Hommikul ärgates jooge klaasi puhastatud vett (soovitavalt leiget) ja avage aken, et hingata värsket õhku. Pange põrandale joogamatt või tekk, et vältida külmetamist, ja kandke mugavaid, venivaid riideid. Parim on harjutada hommikul või enne sööki; pärast söömist oodake vähemalt kaks tundi. Kui olete aja valinud, püüdke harjutada iga päev samal kellaajal.
Vihje 2: Tiibeti joogat harjutades hingake jooga kõhuhingamise tehnikat kasutades, hoides hingamist sujuvana ja katkematuna. Vältige hinge kinnihoidmist ja kiiret hingamist. Keskenduge täielikult ja vältige häirivaid tegureid, nagu telerivaatamine harjutamise ajal.
Vihje 3: Siin tutvustatud tiibeti jooga harjutuste rutiin koosneb viiest sammust. Tehke seda esimesel nädalal kolm korda, teisel nädalal viis korda,kolmandas nädalas seitse korda, suurendades seejärel iga nädal kahe seansiga. Jätkake seda kuni kümnenda nädalani, mil jõuate 21 seansini, et lõpetada üks tsükkel.
Vihje 4: Ärge kiirustage rutiini lõpetamisega. Selle jooga olemus ei seisne mitte koguses, vaid lõdvestunud meele ja keha harjutamises. Isegi kui te ei tee kogu seeriat, on igapäevasest harjutamisest kasu. Ühe asendi sooritamine kooskõlas hingamistehnikaga on ikkagi efektiivne!
Tiibeti võimlemise kvintett
1. samm
Seiske joogamati peal jalad koos, keha sirge, käed õlgade kõrgusel külgedele sirutatud.Pöörake jalgu kohapeal 3 korda päripäeva. Tempo võib olla veidi kiire, kuid pidage meeles, et hingamine peab kogu aeg olema ühtlane. Pärast pööramist seiske paigal, käed rinnal. Hingake sügavalt välja, et reguleerida hingamist ja lõdvestada keha. Alates teisest nädalast suurendage pöörete arvu 5-ni, kolmandas nädalas 7-ni, edasi järk-järgult. See harjutus soodustab füüsilist lõdvestumist, aidates kehal kohaneda karge sügisõhuga.
2. samm
Lama matil selili, käed põrandale surutud, lõdvestades kogu keha. Hingake sisse, tõstes jalad ja pea maast üles, asetades jalad 90-kraadise nurga all lae poole. Hingake aeglaselt välja, langetades jalad ja pea tagasi maha. Korrake seda liigutust alguses kolm korda, suurendades järgmisel nädalal viie korrani, seejärel järgmisel nädalal seitsme korrani, suurendades järk-järgult.See harjutus mitte ainult ei salenda reisi, vaid soodustab ka vereringet, hoides keha sügisel soojas. Naistel, kes kipuvad külmetama, tasub seda harjutust regulaarselt teha!
Märkus! Pead tõstes vältige selle liigset tõstmist, et õlad ei tõuseks maapinnast. Hoidke õlad kindlalt maapinnal ja tõstke ainult pead.
3. samm
① Põlvitage põrandale, põlved puusade laiuselt lahku, reied risti sääreosadega. Hoidke ülakeha sirge, varbad suruge vastu põrandat, taldade suunaga tahapoole. Painutage küünarnukid, et käed puhkaksid puusade taga.
Märkus! Varbad peavad olema sirged ja kindlalt maas – vältige toetumist jalalabade peale.
② Sulge silmad, hinga välja, langetades aeglaselt pead, ja hinga sisse, tõstes pead järk-järgult. Siruta kaela täielikult, langetades pead nii palju, kui on mugav, hoides vöökohta ja jalgu põrandaga risti. Korda kolm korda. See harjutuste jada venitab keha põhjalikult, eemaldab toksiine ja parandab näo sära.
Märkus! Vältige pea liigset rõhutamist vöökoha arvelt. Pead tahapoole kallutades ärge suruge puusi ettepoole; hoidke vöökoht ja reied põrandaga risti.
4. samm
① Istu mattidele, jalad veidi laiali, jalad sirged, ülakeha püsti, õlad lõdvestunud, käed loomulikult külgedel rippumas. Sulge silmad, hinga välja, langeta aeglaselt pead ja hinga sisse, kui pead tõstad. Hoia selg sirge. Korda liikumist kolm korda.
② Pärast eespool kirjeldatud harjutuste tegemist lamage selili põrandale. Toetuge mõlemale käele, painutage põlved ja tõstke keha üles. Alaselg ja reied peaksid moodustama põrandaga paralleelse sirge joone, pea on kallutatud tahapoole. Hoidke seda asendit 3 sekundit, seejärel naaske istuvasse asendisse ja reguleerige hingamist. See harjutuste jada venitab vöökohta ja kõhtu, aidates vähendada nende piirkondade liigset rasva ja leevendades samal ajal kõhukinnisust.
5. samm
① Seiske jalad õlgade laiuselt laiali, keha sirge. Laskuge aeglaselt matile, toetudes varvastele ja painutatud küünarnukkidele, käed põrandal. Tõstke keha järk-järgult, kuni olete täielikult maast üles tõusnud, hoides pea ja kannad sirgel joonel.
② Kui oled täielikult üles tõusnud, siruta painutatud käed, tõsta ülakeha, tõsta pea ja püüa saavutada 90-kraadine nurk torso ja põranda vahel. Säilita see asend, hoides puusad ja jalad maast üles tõstetuna. Äärmiselt oluline on vältida varvastel seismist – veendu, et kogu su jalg on kindlalt põrandale toetatud.
③ Laske ülakeha aeglaselt tagasi täieliku tõstmise asendisse ja tõstke seejärel järk-järgult puusad. Veenduge, et käed ja jalad on kindlalt maas, et toetada keha raskust, jalad on sirged, ülakeha ja käed on vertikaalselt joondatud, moodustades maapinnaga kolmnurga. Lõpuks laske puusad alla, et naasta täieliku tõstmise asendisse. Korrake seda järjekorda kolm korda.④ Pärast harjutuste tegemist lamage selili põrandal, käed peopesad ülespoole. Sulgege silmad, jätkake järk-järgult loomulikku hingamist ja laske kogu kehal lõdvestuda ja kohaneda. See harjutuste kompleks pakub terviklikku treeningut kogu kehale, aidates vormida figuuri, venitada lihaseid ja liigeseid, reguleerida ainevahetust ja valmistada keha ette sügise saabumiseks.