Al despertarse, beba un vaso de agua purificada (preferiblemente tibia) y abra la ventana para respirar aire fresco. Coloque una esterilla de yoga o una manta en el suelo para evitar enfriarse y lleve ropa cómoda y elástica. Es mejor practicar por la mañana o antes de las comidas; espere al menos dos horas después de comer. Una vez que establezca un horario, intente practicar a la misma hora todos los días.
Consejo 2: Cuando practiques yoga tibetano, respira utilizando la técnica de respiración abdominal yóguica, manteniendo una respiración suave e ininterrumpida. Evita contener la respiración o respirar demasiado rápido. Concéntrate plenamente y evita distracciones, como ver la televisión mientras practicas.
Consejo 3: La rutina de yoga tibetano que aquí se presenta consta de cinco pasos. Realízala tres veces la primera semana, cinco veces la segunda semana,siete veces en la tercera semana, aumentando en dos sesiones cada semana a partir de entonces. Continúa esta progresión hasta la décima semana, cuando alcanzarás las 21 sesiones para completar un ciclo. Consejo 4: No te apresures a completar la rutina. La esencia de este yoga no reside en la cantidad, sino en practicar con la mente y el cuerpo relajados. El simple hecho de mantener la práctica diaria reporta beneficios, incluso si no completas la secuencia completa. ¡Realizar una sola postura en armonía con tu técnica de respiración es eficaz en sí mismo!
Quinteto de gimnasia tibetana
Paso 1
Ponte de pie con los pies juntos sobre la esterilla de yoga, el cuerpo erguido y los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros.Gira los pies en el sitio en el sentido de las agujas del reloj durante 3 vueltas. El ritmo puede ser ligeramente rápido, pero recuerda mantener una respiración constante durante todo el ejercicio. Después de completar la rotación, quédate quieto con las manos en el pecho. Exhala profundamente para regular la respiración mientras relajas el cuerpo. A partir de la segunda semana, aumenta a 5 rotaciones, luego a 7 en la tercera semana, progresando gradualmente. Este ejercicio favorece la relajación física, ayudando al cuerpo a adaptarse al aire fresco del otoño.
Paso 2
Túmbate boca arriba sobre la esterilla con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y relaja todo el cuerpo. Inhala mientras levantas los pies y la cabeza del suelo, colocando los pies en un ángulo de 90 grados apuntando hacia el techo. Exhala lentamente mientras bajas los pies y la cabeza. Repite este movimiento tres veces al principio, aumentando a cinco veces después de una semana y luego a siete veces la semana siguiente, progresando gradualmente.Este ejercicio no solo adelgaza los muslos, sino que también favorece la circulación sanguínea, manteniendo el cuerpo caliente durante todo el otoño. Las mujeres propensas a sentir frío deberían practicarlo con regularidad. Nota: al levantar la cabeza, evita levantarla en exceso para evitar que los hombros se levanten del suelo. Mantén los hombros firmemente apoyados en el suelo y levanta solo la cabeza.
Paso 3
① Arrodíllese en el suelo con las rodillas separadas a la anchura de las caderas y los muslos perpendiculares a las pantorrillas. Mantenga la parte superior del cuerpo erguida, con los dedos de los pies presionando el suelo y las plantas mirando hacia atrás. Doble los brazos para apoyar las manos a ambos lados de las caderas por detrás.
¡Atención! Los dedos de los pies deben estar apuntando hacia delante y firmemente apoyados; no apoye el empeine en el suelo.
② Cierre los ojos, exhale mientras baja lentamente la cabeza y luego inhale mientras la levanta gradualmente. Extienda completamente el cuello, bajando la cabeza tanto como le sea posible sin sentir molestias, mientras mantiene la cintura y las piernas perpendiculares al suelo. Repita tres veces. Esta secuencia estira completamente el cuerpo, expulsa toxinas y mejora la luminosidad del rostro.
¡Atención! Evite forzar demasiado la cabeza a expensas de la cintura. Al inclinar la cabeza hacia atrás, no empuje las caderas hacia adelante; mantenga la cintura y los muslos perpendiculares al suelo.
Paso 4
① Siéntese en la colchoneta con las piernas ligeramente separadas, las piernas extendidas, la parte superior del cuerpo erguida, los hombros relajados y los brazos colgando naturalmente a los lados. Cierre los ojos, exhale, baje lentamente la cabeza y luego inhale mientras la levanta. Mantenga la espalda recta. Repita el movimiento tres veces.
② Después de completar lo anterior, túmbate boca arriba en el suelo. Apóyate con ambas manos, dobla las rodillas y levanta el cuerpo. La parte baja de la espalda y los muslos deben formar una línea recta paralela al suelo, con la cabeza inclinada hacia atrás. Mantén la posición durante 3 segundos, luego vuelve a la posición sentada y regula la respiración. Esta secuencia estira la cintura y el abdomen, lo que ayuda a reducir el exceso de grasa en estas zonas y también alivia el estreñimiento.
Paso 5
① Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y el cuerpo erguido. Bájese lentamente sobre la colchoneta, apoyándose en los dedos de los pies y los codos doblados, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Levante gradualmente el cuerpo hasta separarlo completamente del suelo, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
② Una vez que esté completamente elevado, estire los brazos doblados, levante la parte superior del cuerpo, levante la cabeza y trate de formar un ángulo de 90 grados entre el torso y el suelo. Mantenga esta posición mientras mantiene las caderas y las piernas levantadas del suelo. Es fundamental evitar apoyarse en los dedos de los pies: asegúrese de que todo el pie esté firmemente apoyado en el suelo.
③ Baje lentamente la parte superior del cuerpo hasta la posición de levantamiento completo y, a continuación, levante gradualmente las caderas. Asegúrese de que las palmas de las manos y las plantas de los pies estén completamente apoyadas para soportar el peso del cuerpo, las piernas extendidas y la parte superior del cuerpo y los brazos alineados verticalmente, formando un triángulo con el suelo. Por último, baje las caderas para volver a la posición de levantamiento completo. Repita esta secuencia tres veces.④ Después de completar la secuencia, túmbate boca arriba en el suelo con las palmas de las manos hacia arriba. Cierra los ojos, vuelve gradualmente a la respiración natural y deja que todo tu cuerpo se relaje y se ajuste. Esta rutina proporciona un entrenamiento completo para todo el cuerpo, ayudando a tonificar la figura, estirar los músculos y las articulaciones, regular el metabolismo y preparar el cuerpo para la llegada del otoño.