempel erat di lantai.
③ Turunkan perlahan tubuh bagian atas kembali ke posisi angkat penuh, lalu angkat pinggul secara bertahap. Pastikan telapak tangan dan telapak kaki tertanam sepenuhnya untuk menopang berat badan, kaki terentang, tubuh bagian atas dan lengan sejajar secara vertikal, membentuk segitiga dengan lantai. Akhirnya, turunkan pinggul untuk kembali ke posisi angkat penuh. Ulangi urutan ini tiga kali.④ Setelah menyelesaikan rangkaian gerakan, berbaring telentang di lantai dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tutup mata, perlahan kembalikan pernapasan alami, dan biarkan seluruh tubuh rileks dan menyesuaikan diri. Rutinitas ini memberikan latihan komprehensif untuk seluruh tubuh, membantu membentuk tubuh, meregangkan otot dan sendi, mengatur metabolisme, dan mempersiapkan tubuh untuk kedatangan musim gugur.