Reggel felkelés után igyon meg egy pohár tisztított vizet (lehetőleg langyosat), és nyissa ki az ablakot, hogy friss levegőt lélegezzen be. Helyezzen egy jógamatracot vagy takarót a padlóra, hogy ne fázzon, és viseljen kényelmes, rugalmas ruhát. A legjobb reggel vagy étkezés előtt gyakorolni; étkezés után várjon legalább két órát. Miután kiválasztotta az időpontot, igyekezzen minden nap ugyanabban az órában gyakorolni.
2. tipp: A tibeti jóga gyakorlásakor a jógás hasi légzési technikát alkalmazva, sima, megszakítás nélküli légzéssel lélegezz. Kerüld a légzés visszatartását és a gyors légzést. Koncentrálj teljes mértékben, és kerüld a figyelemelterelő tényezőket, például a televíziózást a gyakorlás közben.
3. tipp: Az itt bemutatott tibeti jóga gyakorlat öt lépésből áll. Az első héten háromszor, a második héten ötször végezd el,a harmadik héten hétszer, majd minden héten két alkalommal növelje a gyakorlások számát. Folytassa ezt a fokozatos növekedést a tizedik hétig, amikor eléri a 21 alkalmat, és ezzel befejezi az egy ciklust. 4. tipp: Ne siessen a gyakorlatok elvégzésével. Ennek a jógának a lényege nem a mennyiségben rejlik, hanem a nyugodt elme és test gyakorlásában. A napi gyakorlás fenntartása önmagában is hoz eredményeket, még akkor is, ha nem végzi el a teljes sorozatot. Egyetlen testhelyzet elvégzése is hatékony, ha összhangban van a légzési technikával!
Tibeti torna ötös
1. lépés
Állj összezárt lábakkal a jógamatracra, egyenes testtartással, karjaidat vállmagasságban oldalra kinyújtva.Forgassa a lábait a helyén óramutató járásával megegyező irányban 3 fordulatot. A tempó kissé gyors lehet, de ne feledje, hogy végig egyenletes légzéssel kell folytatnia. A forgatás befejezése után álljon mozdulatlanul, kezeit a mellkasán tartva. Lélegezzen ki mélyen, hogy szabályozza a légzését, miközben ellazítja a testét. A második héttől kezdve fokozatosan növelje 5 forgatásra, majd a harmadik héten 7-re. Ez a gyakorlat elősegíti a fizikai ellazulást, segítve a testet alkalmazkodni a friss őszi levegőhöz.
2. lépés
Feküdjön le a szőnyegre, tenyerét nyomja a padlóra, és lazítsa el az egész testét. Lélegezzen be, miközben felemeli a lábát és a fejét a földről, és a lábát 90 fokos szögben a mennyezet felé irányítja. Lassan lélegezzen ki, miközben leengedi a lábát és a fejét. Ismételje meg ezt a mozdulatot először háromszor, egy hét múlva ötször, majd a következő héten hétszer, fokozatosan növelve a számot.Ez a gyakorlat nemcsak karcsúsítja a combokat, hanem elősegíti a vérkeringést is, így ősszel is melegen tartja a testet. Azok a hölgyek, akik hajlamosak a fázásra, rendszeresen gyakorolják ezt a gyakorlatot!
Figyelem! A fej emelésekor kerülje a túlzott emelést, hogy a vállak ne emelkedjenek fel a talajról. Tartsa a vállakat szilárdan a talajon, csak a fejét emelje fel.
3. lépés
① Térdeljen le a padlóra, térdei csípőszélességben, combjai merőlegesek a vádlira. Tartsa a felsőtestét egyenesen, a lábujjait nyomja a padlóba, talpa hátra nézzen. Hajlítsa be a könyökét, és tegye a kezét a csípő mögé.
Figyelem! A lábujjaknak hegyesnek és szilárdan a padlóra támaszkodónak kell lenniük, ne tegye a lábfejét a padlóra.
② Csukd be a szemed, kilégzés közben lassan engedd le a fejed, majd belégzés közben fokozatosan emeld fel a fejed, hogy a nyakad teljesen kinyúljon. Engedd le a fejed, amennyire kényelmes, miközben a derekad és a lábaid végig merőlegesek maradnak a padlóra. Ismételd háromszor. Ez a sorozat alaposan megnyújtja a testet, eltávolítja a méreganyagokat és javítja az arc ragyogását.
Figyelem! Ne helyezze túlzott hangsúlyt a fejre a derék rovására. Amikor hátradönti a fejét, ne tolja előre a csípőjét; tartsa a derekát és a combjait merőleges helyzetben a padlóhoz képest.
4. lépés
① Üljön le a szőnyegre, kissé szétterített lábakkal, kinyújtott lábakkal, egyenes felsőtesttel, ellazított vállakkal, karjait pedig természetesen lógassa le oldalra. Csukja be a szemét, lélegezzen ki, lassan hajtsa le a fejét, majd lélegezzen be, miközben felemeli a fejét. Tartsa egyenes háttal. Ismételje meg a mozdulatot háromszor.
② A fenti gyakorlatok elvégzése után feküdjön le a padlóra. Támaszkodjon meg mindkét kezével, hajlítsa be a térdét, és emelje fel a testét. Az alsó háta és a combjai egyenes vonalat kell, hogy alkossanak a padlóval párhuzamosan, a feje pedig hátra kell, hogy dőljön. Tartsa meg ezt a pozíciót 3 másodpercig, majd térjen vissza ülő helyzetbe, és szabályozza a légzését. Ez a gyakorlat nyújtja a derekát és a hasát, segít csökkenteni a felesleges zsírt ezeken a területeken, és enyhíti a székrekedést is.
5. lépés
① Álljon vállszélességben, egyenes testtartással. Lassan ereszkedjen le a szőnyegre, támaszkodjon a lábujjaival és behajlított könyökével, tenyerét pedig tegye a padlóra. Fokozatosan emelje fel a testét, amíg teljesen el nem emelkedik a talajtól, és tartsa egyenes vonalban a fejétől a sarkáig.
② Miután teljesen felemelkedett, egyenesítse ki behajlított karjait, emelje fel felsőtestét, emelje fel fejét, és törekedjen arra, hogy törzse és a padló között 90 fokos szög legyen. Tartsa meg ezt a pozíciót, miközben csípője és lábai a földről felemelkedve maradnak. Fontos, hogy ne álljon a lábujjhegyeire – ügyeljen arra, hogy az egész lába szilárdan a padlón álljon.
③ Lassan engedje vissza a felsőtestét a teljes emelés pozíciójába, majd fokozatosan emelje meg a csípőjét. Győződjön meg arról, hogy a tenyerei és a talpai teljesen a padlón vannak, hogy megtartsák a testsúlyát, a lábai kinyújtva, a felsőtest és a karok függőlegesen, háromszöget alkotva a talajjal. Végül engedje le a csípőjét, hogy visszatérjen a teljes emelés pozíciójába. Ismételje meg ezt a sorozatot háromszor.④ A sorozat befejezése után feküdjön hanyatt a padlón, tenyérrel felfelé. Csukja be a szemét, fokozatosan térjen vissza a természetes légzéshez, és hagyja, hogy az egész teste ellazuljon és alkalmazkodjon. Ez a gyakorlat átfogó edzést biztosít az egész test számára, segít formálni az alakot, megnyújtani az izmokat és az ízületeket, szabályozni az anyagcserét, és felkészíteni a testet az ősz érkezésére.