Kun nouset aamulla, juo lasillinen puhdistettua vettä (mieluiten haaleaa) ja avaa ikkuna hengittääksesi raitista ilmaa. Aseta joogamatto tai huopa lattialle, jotta et vilustu, ja pukeudu mukaviin, joustaviin vaatteisiin. Harjoittele mieluiten aamulla tai ennen ateriaa; odota vähintään kaksi tuntia syömisen jälkeen. Kun olet valinnut ajan, yritä harjoitella samaan aikaan joka päivä.
Vinkki 2: Harjoittaessasi tiibetiläistä joogaa hengitä joogisen vatsahengitystekniikan avulla ja pidä hengitys tasaisena ja keskeytyksettömänä. Vältä hengityksen pidättämistä tai liian nopeaa hengittämistä. Keskity täysin ja vältä häiriötekijöitä, kuten television katsomista harjoituksen aikana.
Vinkki 3: Tässä esitetty tiibetiläinen joogarutiini koostuu viidestä vaiheesta. Suorita se kolme kertaa ensimmäisellä viikolla, viisi kertaa toisella viikolla,seitsemän kertaa kolmannella viikolla ja lisää sen jälkeen kahdella kerralla joka viikko. Jatka tätä etenemistä kymmenenteen viikkoon asti, jolloin saavutat 21 kertaa yhden jakson suorittamiseksi.
Vinkki 4: Älä kiirehdi suorittamaan rutiinia. Tämän joogan ydin ei ole määrässä, vaan rentoutuneessa mielessä ja kehossa harjoittelussa. Pelkkä päivittäisen harjoittelun ylläpitäminen tuottaa hyötyjä, vaikka et suorittaisikaan koko sarjaa. Yhden asennon suorittaminen hengitystekniikan kanssa sopusoinnussa on silti tehokasta!
Tiibetiläinen voimisteluviisikko
Vaihe 1
Seiso jalat yhdessä joogamatolla, vartalo suorana, kädet ojennettuina sivulle hartioiden korkeudella.Kierrä jalkoja paikan päällä myötäpäivään kolme kierrosta. Vauhti voi olla hieman reipas, mutta muista hengittää tasaisesti koko ajan. Kun olet suorittanut kierrokset, seiso paikallasi kädet rinnalla. Hengitä syvään säätääksesi hengitystäsi ja rentouttaaksesi kehoasi. Toisella viikolla lisää kierrosten määrä viiteen ja kolmannella viikolla seitsemään, edeten asteittain. Tämä harjoitus edistää kehon rentoutumista ja auttaa kehoa sopeutumaan raikkaaseen syksyilmaan.
Vaihe 2
Makaa matolla selällään kämmenet lattiaa vasten ja rentouta koko kehosi. Hengitä sisään samalla kun nostat jalat ja pään irti maasta ja aseta jalat 90 asteen kulmaan kattoa kohti. Hengitä hitaasti ulos samalla kun lasket jalat ja pään takaisin alas. Toista tätä liikettä aluksi kolme kertaa, lisäämällä viiteen kertaan viikon kuluttua ja seitsemään kertaan seuraavalla viikolla, edeten asteittain.Tämä harjoitus ei vain hoikista reisiä, vaan myös edistää verenkiertoa ja pitää kehon lämpimänä koko syksyn ajan. Naiset, jotka ovat alttiita kylmyydelle, tulisi harjoitella tätä säännöllisesti!
Huomio! Kun nostat päätä, vältä nostamasta sitä liikaa, jotta hartiat eivät nouse maasta. Pidä hartiat tiukasti maassa ja nosta vain päätä.
Vaihe 3
① Polvistu lattialle polvet lantion leveydellä, reidet kohtisuorassa vasikoihin nähden. Pidä ylävartalo pystyssä, varpaat painautuneina lattiaan ja jalkapohjat taaksepäin. Taivuta kyynärpäät ja aseta kädet lantion taakse.
Huom! Varpaat on pidettävä suorina ja tukevasti maassa – vältä nojaamista jalkapohjien päälle.
② Sulje silmät, hengitä ulos samalla kun lasket hitaasti päätäsi, ja hengitä sitten sisään samalla kun nostat päätäsi vähitellen, jotta niska venyy kokonaan. Laske päätä niin pitkälle kuin se on mukavaa, pitäen vyötärö ja jalat koko ajan kohtisuorassa lattiaan nähden. Toista kolme kertaa. Tämä sarja venyttää kehoa perusteellisesti, auttaa poistamaan myrkkyjä ja parantaa kasvojen hehkua.
Huomio! Vältä painamasta päätä liikaa vyötärön kustannuksella. Kun kallistat päätä taaksepäin, älä työnnä lantiota eteenpäin; pidä vyötärö ja reidet kohtisuorassa lattiaan nähden.
Vaihe 4
① Istu matolle jalat hieman erillään, jalat ojennettuina, ylävartalo pystyssä, hartiat rentoina ja kädet luonnollisesti sivuilla. Sulje silmät, hengitä ulos, laske pää hitaasti alas ja hengitä sisään nostaessasi päätä. Pidä selkä suorana. Toista liike kolme kertaa.
② Kun olet suorittanut edellä mainitut liikkeet, makaa tasaisesti lattialla. Tue itseäsi molemmilla käsillä, taivuta polvia ja nosta vartaloa. Alaselän ja reisien tulisi muodostaa suora linja lattian kanssa, ja pään tulisi olla taaksepäin kallistettuna. Pidä asentoa 3 sekuntia, palaa sitten istuma-asentoon ja tasaa hengitystä. Tämä liikkeiden sarja venyttää vyötäröä ja vatsaa, mikä auttaa vähentämään ylimääräistä rasvaa näillä alueilla ja lievittämään ummetusta.
Vaihe 5
① Seiso jalat hartioiden leveydellä, vartalo pystyssä. Laskeudu hitaasti matolle tukemalla itseäsi varpailla, kyynärpäät koukussa ja kämmenet lattialla. Nosta vartaloa vähitellen, kunnes se on kokonaan irti maasta ja muodostaa suoran linjan.
② Kun olet täysin kohonnut, suorista taivutetut käsivarret, nosta ylävartaloa, nosta päätä ja pyri 90 asteen kulmaan vartalon ja lattian välillä. Säilytä tämä asento pitäen lantio ja jalat irti maasta. Vältä ehdottomasti seisomasta varpailla – varmista, että koko jalkasi on tukevasti lattialla.
③ Laske ylävartalo hitaasti takaisin täyteen nostoon ja nosta sitten lantio vähitellen. Tue vartaloa kämmenillä ja jalkapohjilla, jotka ovat täysin lattialla, jalat ojennettuina, ylävartalo ja käsivarret pystysuorassa, muodostaen kolmion lattian kanssa. Laske lopuksi lantio takaisin täyteen nostoon. Toista kolme kertaa.④ Kun olet suorittanut sarjan, makaa selällään lattialla kämmenet ylöspäin. Sulje silmät, palaa vähitellen luonnolliseen hengitykseen ja anna koko kehosi rentoutua ja sopeutua. Tämä rutiini tarjoaa kattavan harjoituksen koko keholle, auttaa kiinteyttämään vartaloa, venyttämään lihaksia ja niveliä, säätelemään aineenvaihduntaa ja valmistamaan kehoa syksyn tuloon.