Au réveil, buvez un verre d'eau purifiée (de préférence tiède) et ouvrez la fenêtre pour respirer l'air frais. Posez un tapis de yoga ou une couverture sur le sol pour éviter de prendre froid et portez des vêtements confortables et extensibles. Il est préférable de pratiquer le matin ou avant les repas ; attendez au moins deux heures après avoir mangé. Une fois que vous avez choisi un moment, essayez de pratiquer à la même heure chaque jour.
Conseil n° 2 : lorsque vous pratiquez le yoga tibétain, respirez en utilisant la technique de respiration abdominale yogique, en maintenant une respiration régulière et ininterrompue. Évitez de retenir votre souffle ou de respirer trop rapidement. Concentrez-vous pleinement et évitez les distractions, comme regarder la télévision pendant que vous pratiquez.
Conseil n° 3 : la routine de yoga tibétain présentée ici comprend cinq étapes. Effectuez-la trois fois la première semaine, cinq fois la deuxième semaine,sept fois la troisième semaine, puis augmentez de deux séances chaque semaine par la suite. Continuez cette progression jusqu'à la dixième semaine, où vous atteindrez 21 séances pour compléter un cycle. Conseil n° 4 : ne vous précipitez pas pour terminer la routine. L'essence de ce yoga ne réside pas dans la quantité, mais dans la pratique avec un esprit et un corps détendus. Le simple fait de maintenir une pratique quotidienne apporte des bienfaits, même si vous ne terminez pas la séquence complète. Effectuer une seule posture en harmonie avec votre technique de respiration est efficace en soi !
Quintette de gymnastique tibétaine
Étape 1
Tenez-vous debout, les pieds joints sur votre tapis de yoga, le corps droit, les bras tendus sur les côtés à hauteur des épaules.Faites tourner vos pieds sur place dans le sens des aiguilles d'une montre pendant 3 tours. Le rythme peut être légèrement rapide, mais n'oubliez pas de maintenir une respiration régulière tout au long de l'exercice. Une fois la rotation terminée, restez immobile, les mains sur la poitrine. Expirez profondément pour réguler votre respiration tout en relaxant votre corps. À partir de la deuxième semaine, passez à 5 rotations, puis à 7 la troisième semaine, en progressant progressivement. Cet exercice favorise la relaxation physique et aide le corps à s'adapter à l'air vif de l'automne.
Étape 2
Allongez-vous à plat sur votre tapis, les paumes appuyées sur le sol, en relaxant tout votre corps. Inspirez en soulevant vos pieds et votre tête du sol, en positionnant vos pieds à un angle de 90 degrés pointant vers le plafond. Expirez lentement en abaissant vos pieds et votre tête. Répétez ce mouvement trois fois au début, puis passez à cinq fois après une semaine, puis à sept fois la semaine suivante, en progressant progressivement.Cet exercice permet non seulement d'affiner les cuisses, mais aussi de favoriser la circulation sanguine, ce qui permet de garder le corps au chaud tout au long de l'automne. Les femmes qui ont tendance à avoir froid devraient le pratiquer régulièrement !
Remarque ! Lorsque vous soulevez la tête, évitez de la lever excessivement afin d'empêcher les épaules de se soulever du sol. Gardez les épaules fermement au sol et ne soulevez que la tête.
Étape 3
① Agenouillez-vous sur le sol, les genoux écartés de la largeur des hanches, les cuisses perpendiculaires aux mollets. Gardez le haut du corps droit, les orteils appuyés sur le sol, la plante des pieds tournée vers l'arrière. Pliez les bras pour soutenir vos mains derrière vos hanches.
Remarque ! Les orteils doivent être pointés et fermement plantés dans le sol. Évitez de vous appuyer sur le dessus des pieds.
② Fermez les yeux, expirez en baissant lentement la tête, puis inspirez en relevant progressivement la tête pour étirer complètement votre cou. Baissez la tête autant que possible sans ressentir d'inconfort, en gardant le dos et les jambes perpendiculaires au sol. Répétez cette séquence trois fois. Cet exercice étire le corps en profondeur, favorise l'élimination des toxines et améliore l'éclat du visage.
Remarque ! Évitez de trop insister sur la tête au détriment de la taille. Lorsque vous inclinez la tête en arrière, ne poussez pas vos hanches vers l'avant ; maintenez la taille et les cuisses perpendiculaires au sol.
Étape 4
① Asseyez-vous sur le tapis, les jambes légèrement écartées, les jambes tendues, le haut du corps droit, les épaules détendues et les bras pendants naturellement le long du corps. Fermez les yeux, expirez, abaissez lentement la tête, puis inspirez en relevant la tête. Gardez le dos droit. Répétez le mouvement trois fois.
② Une fois l'exercice terminé, allongez-vous à plat sur le sol. Appuyez-vous sur vos mains, pliez les genoux et soulevez votre corps. Le bas de votre dos et vos cuisses doivent former une ligne droite parallèle au sol, la tête penchée en arrière. Maintenez la position pendant 3 secondes, puis revenez en position assise et régulez votre respiration. Cette séquence étire la taille et l'abdomen, ce qui aide à réduire l'excès de graisse dans ces zones tout en soulageant la constipation.
Étape 5
① Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, le corps droit. Abaissez-vous lentement sur le tapis, en vous appuyant sur vos orteils et vos coudes pliés, les paumes à plat sur le sol. Soulevez progressivement votre corps jusqu'à ce qu'il soit complètement décollé du sol, en maintenant une ligne droite de la tête aux talons.
② Une fois complètement relevé, tendez vos bras pliés, soulevez le haut de votre corps, levez la tête et essayez de former un angle de 90 degrés entre votre torse et le sol. Maintenez cette position tout en gardant vos hanches et vos jambes soulevées du sol. Il est essentiel d'éviter de vous tenir sur la pointe des pieds : assurez-vous que tout votre pied est bien à plat sur le sol.
③ Abaissez lentement le haut du corps jusqu'à la position de levée complète, puis relevez progressivement les hanches. Assurez-vous que vos paumes et la plante des pieds sont bien à plat pour soutenir votre poids, les jambes tendues, le haut du corps et les bras alignés verticalement, formant un triangle avec le sol. Enfin, abaissez vos hanches pour reprendre la position de levée complète. Répétez cette séquence trois fois.④ Une fois la séquence terminée, allongez-vous sur le dos, les paumes tournées vers le haut. Fermez les yeux, reprenez progressivement une respiration naturelle et laissez tout votre corps se détendre et s'adapter. Cette routine offre un entraînement complet pour tout le corps, aidant à tonifier la silhouette, à étirer les muscles et les articulations, à réguler le métabolisme et à préparer le corps à l'arrivée de l'automne.